6 maneras fáciles de potenciar su día de trabajo con la conciencia

mindfulness at work

La conciencia es una práctica centenaria que te enseña, a lo largo del tiempo, cómo estar plenamente presente y consciente de lo que estás haciendo. Pero no siempre tienes el lujo de tener tiempo para perfeccionar tus habilidades de mindfulness antes de que necesites ponerlas en práctica.

Hay momentos en los que necesitas estar atento, como ahora mismo, cuando ese nuevo correo electrónico te empuja al límite, cuando el estrés del día se dispara de repente, o cuando tienes una interacción frustrante con un compañero de trabajo. En esos momentos, no puedes detener lo que está sucediendo, ponerte los auriculares y empezar a escuchar la voz tranquilizadora de Andy Puddicombe de Headspace.

En tiempos como estos, necesitas consejos prácticos para calmar tu mente y concentrarte más recientemente, ya sea que vayas en auto al trabajo, hagas varias tareas a la vez o asistas a una reunión de equipo.

mindfulness strategies

Desde comer tu almuerzo hasta revisar tu correo electrónico, aquí hay seis escenarios muy reales durante el día de trabajo donde puedes beneficiarte seriamente de un poco de pensamiento consciente.

¿Levántate y brilla? Más como Rise And Stress

Un estudio realizado en 2015 por Bank of America encontró que el 71% de las personas duermen con o junto a su teléfono inteligente. Y, escucha esto: de esas personas, el 3% duerme con su dispositivo en la mano.

Coger el teléfono a primera hora de la mañana (o despertarse con él ya en la palma de la mano) y desplazarse por los influenciadores de Instagram puede ser una forma entretenida de permitir que tu mente aturdida se despierte, pero no sirve de nada a largo plazo.

Los investigadores han descubierto que liberamos la mayoría de las hormonas del estrés 30-45 minutos después de despertar.

¿Por qué? Pensar en el día que nos espera dispara nuestro instinto de huir o luchar y libera cortisol en nuestra sangre. La única manera de reducir esta respuesta emocional es dando a nuestras mentes el espacio y el silencio para procesar las próximas 24 horas, no bombardeándonos con medios sociales o correos electrónicos.

Cuando te despiertes, apaga tu alarma y, ten paciencia, deja tu teléfono en tu mesita de noche. Pasa unos minutos en la cama y simplemente nota tu aliento. A medida que los pensamientos sobre el día aparecen en tu mente, déjalos pasar y vuelve a tu respiración.

Si necesita ayuda para adaptarse a esta nueva rutina matutina, su smartphone puede (irónicamente) ayudarle a desenchufarse. Usa el Tiempo de pantalla de Apple o el Bienestar digital de Android para bloquear el acceso a tu teléfono hasta cierto momento, digamos, después de que te hayas duchado y estés realmente despierto.

El Slog, también conocido como El Viaje

Los americanos pasan más de 100 horas al año viajando, la mayoría de las veces en coche. Eso es más que el promedio de dos semanas de vacaciones que la mayoría de los empleados toman cada año.

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No hay duda de que todos preferimos relajarnos en la playa que conducir al trabajo. Hasta que todos tengamos helicópteros privados o coches auto-administrados, el trabajo continuará. Y, desafortunadamente, no es una imagen bonita para nuestra salud mental. El viaje puede aumentar la ansiedad, disminuir la felicidad y aumentar temporalmente la presión arterial.

¿Las buenas noticias? La atención consciente puede ayudarte a mantener la calma cuando estás atrapado en el tráfico o cuando alguien te corta el paso sin ni siquiera usando su intermitente. Todo lo que tienes que hacer es bajar la lista de reproducción de Ariana Grande y aprender a disfrutar del silencio de la radio.

Durante los primeros cinco o diez minutos de tu viaje, apaga la radio y concéntrate en lo que se siente al estar en el coche en silencio. Ponga su atención en la experiencia física de la conducción: su postura, su pie en el pedal del acelerador, sus manos en el volante. Cada vez que frenes en una señal de stop o en una luz roja, haz una pausa y respira profundamente.

¿Utilizas el transporte público para ir al trabajo? También puedes incorporar la atención en tu viaje.

Nikki Jankelowitz, cofundadora de Centered Meditation, recomienda la respiración boca abajo. Ponga la mano en su barriga y respire profunda y lentamente, sintiendo su barriga subir y bajar.

«Esto es tan rápido y fácil de hacer en tu viaje, y todo lo que tienes que hacer son estas respiraciones lentas, profundas y constantes y sentir esas respiraciones subir y bajar. De tres a cinco minutos de hacerlo sería suficiente para hundir tu cuerpo en esa respuesta de relajación», le dijo a The Huffington Post.

Navegando por Internet… Erm, quiero decir trabajando

Tal vez tu trabajo requiere que navegues por Internet (claro… *guiño*), pero seamos honestos, todos hemos navegado por la web en busca de cosas no relacionadas con el trabajo para entretenernos cuando nos aburrimos. Y lo hacemos con el piloto automático: un minuto estamos cansados y desmotivados y al siguiente aterrizamos mágicamente en YouTube para ver los videos de los cachorros.

Este comportamiento automático nos impide estar presentes en el momento y comprender nuestros sentimientos. En cambio, terminamos cubriendo nuestros momentos de estrés o falta de interés con distracciones para evitar abordar esas emociones. Esto sólo empeora las cosas: un estudio de la Universidad de Texas encontró que evitar las emociones en realidad las hace aún más fuertes.

Por lo tanto, acudir a Facebook cuando se siente estresado puede parecer terapéutico en el momento, pero a largo plazo, sólo se multiplican los niveles de estrés.

Para interrumpir este comportamiento, pruebe una extensión de cromo llamada Momentum. Normalmente, cuando abres una nueva pestaña en Chrome, ves la barra de búsqueda de Google y diez de los sitios web más visitados.

Momentum google chrome extension

Momentum convierte esta página en un tablero personal para inspirar calma y concentración. Hay una nueva foto y cita inspiradora cada día, y se te pide que respondas a la pregunta, «¿Cuál es tu principal objetivo para hoy?» Esta simple pregunta te permite concentrarte en tu intención para el día, en lugar de saltar automáticamente a YouTube o Buzzfeed.

No. Otro. Reunión.

Si puedes pasar toda una reunión sin revisar tu correo electrónico, chatear en línea con un compañero de trabajo o pensar en otra cosa completamente, nos inclinamos ante ti; el resto de nosotros no somos tan fuertes. Las investigaciones han descubierto que el 91% de las plataformas de reuniones pasan ese tiempo soñando despiertos y el 73% hacen otro trabajo.

No hay duda de que pasamos demasiadas horas en las reuniones, pero en lugar de centrarnos en los aspectos negativos o frustrantes, la atención puede ayudarnos a ser conscientes, a establecer intenciones y a sacar el máximo provecho de una reunión.

Aquí hay algunos consejos para que las reuniones sean más atentas:

  • Cuando alguien está hablando, escúchelo de verdad y esté totalmente presente en esa conversación. No levantes el teléfono, no abras el portátil ni mires por la ventana. Haz contacto visual y deja que sus palabras se asimilen antes de hablar.

  • Si dirigen una reunión, declaren las intenciones para el tiempo juntos antes de sumergirse. Por ejemplo, además de compartir una agenda de cosas que discutirán, compartan el objetivo final: Estaremos explorando los temas X, Y, y Z para ayudar a nuestro CEO a tomar una decisión sobre el ABC .

  • Dedique cinco minutos al final de la reunión para recapitular lo que se discutió y aclarar los próximos pasos. Dave Kashen, co-fundador y CEO de MeetingHero, recomienda hacer preguntas como: ¿Qué hemos decidido hoy? ¿Quién va a hacer qué, para cuándo? ¿Cómo vamos a resolver los temas que aún están abiertos?

Hora de un descanso… o tres

La atención puede ayudarte a descomprimirte en el calor del momento, pero la práctica debe ser usada para optimizar también los momentos de calma. Por ejemplo, toma tu descanso para almorzar. Ya tienes una oportunidad incorporada para dejar tu escritorio, salir y reenergizarse.

Ve un paso más allá y delibera sobre tu entorno y la comida que comes:

  • Evite comer en su escritorio, frente a una computadora o en su auto. Encuentra un lugar donde puedas sentarte cómodamente y concentrar tu energía en tu almuerzo.

  • Entonces, ve más despacio y prueba de verdad tu comida. A menos que tengas un segundo empleo como comensal, no hay necesidad de tragártelo en cuestión de minutos.

  • Y por último, deja de comer cuando estés lleno. Escucha a tu cuerpo y come hasta que estés satisfecho.

El almuerzo no debería ser el único momento en el que puedas relajarte y alejarte de tu escritorio. Hacer tiempo para hacer mini descansos a lo largo del día, incluso unos pocos minutos de silencio para reenfocar la energía pueden marcar una gran diferencia.

Mindfulness-thumbnail De tu viaje a tu buzón de correo electrónico – Seis maneras de incorporar momentos de atención en tu día de trabajo. Tuitea este @TRELLO

La empresa de servicios de auditoría e impuestos Deloitte ha reconocido los beneficios de los «descansos para prestar atención» y los ha incorporado a su programa de trabajo.

«También animamos a nuestra gente a incorporar pequeños descansos a lo largo del día programando reuniones de 25 o 50 minutos», dijo Jen Fisher, director general de bienestar, en un Inc. .

Este enfoque de la programación crea oportunidades para que te recargues. Ya sea que practiques la atención, escuches música o salgas a dar un pequeño paseo al aire libre, estos momentos te dan libertad y flexibilidad.

En la búsqueda para lograr la bandeja de entrada cero

Puede sentirse como si no hubiera escapado de su bandeja de entrada, especialmente cuando la persona promedio recibe 90 correos electrónicos cada día. Cada vez que escuchamos esa alerta de campana desde Outlook o vemos esa notificación de placa roja no leída de Gmail, nuestro pulso se acelera.

¿Quién me envió el correo electrónico? ¿Qué es lo que quieren? Y, lo que normalmente todos estamos pensando: ¿Tengo que responder?

inbox zero goals

El correo electrónico suele estar lleno de plazos y expectativas. De hecho, un estudio encontró que revisar y enviar correo electrónico en el trabajo puede aumentar la presión arterial y el ritmo cardíaco, y hacer que los niveles de la hormona del estrés cortisol aumenten.

La Dra. Lillian Cheung, experta en mindfulness y directora editorial de The Nutrition Source en Harvard, recomienda que cambiemos nuestra forma de pensar sobre el correo electrónico y lo veamos como una oportunidad para refrescarnos y restaurarnos.

Antes de enviar tu próximo correo electrónico, intenta un simple ejercicio de respiración que Cheung y el maestro Zen Thich Nhat Hahn describen en su libro «Savor»: Comer con atención, vida con atención». Después de escribir tu correo electrónico, detente y haz tres respiraciones profundas, concentrándote en cada inhalación y exhalación. Luego, haz clic en enviar tu mensaje.

Esta simple pausa te ayuda a calmarte y evita que cometas errores. Porque, seamos honestos, todos hemos escrito mal el nombre de alguien o hemos cometido un error de escritura en un correo electrónico importante. *cringe*

Mantén la atención viva

La atención no debería cesar tan pronto como cierras tu portátil o dejas la oficina por el día (¿recuerdas todo eso de la práctica centenaria ?). Sugerimos practicar la atención plena en el trabajo simplemente porque tendemos a estar más estresados que cuando estamos en casa bebiendo un vaso de kombucha en el sofá.

Sin embargo, aprovecha ese tiempo de relajación en casa para afinar tus habilidades de atención también. Es mucho más fácil estar en el momento en que estás libre de estrés y tranquilo que cuando estás en una tensa conversación de trabajo con cortisol corriendo por tus venas.

Y, practicar la atención en tus cómodos pantalones con los pies en alto no suena como un mal lugar para empezar, ¿verdad?

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