Calma tu ansiedad aprendiendo a manejar tus mecanismos de defensa.
Déjeme empezar con una (¿vergonzosa?) confesión: sólo pensar en escribir este artículo me pone nervioso.
Quería escribir algo meticuloso y preciso, pero fácil de leer. Además, sabía que implicaría la inmersión en las muchas investigaciones psicológicas.
Entonces, ¿sabes lo que hice? Como adulto responsable que soy, evité esta tarea tanto tiempo como pude. Empecé con muchos otros proyectos más pequeños (y más fáciles): vacié mi bandeja de entrada, llamé a mi madre, e incluso cepillé a mi perro.
No es necesario una larga sesión de psicoanálisis para darse cuenta de que mi mecanismo de defensa por defecto es la evasión .
Todos tenemos este mecanismo de «autosabotaje» que a veces hace más daño que bien. Descubrir lo que es tuyo no es un ejercicio sádico, puede ayudarte a superarlo. ¿Y cuál es el tuyo? ¿Qué comportamiento utiliza para alejar la ansiedad y preservar su propio ego? ¿Estás dudando? Profundice más y descubrirá lo que puede hacer para controlar mejor su ansiedad, y cómo calmar su ansiedad en el trabajo.
Pero primero… ¿Por qué estamos usando los mecanismos de defensa?
Los mecanismos de defensa fueron notados por primera vez por Sigmund Freud, el famoso fundador del psicoanálisis. Sin embargo, fueron desarrollados y apoyados por su hija, Anna Freud, a través de su notable investigación.
Básicamente, los mecanismos de defensa están centrados en el ego. Todos los usamos inconscientemente para protegernos de pensamientos o sentimientos negativos, como la ansiedad, en el trabajo o en nuestra vida personal, o la culpa.
Nuestros mecanismos de defensa se ponen en marcha cuando nos sentimos amenazados. No necesariamente físicamente amenazado -. Más bien, son esas estrategias psicológicas que ocurren en ambientes de alto estrés donde dudamos de nuestras habilidades. De repente nos volvemos hiper-conscientes de nuestras propias debilidades. Permanecemos a la defensiva para preservar nuestro ego.
Por supuesto, los mecanismos de defensa pueden aparecer en todas las áreas de su vida. Pero están visiblemente más presentes en el trabajo, donde la ansiedad es importante y queremos sacar lo mejor de nosotros mismos.
Pero aquí está el problema: es normal tener mecanismos de defensa y todos los usamos hasta cierto punto. Pero, como demuestran las investigaciones, sólo cuando estos comportamientos se llevan al extremo causan complicaciones y pueden llevar a tendencias obsesivas o incluso neuróticas.
¿Cómo puede evitar que su propio mecanismo de defensa le haga daño, especialmente en el lugar de trabajo? El primer paso es reconocer su mecanismo de defensa predominante. Una búsqueda rápida revela que hay miles de funciones diferentes. Sólo veremos los más importantes, los que probablemente acechan en su lugar de trabajo. Aprende a reconocer la tuya para manejar mejor tu ansiedad en el trabajo.
1. Evitar
Moneda de este mecanismo : Me voy a mantener lo más lejos posible de esta situación estresante.
Empecemos con mi favorito. Siempre que no quieras lidiar con algo, la solución fácil es evitarlo por completo.
La postergación es la forma más común de evitar en el lugar de trabajo (me declaro culpable) – te mantienes alejado de un escenario potencialmente negativo al continuar posponiéndolo. Sin embargo, la evitación en el lugar de trabajo se extiende más allá de tus tareas: también se extiende a tus relaciones.
Por ejemplo, puede haber planeado estratégicamente sus descansos para el café para no correr el riesgo de encontrarse con un colega en la sala de descanso con el que no está de acuerdo.
Ese es el mayor problema de la evasión: las cosas no desaparecen sólo porque las ignoras. Este problema aún no se ha resuelto. Este conflicto con este colega tendrá que ser resuelto más tarde.
¿Cuál es la peor parte? Las cosas suelen empeorar cuando las evitas, lo que sólo aumentará tu ansiedad en el trabajo después. No sólo se acerca la fecha límite para presentar un expediente o la tensión con su colega se agudiza, sino que el solo hecho de pensarlo se convierte en una tortura y a menudo las cosas adquieren enormes proporciones. El miedo que precede a la confrontación es una emoción poderosa (y estresante).
La ciencia lo explica todo. En un estudio en el que participaron 35 personas que recibieron descargas eléctricas, el 70% de ellas optó por recibir inmediatamente descargas más fuertes, en lugar de recibirlas más tarde, menos severas (simplemente porque esperar a que llegara una descarga más tarde era la fuente de mayor ansiedad).
2. Negación
Moneda de este mecanismo : no puede suceder.
Imagine que usted y su equipo trabajan juntos en un gran proyecto. La fecha límite se está acercando, y todavía tienes mucho trabajo que hacer, tanto que varios de los miembros del equipo han expresado su preocupación sobre si vas a lograrlo.
Siempre que muestran un atisbo de duda, respondes rápidamente con una respuesta (aparentemente) indiferente: «No, no estoy preocupado. Todo está bajo control. «Por supuesto, puedes llamar a eso un pensamiento positivo. Pero en realidad, es un mecanismo de defensa que todos conocemos: La negación, que puede ser la fuente de una gran ansiedad en el trabajo.
La negación va más allá de evitar un pensamiento o una circunstancia potencialmente amenazante, consiste en negar con vehemencia un hecho. Es imposible que tu equipo pierda la fecha límite. Ni siquiera es una posibilidad.
Las cosas a menudo empeoran cuando tratas de evitarlas. No sólo se acerca la fecha límite para presentar un expediente o la tensión con su colega se está cociendo a fuego lento, sino que la anticipación en sí misma es una tortura y a menudo las cosas adquieren enormes proporciones.
Por supuesto, los peores escenarios son posibles (y esto es mucho más fácil de reconocer cuando no se está en medio de la situación). Pero este mecanismo de defensa te ciega el optimismo para que puedas avanzar sin la carga de tener que enfrentar la dura realidad.
«La negación tiene una característica inmutable: no funciona a largo plazo», escribe Carl Alasko en un artículo para Psychology Today. «La realidad siempre gana. Y cuando eso sucede, el siguiente paso en el proceso es transferir la culpa a alguien o a algo más». Así que ya sabes qué hacer para calmar tu ansiedad en el trabajo… ¡dile no a la negación!
3. Racionalización
Moneda de este mecanismo : No es mi culpa porque…
Ah, la vieja excusa. Ahí es donde entra en juego la racionalización. Con este mecanismo de defensa, se establecen una serie de «hechos» que explican por qué una situación se está desarrollando de cierta manera.
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27est pas moi ! Ou comment trouver des excuses extérieures.» />
Volvamos a nuestro ejemplo sobre el riesgo de perder la fecha límite para un proyecto de equipo. Admitir que no lo entregaste a tiempo porque empezaste demasiado tarde puede ser difícil.
¿Sabes qué es más fácil? Diciendo que excedió el plazo porque otro equipo se retrasó en proporcionarle lo que necesitaba. O tu ordenador se ha estropeado. O alguien se bebió todo el café de nuevo. O todo lo anterior. Mirar honestamente a tus propios errores y reconocer cómo has contribuido al fracaso de algo nunca es fácil.
«Para muchas personas con un ego sensible, es tan fácil inventar excusas que nunca se dan cuenta realmente», dice Saul McLeod, investigador de psicología de la Universidad de Manchester, en un artículo para Simply Psychology. «En otras palabras, muchos de nosotros creemos nuestras propias mentiras con gran facilidad.»
Las investigaciones lo confirman: en un estudio, 42 participantes (la mitad mayores de 40 años, la otra mitad entre 20 y 40 años) recibieron un formulario con 102 preguntas que les preguntaba qué habían hecho la noche anterior (por ejemplo, «¿Apagó el despertador para dormir más?»).
Los investigadores seleccionaron al azar la mitad de las preguntas y pidieron a los participantes que mintieran en sus respuestas. Cuarenta y cinco minutos más tarde, los participantes fueron instruidos para responder a todas las preguntas de nuevo – esta vez diciendo la verdad.
Lo que encontraron fue sorprendente: las personas (especialmente las del grupo superior) eran más propensas a creer la respuesta falsa que habían dado anteriormente. Lo que fue aún más impresionante fue que los datos de la electroencefalografía (que supervisaba la actividad cerebral de los participantes) mostraron que la mentira involucraba los procesos cerebrales responsables de la memoria de trabajo.
La racionalización es un proceso que nos viene naturalmente, pero no es un hábito saludable en el lugar de trabajo, un estudio muestra que incluso puede ser contagioso. Y eso es una mala noticia, porque la investigación también muestra que los equipos que rechazan sistemáticamente la responsabilidad son menos creativos y menos eficaces.
4. Informe
Moneda de este mecanismo : Necesito encontrar un objetivo desprevenido para mis emociones negativas.
Tu jefe llegó a la oficina una hora tarde. Esta es una transgresión que podría haber ignorado… si no hubiera tenido la audacia de llamarlo a su oficina y usted da una conferencia sobre la importancia de llegar a tiempo.
El humo sale de tus oídos, pero sabes que no puedes gritarle a tu jefe. Mantienes la calma, te disculpas (…por nada), y luego sales de la oficina.
¿Qué pasa después?
Si tu mecanismo de defensa es el informe , cualquiera que se cruce en tu camino se arrepentirá. Puede enojarse injustificadamente con sus subordinados directos o incluso atacar a sus colegas inocentes. En pocas palabras, canalizarás toda tu frustración y emociones negativas a un objetivo totalmente equivocado, porque dirigir estos sentimientos negativos a tu jefe habría tenido consecuencias negativas para ti.
Eres humano y los días malos son inevitables. Sin embargo, el hecho es que este comportamiento no es fiable y sólo dañará sus relaciones de trabajo a largo plazo. Calmar su ansiedad aumentando la ansiedad de los demás no es la solución.
«Naturalmente, se trata de un mecanismo de defensa bastante ineficaz, porque si la ira encuentra una forma de expresarse, transferirla a personas u objetos indefensos causará problemas adicionales a la mayoría de las personas», escribe el doctor John M. Grohol, doctor en psicología.
Baja tus barreras: controla tus mecanismos de defensa para manejar tu ansiedad
Los mecanismos de defensa son naturales. Si se usan ocasionalmente, pueden ser realmente útiles. Sin embargo, cuando su mecanismo de defensa se convierte en un hábito que se repite, puede ser perjudicial para su oficina.
No voy a andar con rodeos, el uso de estos mecanismos de defensa es incómodo y difícil. Requiere que hagas exactamente lo que esperas evitar: permitirte ser vulnerable.
Como cualquier otro comportamiento, el primer paso para hacer un cambio es reconocer el problema. Analice sus pensamientos, emociones, reacciones e intercambios en el trabajo para determinar uno de los mecanismos de defensa antes mencionados que utiliza como muleta en su vida cotidiana.
¿No te encuentras en ninguno de estos ejemplos? Hay muchos otros mecanismos de defensa, incluyendo:
- Regresión: regreso a los comportamientos infantiles (por ejemplo, Michael Scott imitando a la gente cuando está irritado).
- Partición : separando los diferentes pensamientos o partes de tu vida (por ejemplo, borrando tus problemas personales mientras estás en el trabajo).
- Proyección: atribuye tus pensamientos y emociones a los demás (por ejemplo: tu colega parece muy nervioso por su evaluación de rendimiento cuando en realidad eres tú el que está ansioso).
- Deshacer : intentan contrarrestar el comportamiento negativo con muchos puntos positivos (por ejemplo, le das a un colega una dura crítica, y luego lo cubres con cumplidos el resto de la tarde).
Una vez que hayas identificado lo que estás usando para preservar tu propio ego, es hora de pedir ayuda para no volver a caer en tus viejos hábitos.
Encuentra una persona de confianza en tu equipo o en la oficina que pueda ayudarte e identificar cuando bajes la guardia. Debe ser alguien que pueda, en el calor del momento, llamar su atención sobre el hecho de que está desplazando su frustración o evitando su lista de cosas por hacer.
No es un secreto que elegir a alguien a quien «rindas cuentas» te permite responsabilizarte de tus objetivos. La Sociedad Americana de Entrenamiento y Desarrollo ha encontrado que el 65% de las personas tienen más probabilidades de lograr un objetivo después de compartirlo con otra persona. Así que si tu objetivo es cambiar tu comportamiento, puedes esperar un porcentaje de éxito bastante decente.
La mejor defensa es el ataque… ¿No es así?
Este sentimiento es cierto en los deportes, pero no tanto en el trabajo. Si dependes excesivamente de uno de tus mecanismos de defensa, es fácil que vuelvas a caer en una situación que genere ansiedad en el trabajo.
Entonces trata de hacer algo al respecto.
Después de todo, si he conseguido escribir este artículo, creo que usted también es capaz de superar su propio mecanismo de defensa. Es difícil de negar, aunque la negación puede ser su mecanismo de defensa preferido.
