Ansiedad en el trabajo: 6 pasos para canalizarla eficazmente
¿Se identifica? Son las 4:00 y sabes que tienes mucho que hacer y que nunca lo harás todo para el final del día.
En los Estados Unidos, los Institutos Nacionales de Salud estiman que alrededor de 40 millones de adultos están afectados por la ansiedad en el trabajo. La cultura del trabajo parece ser particularmente dura para la gente. Un estudio de la empresa estadounidense Anxiety and Depression (o, en francés, Anxiété et Dépression) afirma que el 56% de las personas ansiosas en el lugar de trabajo sufren específicamente de ansiedad de desempeño.
Sí, hay un 50% de probabilidades de que tu jefe, que nunca muestra sus emociones, también experimente ataques de ansiedad en el trabajo.
La ansiedad abarca un espectro emocional. En un extremo de este espectro, la ansiedad emocional es baja. Por ejemplo, estás a punto de conocer a un gran cliente, o tu coche hace un ruido extraño. En el otro extremo está el pánico: un oso en tu patio trasero, tu casa en llamas…
Cuando sientes pánico, tus glándulas suprarrenales liberan cortisol y adrenalina en tu cuerpo, causando que tu presión arterial suba y que tu corazón se acelere. Esta oleada de energía, con suerte, le permitirá escapar del ataque del oso. Sin este mecanismo de respuesta de «lucha o huida», morirías.
Pero cuando tu cuerpo reacciona con niveles de ansiedad de «oso en el jardín» por problemas de tipo «presentación al cliente», la ansiedad deja de ser útil.
Ansiedad VS estrés
La ansiedad o la ansiedad y el estrés son dos cosas diferentes, aunque relacionadas. El estrés es una respuesta a los estímulos externos directos y desaparece cuando se afronta el problema de frente. Pero a diferencia del estrés, la ansiedad es notablemente autónoma. Puede existir por sí mismo, como un delicado copo de nieve que no se derrite al caer la noche.
Si sientes un intenso alivio después de completar tu presentación al cliente, es porque fue el estrés, y el cliente se escapa después de completar su trabajo. Sin embargo, si sientes un miedo constante y residual cuando piensas en el trabajo, entonces es una ansiedad real, y no se toma vacaciones.
Vivir con una constante sensación de temor requiere esfuerzo. Es como tener dos trabajos. Y cualquiera que tenga dos trabajos sabe que el rendimiento y la productividad se ven afectados.
La naturaleza nos ha programado para querer sentirnos productivos: ha sido nuestro imperativo biológico desde el principio de los tiempos. En las primeras sociedades humanas, las personas que no eran productivas simplemente terminaban muriendo. La escasez de recursos es una amenaza existencial y la ansiedad que la rodea es una reliquia evolutiva de los tiempos difíciles. Pero nuestros sistemas nerviosos aún no lo han entendido.
Pero cuando tu cuerpo reacciona con niveles de ansiedad de tipo «oso en el jardín» por problemas de tipo «presentación al cliente», la ansiedad deja de ser útil.
La ansiedad te cansa y tu productividad se resiente. Te sientes culpable por tu falta de eficiencia y falta de eficacia y te pones más ansioso. Es un círculo vicioso.
6 pasos para superar la ansiedad laboral 
Aquí hay un resumen de las diferentes formas de canalizar su ansiedad. Encuentra al que te funcione.
No te calmes
Puede pensar que la respuesta natural a la ansiedad por el desempeño del trabajo es respirar profundamente, encontrar un lugar tranquilo y reunir sus pensamientos.
Alison Wood Brooks de la Escuela de Negocios de Harvard no es un apóstrofe. Ella aboga por «una reevaluación de la ansiedad en el trabajo». En lugar de tratar de calmar su ansiedad, vuelva a formular sentimientos como la excitación y convierta la ansiedad de desempeño en un impulso positivo, en lugar de tratar de «mantener la calma y seguir adelante».
La parte crucial es simplemente aceptar que sientes ansiedad. Es fácil perder tiempo y energía luchando contra la ansiedad en todos los frentes. Así que no lo hagas.
Combatir la fatiga en la toma de decisiones
La gente que está ansiosa y tiene que tomar muchas decisiones sabe muy bien las pequeñas preocupaciones que terminan paralizándote. Luchar contra la fatiga de las decisiones requiere más esfuerzo que llevar el mismo equipo todos los días, como Barack Obama y Mark Zuckerberg. Sus recursos diarios de fuerza de voluntad se agotan, así que debe abordar sus momentos de decisión con cuidado.
La competencia entre prioridades y objetivos mal definidos acabará provocando fatiga en su vida laboral. Como señala la Harvard Business Review, la multitarea impide establecer puntos de corte claros. Sin embargo, son esenciales para la sensación de logro de una persona ansiosa.
En cambio, usa tu ansiedad en el trabajo para acceder a sentimientos de logro. Si usas Trello, en lugar de crear un mapa o lista de verificación que diga «proyecto realizado», divídelo en microtareas.
Comprometerse a escribir las primeras 300 palabras.
Marcar un artículo es una victoria y, psicológicamente, los pequeños logros llevan a otros más grandes.
tim ferriss recomienda ir más lejos. Permita tres horas para completar una pequeña tarea, aunque signifique posponer otras tareas urgentes. Tomarse el tiempo para hacer algo es seguramente más efectivo que hacer tres tareas al mismo tiempo sin completar ninguna.
Su productividad como barómetro de la ansiedad
Las investigaciones de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Missouri sugieren que los cambios en la concentración pueden ser una señal de alerta temprana de una ansiedad inminente. Si cambias de tareas, buscas distracciones y evitas alcanzar tus objetivos, podría ser el comienzo de un episodio de ansiedad.
Vigila de cerca los cambios en la eficiencia de tu trabajo como un sistema de alerta temprana para la ansiedad. Si te quejas regularmente de que no haces lo suficiente, es muy fácil que no alcances tus metas diarias. Recuerda que no siempre se trata de lo que no has hecho.
Incluso puedes usar etiquetas en tus tarjetas de Trello para visualizar cómo te sientes con cada tarea. Note los cambios de humor y de motivación. Esto le ayudará a identificar los desencadenantes relacionados con los objetivos y a aclarar de dónde proviene la ansiedad relacionada con el trabajo.
¿Es este un tipo específico de tarea? ¿Es un cliente específico? ¿Es por la fecha límite? Esta técnica proporciona una imagen más clara de las tendencias que pueden causar una sensación de desbordamiento. Una vez que sepas qué mueve la aguja de la ansiedad más allá de las 11, puedes planear tu trabajo en consecuencia.
Salga del marco
La nomofobia es el miedo a no tener un dispositivo conectado a Internet. Según Scientific American, la nomofobia se deriva de «la medida en que dependemos del teléfono para realizar tareas básicas y satisfacer necesidades importantes como el aprendizaje, la seguridad y el estar en contacto constante con todo tipo de información».
La necesidad de estar constantemente conectado a la información puede distorsionar las prioridades. En un estudio reciente de una empresa de transporte y logística con sede en Londres, los expertos en datos analizaron las búsquedas más comunes en Google relacionadas con los destinos turísticos más populares del mundo. La búsqueda más común fue «¿Tiene _____ una conexión Wi-Fi?». Esto se aplica incluso a la búsqueda de zoológicos y centros de belleza.
Su productividad no debe depender de su capacidad de conexión. De hecho, al desconectarse, se eliminan una serie de barreras a la productividad. Puedes despedirte de la sobrecarga de las pestañas del navegador, para empezar. De hecho, como Claire Karjalainen señala en este artículo sobre el trabajo en movimiento, la gente eficiente busca lugares sin WiFi. El autor y fundador de HARO Pete Shankman reservó un viaje de ida y vuelta a Tokio con el único propósito de escribir un libro sin distraerse.
Guarda la información importante y pon todos los datos que necesites en un documento de texto, luego desconéctate de la WiFi y verás como tu tasa de eficiencia se dispara.
Pedir retroalimentación
Si su ansiedad aumenta cuando no está seguro de su objetivo, es importante exigir una retroalimentación de alta calidad. Tratar repetidamente de aclarar los puntos de acción no sólo puede obstaculizar la productividad, sino que también puede hacer que las personas menos seguras se sientan incómodas con sus clientes.
Las investigaciones realizadas por Approve.io, una herramienta de retroalimentación rápida para trabajadores independientes que trabajan a distancia, han demostrado que la retroalimentación sin puntos de acción claros y específicos puede generar ansiedad.
Sir Cary Cooper, un psicólogo organizacional que contribuyó al estudio, cree que la retroalimentación significativa es la clave para reducir la ansiedad relacionada con la productividad. Escribe,
«El aislamiento físico que experimentan los trabajadores independientes de sus clientes significa que a menudo es mucho más difícil obtener información significativa y procesable sobre los proyectos. Los comentarios y las consultas por correo electrónico pueden no ser lo suficientemente claros.
La falta de claridad por parte de los clientes puede ser una fuente de estrés para el proveedor, especialmente si tiene miedo de molestar a su cliente con solicitudes de retroalimentación o aclaración».
Recomienda reuniones regulares cara a cara, en persona o por video, para asegurar la retroalimentación – y para mantener a raya la ansiedad innecesaria.
Sé indulgente contigo mismo
Perdónese si es necesario. Y recuerde que debe relajarse para trabajar eficazmente.
Ninguna de las técnicas anteriores tendrá impacto si no está preparado para dejar de lamentar su pérdida de eficiencia debido a su ansiedad en el trabajo. Es poco probable que alguna vez superes completamente los nudos de tu estómago, así que no desperdicies valiosa energía intentándolo. En lugar de ello, utilícela para alcanzar pequeñas metas y asegurar ganancias adicionales que alimenten un sentido de logro y progreso.
