Se acabó el horario de oficina. Apagas la computadora, tomas tu taza de café de la mesa y te vas a casa después de un agotador día de trabajo. Se acabó por hoy.

Pero es que simplemente la misma ?

Si tu caso es el mismo que el mío, incluso después de un día agotador de trabajo, las exigencias aún no han terminado. Mentalmente, todavía repasas las actividades pendientes mientras paseas al perro. Hace que su bandeja de entrada sea cero mientras llama a su restaurante favorito. Tienes ideas en la ducha, intercambia ideas mientras te lavas el pelo.

Ciertamente su cuerpo dejó el trabajo tan pronto como terminó. Pero ¿y tu mente? Es la trabajadora más comprometida que existe porque siempre está huyendo.

El problema de la mente siempre encendida después de un día de trabajo.

En primer lugar, sepa que no está solo. ¡No todo el mundo sabe qué hacer para relajar la mente! Hoy en día, en una sociedad en la que se glorifica el trabajo duro y » estar siempre huyendo » es una insignia de honor, la mayoría de nosotros estamos obsesionados con el trabajo. Una encuesta de CareerBuilder mostró que el 45% de nosotros trabajamos horas extras y otro 49% responde correos electrónicos incluso después de un día agotador en el trabajo.

Estas estadísticas ya son bastante alarmantes. Pero lo que es aún más aterrador es que no capta el aspecto psicológico, no toma en cuenta a las personas que no saben descansar la mente, es decir, continúan con el pensamiento en acción.

Probablemente esta sea la razón del síndrome de burnout y sus síntomas tan frecuentes en el mundo laboral. Un estudio de Gallup de 2018 de unos 7.500 trabajadores a tiempo completo reveló que el 23% de los encuestados se sentían agotados en el trabajo siempre o con mucha frecuencia. Otro 44% dijo que se sentía agotado de vez en cuando.

Este nivel de agotamiento del trabajo sin descanso puede tener graves consecuencias. Desde niveles de productividad estancados hasta depresión en aumento , estas tendencias adictas al trabajo son malas para todos nosotros, ya que descansar después de la jornada laboral es un problema de salud. Si realmente queremos profundizar en estas aterradoras estadísticas, otro estudio mostró que las personas con exceso de trabajo mueren antes (como resultado de una enfermedad cardíaca y un derrame cerebral).

Pero, por supuesto, no es lo mismo pensar en el servicio después de un día agotador de trabajo que trabajar, ¿verdad? Debe ser relativamente inofensivo en comparación con pasar la noche trabajando frente a la computadora … ¿no es así?

Bueno no exactamente. Aparentemente, necesita algo más que retirarse físicamente de su trabajo; necesita saber qué hacer para relajar su mente y, por lo tanto, encerrarse también.

Un estudio publicado en el Journal of Applied Psychology examinó el efecto del desapego del trabajo durante el tiempo libre. Como es de sospechar, el estudio concluyó que «el desapego psicológico del trabajo durante los periodos de descanso es un factor importante que ayuda a proteger el bienestar del profesional, además de su motivación y productividad».

Además, mantener la mente en el trabajo tampoco ayuda a mantener niveles saludables de cortisol (la hormona asociada con el estrés).

Además, un estudio de 2016 mostró que el cortisol en las personas que estaban «de guardia» aumentaba más rápido por la mañana que en las personas que no debían estar disponibles. Tome esto : los niveles de cortisol aumentaron incluso cuando los profesionales «de guardia» no habían trabajado ese día, lo que indica que solo dedicar energía mental a su trabajo puede aumentar significativamente sus niveles de estrés. De ahí la importancia no solo de la jornada laboral, sino también del descanso .

¿Qué hacer para relajar la mente? 4 tácticas

Entiendes la idea: tu cerebro realmente merece un descanso para recargarse después de un día de trabajo. Este es el principio de cómo aliviar el estrés mental. Pero saber cómo darle un descanso es un desafío.

El trabajo es una gran parte de la vida, y desafortunadamente no hay ningún botón en tu cerebro en el que puedas hacer clic para indicar que es hora de relajarte (pero si encuentras uno, ¡compártelo con nosotros! consejos para relajarse después de un día de trabajo).

Entonces, ¿cómo se desconecta del trabajo y de su lista de tareas diarias que simplemente crece? Aquí hay cuatro tácticas diferentes para comenzar a practicar hoy.

1. Canaliza tu energía hacia otra cosa

Cualquiera que tenga dificultad para concentrarse o quien ha intentado meditar, sabe lo difícil que es no pensar en nada. Esto significa que simplemente decirte a ti mismo: «Está bien, no pienses más en el trabajo …» no va a funcionar mucho. En cambio, ¡es mejor ocuparse de otra cosa!

Toma una clase de yoga desafiante. Dibujar o colorear. Juega un juego de mesa con tus hijos. Yo personalmente me siento a tocar algunas canciones en el piano, o sigo tejiendo un poco más esa bufanda en la que llevo trabajando un tiempo (vale, desde hace más de un año).

Después de un día de trabajo, elija la actividad que desee. La intención es canalizar tu atención hacia alguna tarea que requiera tu energía mental, pero que no esté relacionada de ninguna manera con tu trabajo.

Esto es eficaz por varias razones. Primero, es lo que te hace mantener el hábito de descansar después de la jornada laboral. «Su sistema de hábitos solo aprende algo nuevo cuando realiza una acción, no cuando no la realiza», explica Art Markman, doctor en psicología, en un artículo para Harvard Business Review , «por lo que no puede acostumbrarse a evitar una acción . «

En segundo lugar, nuestros cerebros no son muy buenos en el concepto de multitarea. . Aunque la investigación ha demostrado que la persona multitarea puede, de hecho, tener en mente 2 objetivos o tareas al mismo tiempo. Sin embargo, si estos pensamientos no están relacionados, el lóbulo frontal del cerebro pierde el control de uno de ellos (que, en este caso, esperamos sea tu lista de tareas pendientes).

2. Crea un plan para mañana

¿Cómo es para ti el final de una jornada laboral típica? Cierras una docena de pestañas abiertas en tu navegador, miras tu lista de tareas sin terminar y al instante te sientes desanimado, y luego sales por la puerta.

¡Pero hay una mejor manera de terminar el día que puede ayudar a su cerebro a descansar lo que necesita después de un día agotador en el trabajo! Es simple: escriba un plan sobre cómo completará las tareas incompletas mañana.

Lo sé, parece contradictorio. Parece que solo generará más desgaste. Pero la ciencia demuestra que esto es realmente efectivo.

En un estudio de Ball State University de poco más de 100 personas, se pidió a los participantes que indicaran qué tan importante era el trabajo en sus vidas. Después de eso, durante aproximadamente 3 días, estos participantes completaron 2 cuestionarios:

• Uno sobre las metas laborales que habían logrado ese día, lo que quedó incompleto y la importancia de esas metas para ellos.
• Otro sobre cuánto tiempo dedicaron a pensar en estos objetivos en su trabajo en general.

A la mitad de los participantes del estudio se les pidió que crearan un plan para exactamente cuándo, dónde y cómo lograrían sus objetivos no cumplidos. La otra mitad no recibió la misma instrucción.

Y cuál fue el resultado? De hecho, este simple ejercicio al final del día ayudó a los participantes a evitar pensamientos obsesivos sobre las tareas que habían dejado abiertas en sus listas de tareas pendientes.

¿Significa esto que este es un truco garantizado de qué hacer para relajar la mente después de un día de trabajo de una vez por todas? No exactamente.

El estudio también reveló que este ejercicio no impedía necesariamente que las personas pensaran en el trabajo en general. Pero si está constantemente consumido con pensamientos sobre las tareas pendientes que penden sobre su cabeza, anotar los planes para el día siguiente ciertamente no le hará daño.

3. Establecer un límite de tiempo para las «pantallas negras»

El hecho de que todos estemos conectados constantemente definitivamente no nos ayuda con nuestra obsesión por el trabajo. Tenemos la capacidad de estar conectados con el trabajo, ya sea que estemos en la farmacia o salgamos a cenar con la familia. De hecho, el estadounidense promedio revisa su teléfono una vez cada 12 minutos (incluso cuando debería estar de vacaciones).

Probablemente ya conozca las advertencias de que esta cantidad excesiva de tiempo mirando una pantalla impacta negativamente en nuestro bienestar psicológico.

Muchos de estos tipos de estudios sobre el tiempo de pantalla se han centrado en niños y adolescentes, pero la misma premisa parece ser cierta para todos nosotros: si su estado de ánimo ha cambiado alguna vez después de echar un vistazo rápido a sus correos electrónicos de trabajo, ¿lo comprende? Estoy hablando de.

No hace falta decir que establecer límites de tiempo frente a la pantalla no solo le brindará una mejora en la salud mental, sino que también ayudará a separar su tiempo personal y el tiempo de trabajo.

Esto requiere algo más que decirse a sí mismo que limitará el tiempo en su teléfono. Realmente necesita implementar medidas para cumplir con estas restricciones.

Recientemente comencé a usar la función «Tiempo de pantalla» en mi iPhone para reducir el uso de ciertas aplicaciones e incluso el «tiempo de inactividad» programado, en el que solo algunas funciones están disponibles. Esto proporcionó recordatorios amigables y la aplicación se bloquea cada vez que se me acaba el tiempo. Pero también me mostró que solo sabiendo que tengo un límite de uso, me vuelvo más consciente cuando saco mi teléfono celular para revisar algo en el trabajo.

Por supuesto, si realmente desea llevar esto al extremo, puede eliminar completamente su correo electrónico y otras aplicaciones relacionadas con el trabajo de su teléfono. De cualquier manera, es importante aprender cómo deshacerse de la adicción a las redes sociales. Sin embargo, todavía no he creado el valor para hacerlo.

4. Quejarse menos

Para muchos de nosotros, los primeros minutos, o incluso la primera hora, fuera del trabajo son de la misma manera. Después de un día agotador en el trabajo, nos quejamos de nuestras frustraciones y dejamos que nuestras quejas fluyan sobre cada hecho irritante o desmotivador que sucedió ese día.

Estás luchando con un proyecto desafiante y tu jefe no ofrece ninguna ayuda. Sientes que eres la única persona del equipo que realmente está produciendo algo. Y sobre todo, João do marketing no parece darse cuenta de que no necesita hacer clic en «responder a todos» cada correo electrónico.

Pero esta es la verdad que probablemente no esté viendo: incluso quejarse de su trabajo requiere que esté pensando activamente en él.

Peor aún, estas sesiones explosivas no son tan terapéuticas como crees. Por el contrario, muchas investigaciones realizadas en una variedad de circunstancias (como este estudio o este ) muestran que verbalizar su ira o frustración de esta manera no lo hace sentir mejor; de hecho, solo lo hace sentir peor.

Sé lo que estás pensando en este momento: ¿no mantendrás la boca cerrada sobre estos pensamientos y guardarlos para ti mismo te hará pensar aún más en ellos?

La pregunta es super válida. En ese caso, hay una alternativa mejor para ti: anótalas . A esto se le llama escritura expresiva y está científicamente comprobado que ayuda a las personas a procesar (y, en consecuencia, superar) eventos traumáticos o estresantes, como ese horrible día de trabajo, ¿sabes?

¿Quiere más? Escribe tus pensamientos en un papel y luego arrúgalo y tíralo. Un estudio indicó que este proceso ayuda a las personas no solo físicamente, sino también mentalmente. ¡Un gran consejo sobre qué hacer para relajar tu mente! Entonces, date una oportunidad . Como mínimo, será más terapéutico que quejarse.

¡Tu cerebro se merece un descanso!

Incluso si tu cuerpo obedece al reloj y deja el escritorio, su cerebro puede seguir funcionando, incluso después de un día agotador de trabajo.

Asegúrese de no estar solo y prácticamente todos nos ocupamos de nuestras mentes al aventurarnos en las demandas laborales cuando todo lo que queremos hacer es desconectar y relajarnos.

Lo bueno es que puedes hacer algo al respecto a partir de ahora. Prueba estas 4 tácticas y será mucho más fácil desconectarte mentalmente de la empresa. Después de todo, usted (y su mente inquieta) se merecen un descanso después de un agotador día de trabajo.