4 razones comunes por las que no puedes concentrarte en tu trabajo (y cómo destruir cada una de ellas)
Conoces esos días, ¿verdad? ¿Aquellos en los que parece que no puedes hacer nada?
Pasas unos minutos dando golpecitos en un Google Doc, seguidos de una embarazosa cantidad de tiempo cayendo por el agujero negro de YouTube. Contestas un solo correo electrónico antes de coger tu teléfono para un no tan breve desplazamiento por Instagram.
A pesar de una larga lista de cosas por hacer, no puedes concentrarte en nada y es exasperante. Tú sabes que necesitas hacer cosas, pero esos plazos inminentes no son suficientes para convencerte de que realmente te agaches y te concentres.
¿Qué pasa? ¿Por qué no puedes hacer un acercamiento a la tarea que tienes entre manos? Y, más importante aún, ¿cómo puedes darle a tu capacidad de atención una muy necesaria patada en los pantalones?
Razón #1: Estás, como, realmente cansado (y matando células cerebrales)
¿Estás bostezando en tu escritorio? ¿Te sientes con los ojos despejados, nublado o como si estuvieras atravesando el cemento? ¿Estás debatiendo una tercera (ok, cuarta ) taza de café?
Tengo noticias para ti: Estás muy cansado, y esto realmente dificulta tu capacidad de concentración.
Un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pensilvania muestra una correlación directa entre la privación de sueño y el deterioro de la función cognitiva, incluyendo la memoria de trabajo y la velocidad cognitiva. ¿Otra faceta que realmente cae en picado? Atención vigilante y ejecutiva.
Eso significa que no atrapar suficientes zzz puede sabotear tu enfoque.
Esto es lo que más asusta: la continua falta de sueño puede destruir las células cerebrales. Como parte de un estudio publicado en The Journal of Neuroscience , cuando los ratones fueron privados de sueño, los investigadores descubrieron que las neuronas del locus ceruleus (LCns) en los cerebros de los ratones – que son esenciales para el estado de alerta del cerebro – comenzaron a morir.
Como estas neuronas estaban continuamente disparando sin suficiente descanso, se dañaron y finalmente fueron destruidas. Los ratones perdieron la friolera del 25% de sus LCns después de sólo tres días de 4-5 horas de sueño.
Los científicos tienen la hipótesis de que lo mismo podría ocurrir en los cerebros humanos. Así que, básicamente, la falta de sueño podría literalmente matar tus células cerebrales. No es de extrañar que sea tan difícil concentrarse cuando no has descansado bien.
Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto?
Tu primer instinto podría ser luchar por otro aumento de la cafeína, pero eso es sólo una curita.
En lugar de bajar la cabeza y dormir una siesta en tu escritorio, hay un par de cosas que puedes hacer para despertarte sin darte una bofetada en la cara.
Una de las mejores cosas que puedes hacer es salir a dar un paseo rápido. Eso no sólo hace que tu sangre bombee, sino que también te expone a la luz natural. Una investigación publicada en el International Journal of Advances in Chemical Engineering and Biological Sciences afirma que cierta exposición a la luz del día mejora tu atención, así como tu rendimiento laboral.
Y, en lugar de coger la cafetera, coge un gran vaso de agua. El 75% de los americanos sufren de deshidratación crónica, y la somnolencia es uno de los síntomas más comunes. Así que, beber un poco de agua puede ser justo lo que necesitas para animarte de nuevo.
Por supuesto, estas soluciones rápidas pueden ayudar cuando te sientes empantanado en medio de la jornada laboral, pero no sustituyen el descanso nocturno.
Evalúe y reorganice su horario para asegurarse de que está descansando lo suficiente cada noche (según la Fundación Nacional del Sueño, debería estar descansando entre siete y nueve horas) y puede presentarse a trabajar sintiéndose alerta y recargado.
Fuente de la imagen: Fundación Nacional del Sueño
Razón #2: Todas las noticias son malas noticias (para tu enfoque)
No hay escasez de distracciones en tu día de trabajo promedio, y no me refiero sólo al colega que sigue viniendo o a las aparentemente interminables reuniones que interrumpen tu día.
Tienes una vida fuera del trabajo, y es difícil comprobar las tareas personales en la puerta de la oficina. Cuando ocurren grandes cosas fuera de la oficina, ya sean buenas o malas, se hace cada vez más difícil dejarlas a un lado y ocuparse del trabajo. Eso es porque tu estado emocional está directamente relacionado con tu nivel de concentración.
Veamos los eventos positivos y negativos aquí. Seguiremos el cliché y empezaremos con las malas noticias primero. Para decirlo de forma simple, las noticias negativas tienen un impacto severo en nuestro estado de ánimo.
«En particular… las noticias negativas pueden afectar a sus propias preocupaciones personales», dice el psicólogo británico Dr. Graham Davey, en un artículo de HuffPost sobre el ciclo de noticias negativas. «Ver noticias negativas significa que es probable que veas tus propias preocupaciones personales como más amenazantes y severas, y cuando empiezas a preocuparte por ellas, es más probable que encuentres tu preocupación difícil de controlar y más angustiosa de lo que sería normalmente».
Aunque esa cita está relacionada con la programación de noticias en particular, puede aplicarse a cualquier tipo de noticias negativas que reciba, como por ejemplo una actualización molesta sobre la salud de un miembro de la familia. Te envía a una depresión que pone a prueba tu estado de ánimo y hace mucho más difícil dedicar tu atención a tu lista de tareas.
¿Qué hay de las buenas o excitantes noticias, entonces? ¿No debería tener el efecto contrario? Lo tiene, pero eso no es necesariamente algo bueno.
Cuando se te bombea algo, aumenta la adrenalina. La adrenalina puede ser genial, pero los niveles demasiado altos pueden provocar ansiedad, lo que resulta en una disminución del rendimiento laboral.
Se llama la Ley Yerkes-Dodson, y básicamente establece que hay un nivel de excitación óptimo para hacer tus cosas. Y, un evento emocionante te pone demasiado lejos de ese nivel óptimo, lo que hace difícil concentrarse.
Piensa que si alguien te pide que generes un informe importante inmediatamente después de que te digan que te van a ascender, probablemente será difícil concentrarse. Estás demasiado exagerado, y ese estado emocional amplificado hace casi imposible manejar incluso las tareas más rutinarias.
Cómo dejar de moverse y empezar a enfocar: 4 razones por las que no puedes concentrarte, y qué hacer con ellas. Tuitea este @TRELLO
Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto?
Mantener tus propios pensamientos y emociones bajo control puede ser un desafío. Puedes intentar ignorar las noticias que te distraen y que se arremolinan en el fondo de tu mente, pero es probable que no tengas éxito.
En cambio, los expertos recomiendan que es mejor reconocer exactamente lo que le distrae y luego volver a centrarse en algo más visceral, como su respiración, por ejemplo.
Toma nota: Esto no es lo mismo que evitar totalmente esa distracción.
«No tienes que ahogarlo o suprimirlo», explica Rich Fernández, director general de la organización sin ánimo de lucro Search Inside Yourself Leadership Institute, en un artículo para Harvard Business Review. «Toma nota de ello, reconócelo y ponlo en un estacionamiento mental para pensarlo más tarde, cuando puedas discutirlo con alguien más, o cuando no estés en el trabajo y tengas mucho que hacer».
Es de esperar que tomar esos pocos minutos altere ligeramente su estado de ánimo o baje su adrenalina, para que pueda volver a su trabajo con un nivel de concentración renovado.
Razón #3: Estás girando demasiados platos
Probablemente has oído que tu obsesión por la multitarea está saboteando tu productividad.
Seré honesto: soy un firme creyente de que la multitarea no es siempre mala. Sin embargo, cuando tu concentración se siente agotada, es una señal sólida de que tienes demasiados platos girando a la vez.
¿Qué tiene de malo este acto de malabarismo? En un estudio titulado «El costo del trabajo interrumpido»: Más Velocidad y Estrés», los investigadores encontraron que mientras las personas trabajaban más rápido en condiciones en las que eran constantemente interrumpidas (de la forma en que lo haces cuando haces multitareas), en realidad producían menos.
Y, ¿el verdadero pateador? Sentían niveles significativamente más altos de frustración y estrés.
Eso importa. Cuando te sientes estresado, esto es lo que pasa en tu cerebro: Tu amígdala envía una señal de estrés a tu hipotálamo, que reacciona haciendo saber a tus glándulas suprarrenales que estás bajo una grave presión. Tus glándulas suprarrenales responden liberando -lo has adivinado- la adrenalina en tu corriente sanguínea.
Acabamos de aprender en la sección anterior que demasiada adrenalina lleva a una excitación demasiado fuerte, lo que hace que sea mucho más difícil para usted concentrarse y actuar.
Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto?
Por muy estresante que sea la multitarea, es un hábito arraigado para muchos de nosotros. Eso es porque nuestros cerebros son bastante adaptables, lo que significa que literalmente hemos «entrenado a nuestros cerebros para desenfocarse», como explica David Rock, cofundador del Neuroleadership Institute, en un artículo para Entrepreneur.
Suena bastante simple para decirte a ti mismo que sólo te vas a centrar en una cosa a la vez. Pero, si alguna vez has intentado hacerlo, sabes lo difícil que puede ser.
Empieza por controlar todo lo que puedas para crear un ambiente propicio para el trabajo altamente enfocado. Ponga su teléfono en la otra habitación. Cierra esa pestaña de correo electrónico en tu navegador. Ponte los auriculares para no escuchar la rutina de la oficina.
A continuación, haga una lista de sus tres prioridades principales para ese día. Esa corta lista te mantendrá enfocado en el panorama general y con suerte evitará que te dejes llevar por las minucias.
Finalmente, intenta dividir tu día en trozos más pequeños. Puedes usar algo como la Técnica Pomodoro o incluso el sistema de 52 minutos de trabajo seguido de un descanso de 17 minutos.
El uso de estos trozos de tiempo infunde una mayor sensación de urgencia, porque sólo tienes un corto período de trabajo para hacer lo máximo, en lugar de todo el día que se extiende sin cesar delante de ti. Además, los breves descansos le darán la oportunidad de tomar un respiro y reenfocarse cuando sea necesario.
Razón #4: Usted odia lo que está trabajando (y según la ciencia, le está causando dolor)
Afrontémoslo: si no te entusiasma lo que sea que necesites hacer, probablemente encontrarás todas las formas inteligentes de aplazarlo que puedas. Sabes que tú necesitas para hacerlo, pero eso no evitará que pierdas el tiempo husmeando primero.
Como Phil Stutz, un psiquiatra en ejercicio, y Barry Michels, un psicoterapeuta en ejercicio, explican en un artículo para Greatist, eso es porque el hecho de actuar en esa temida tarea inspira cierta cantidad de dolor.
Tal vez prefiera ver la pintura secarse que hacer la tarea mundana de rellenar su informe mensual de gastos. O, tal vez, finalmente, rodar en ese enorme proyecto despierta sentimientos de auto-duda o insuficiencia.
En cualquier circunstancia, pospones la concentración en esa tarea para evitar cualquier sentimiento incómodo que pueda inspirar. Habla con un colega. Haces otro viaje a la máquina expendedora. Haces una compra en línea. Te desplazas a través de los medios sociales. Desenredas tus clips.
En este caso en particular, no es tanto la falta de concentración lo que es culpable, sino la simple postergación.
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Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto?
Prepárate para una brutal revisión de la realidad: Sólo tienes que agacharte y hacer esa cosa. De hecho, hazlo primero -antes de cualquier otra cosa en tu lista. Cómete esa rana y aborda tu mayor tarea a primera hora del día.
¿Qué tiene de bueno hacerlo primero? Sabrás que lo peor ya ha pasado. Todo lo demás en tu lista para ese día parecerá indoloro en comparación, lo que significa que probablemente te sentirás mucho más centrado y motivado durante el resto de tu día de trabajo.
Deja de jugar y empieza a concentrarte
Hay muchas razones diferentes por las que podrías estar perdiendo la concentración. Si no puedes señalar una de las categorías anteriores… Bueno, eso sucede.
En serio, algunos días no hay rima o razón para no hacer nada. Simplemente no lo sientes (¿cómo es eso de científico?).
Estas son las buenas noticias: A menos que seas un cirujano o un piloto comercial, tu lista de cosas por hacer probablemente no es de vida o muerte. Así que, muéstrate algo de gracia, aléjate por unos minutos, y haz lo mejor que puedas para convencerte a ti mismo de que te reenfoques.
Eso puede parecer una pérdida de tiempo, pero puedo garantizar que es mucho más productivo que golpearse la cabeza contra el teclado o desplazarse por Twitter por octava vez ese día.
Te prometo que tu trabajo seguirá ahí esperándote después de que te hayas dado un breve descanso.
