Hagamos una broma: el desafío es despertar a las 4:30 para hacer Yoga, dejar de comer galletas con café en el trabajo, escribir 5 propuestas y el presupuesto para el próximo trimestre, volver a casa, cocinar una cena saludable, tener tiempo para jugar con sus hijos y trabajar en su proyecto paralelo de aprender a programar.

¿Has empezado a divertirte? ¿Ah no? Esto no me sorprende. La razón es que la fuerza de voluntad es un recurso finito con rendimientos decrecientes. Solo tienes una cierta cantidad de fuerza de voluntad para usar, y cuanto más te obligues a usarla durante el día, menos tendrás. Hasta que llegue a cocinar esa hipotética cena, es casi seguro que optará por comprar comida cocinada.

Pero hay una solución para aumentar la fuerza de voluntad. Piense en ello como convertir su productividad en un juego: solo tiene un número limitado de «puntos de fuerza de voluntad» para gastar cada día. Al comenzar cada día con un suministro limitado de capacidad cognitiva de fuerza de voluntad, debe averiguar cómo aprovechar al máximo estos puntos de «productividad».

Suplementos: cómo aumentar tu fuerza de voluntad a un nivel superior

La buena noticia es que puede aumentar su fuerza de voluntad. Para eso, debes aumentar tu suministro diario de fuerza de voluntad. Puede expandir su fuerza de voluntad total disponible «intensificando».

La Dra. Kelly McGonigal , psicóloga de la salud y autora de The Willpower Instinct , dice: “Cualquier músculo de tu cuerpo puede fortalecerse a través del ejercicio. Si la fuerza de voluntad es un músculo, aunque sea metafóricamente, debe ser posible entrenarlo. Esto es lo que muestra la investigación ”.

Este es el «modelo muscular» de la fuerza de voluntad, donde puedes ver la fuerza de voluntad como una función del cerebro y el cuerpo, algo que se puede entrenar y fortalecer, como cualquier otro músculo. Cuando se pone a prueba tu fuerza de voluntad, tienes reacciones biológicas en tu cuerpo y en tu cerebro, por lo que puedes entrenar a tu cuerpo para que responda mejor a esa reacción.

Cómo aumentar la fuerza de voluntad rápidamente gastando «puntos» en:

• Comer bien. Su dieta y nutrición en general afectan su función diaria mucho más de lo que pueda imaginar. Asegúrese de no estar preparándose para su fracaso nutriendo su cuerpo y mente con alimentos y bebidas que lo hagan lento, ansioso o que lo harán más codicioso por la mala comida .
• Vacia tu mente. Si cree que la meditación es como un ejercicio para su mente, tiene sentido que se haya relacionado con mejoras en el control de los impulsos. El Dr. McGonigal dice que la meditación «cambia tanto la función como la estructura del cerebro para mejorar el autocontrol». Los meditadores de mucho tiempo acumulan más materia gris en su corteza prefrontal, el área del cerebro directamente relacionada con el autocontrol, pero se pueden ver cambios después de 8 semanas de práctica.
• Dormir bien. Es sorprendente cuántas cosas que se consideran «problemas de productividad» pueden resolverse simplemente durmiendo lo suficiente cada noche. Aunque la relación entre la falta crónica de sueño y la falta de control de los impulsos aún no se comprende por completo, la investigación ha encontrado que las personas que declararon tener mejores hábitos de sueño también tenían un mayor autocontrol y menos tensión psicológica. Las personas que dormían mal también eligieron tareas menos desafiantes cognitivamente y mostraron menos actividad en la corteza prefrontal, lo que indica que el área del cerebro responsable de la fuerza de voluntad no estaba funcionando completamente.
• Establece hábitos. Como cualquier músculo, fortalece su fuerza de voluntad mediante el levantamiento repetido de objetos pesados. Esto significa que debes practicar el uso de tu fuerza de voluntad. Puede intentar establecer una meta pequeña y viable que constituya una pequeña demanda de su fuerza de voluntad. Si duerme hasta tarde, trate de obligarse a levantarse temprano. Si eres diestro, entrena usando el ratón con la mano izquierda. Resuelve alguna adicción al lenguaje, como maldecir o decir «bien». Cualquier cosa que cree una confrontación repetitiva en la que te veas obligado a usar tu fuerza de voluntad puede ayudarte a fortalecerla.

También tenga cuidado con situaciones en las que agota toda su fuerza de voluntad en el «entrenamiento» y en negar los impulsos no deseados justo antes, cuando más la necesita.

Por ejemplo, digamos que te obligas a levantarte temprano, no compras café caro, usas el mouse con la izquierda, te mantienes alejado de las redes sociales y evitas las galletas en la despensa del trabajo.

Todos estos puntos de fuerza de voluntad de gasto pueden dificultar que deje de decir «correcto» durante su próxima presentación importante esa tarde. Tómelo con calma, como cualquier régimen de entrenamiento, no hay forma de aumentar su fuerza de voluntad de la noche a la mañana.

Herramientas que aumentan tu fuerza de voluntad

Ármate con las mejores herramientas y aplicaciones para ayudarte a mantener el rumbo y llevar tu fuerza de voluntad al siguiente nivel.

Establezca un sistema con herramientas organizativas para que no tenga que buscar recordatorios o recordar cada detalle. Trello funciona particularmente bien para las personas a las que les gusta tener una referencia visual.

Vea cómo aumentar la fuerza de voluntad con herramientas:

Herramientas de concentración

Nada agota la fuerza de voluntad más rápidamente que lidiar con las distracciones de manera continua. Ayuda a sí mismo a sí mismo utilizando aplicaciones que crean uno de entorno de trabajo sudável , productivos y menos distraçõe s . Estas herramientas te ayudarán a evitar las pequeñas cosas que ponen fin a tu fuerza de voluntad a lo largo del día:

• Libertad . Bloquea sitios web que te distraen en todos tus dispositivos. Si bien parece un poco inútil ser responsable de bloquear los sitios web en sí, la naturaleza de «configurar y olvidar» de la aplicación significa que es posible que pueda hacerlo mal.
• Bosque . Esta linda aplicación convierte la concentración en un juego, en el que planta un árbol virtual que crece cuanto más tiempo no usa su teléfono. (¡En serio, es muy lindo!)
• Centrado . Diseñada para ayudarlo a concentrarse exclusivamente en la escritura, esta aplicación de escritura basada en Markdown elimina todas las distracciones de la pantalla para mantener sus ojos y su mente en el trabajo. Incluso viene con una banda sonora Zen que puedes escuchar mientras trabajas.

Herramientas para desarrollar hábitos

Recuerde que establecer hábitos es una excelente manera de aumentar su fuerza de voluntad disponible y su fuerza general. Aquí hay algunas herramientas que le ayudarán a mantener sus hábitos:

• MyFitnessPal . Monitorear sus hábitos es excelente para mantenerlos, por lo que aplicaciones como MyFitnessPal pueden ayudarlo a mantener su compromiso con sus metas de nutrición o bienestar físico, a través de sus herramientas de monitoreo.
• HeadSpace . Headspace, una aplicación que te enseña y te ayuda a meditar, te ayuda a mantener un hábito diario de meditación para fortalecer tu fuerza de voluntad.
• Cadenas . Esta aplicación se basa en la premisa de que si estableces una cadena de hábitos, tendrás menos posibilidades de romperla cuando sea demasiado larga. Inspirada en los hábitos de formación de hábitos de Jerry Seinfeld (¡en serio!), La aplicación muestra una “cadena” de días en los que completó una tarea, lo que lo alienta a no romper la cadena, continuando formando este hábito a través de la repetición.

Distribuya sus puntos de fuerza de voluntad para maximizar los resultados

Dependiendo de cómo elijas subir de nivel, tu fuerza de voluntad determinará el resultado. No existe ningún consejo universal sobre cómo asignar sus puntos de fuerza de voluntad y mejorar su fuerza de voluntad para todos de la misma manera. La pregunta es: ¿en qué aspectos quieres mejorarlo?

Lo que funcione para usted dependerá en gran medida de lo que haya descubierto sobre su estilo de trabajo personal. Si tiende a tener aumentos de productividad en ciertos momentos del día, organícese para completar sus tareas cognitivas más importantes en ese momento.

Algunas investigaciones muestran que la mayoría de las personas son más productivas temprano en la mañana, cuando su reserva de fuerza de voluntad es tan fresca como el pan caliente, pero esto no es cierto para todos.

Si usted es el tipo de persona que está aturdida por una tarea grande hasta el punto de quedar paralizada, una forma de aumentar la fuerza de voluntad es  dividir las tareas grandes en tareas más pequeñas y digeribles y distribuirlas a lo largo del día o del día. semana. Esta táctica puede ayudarlo a abordar cada parte de la gran tarea sin agotar su fuerza de voluntad de una vez.

Las fuerzas unidas de la voluntad nunca serán derrotadas

No intente hacer todo usted mismo: convertir un sistema en un juego es mejor con los compañeros de equipo. No eres diferente en la vida o en el trabajo, así que antes de «formar tu equipo y emprender una aventura», asegúrate de estar rodeado de las personas adecuadas.

La compañía que mantiene a su lado tiene un gran efecto en todas las áreas de su vida, incluida la motivación y la fuerza de voluntad. Rodéate de personas que te ayudarán a mantener tus hábitos para el tipo de profesional del día a día que deseas.

Otra forma de aumentar la fuerza de voluntad es evitar pasar tiempo con personas que lo exponen constantemente a situaciones en las que necesita gastar sus puntos de fuerza de voluntad.

Por ejemplo, si estás gastando estos preciosos puntos gratis, simplemente porque te sientas junto a un colega que constantemente te invita a tomar descansos para comer galletas en la despensa (¡siempre esas galletas!), Intenta sentarte en otro lugar o convence a este colega de que te acompañe en tu misión para evitar la tentación.

Si es gerente, preste atención a los estilos de trabajo e interacciones de su equipo. Algunos miembros del equipo o situaciones pueden estar obligando a otros a gastar su fuerza de voluntad.

Esto puede ser sutil. Por ejemplo, ¿los miembros más introvertidos del equipo gastan constantemente su energía y fuerza de voluntad en reuniones grandes? ¿Puedes tener menos reuniones (sí, por favor, siempre) o quizás interactuar más a través del chat, en lugar de hacerlo siempre en persona en grupos grandes?

Encontrar el grupo adecuado hace que sea mucho más fácil reunir y gastar estos puntos de fuerza de voluntad de la mejor manera.

Subir de nivel es un proceso

Piense en gastar sus puntos con cuidado si es un introvertido que planifica interacciones sociales, de modo que no agote su reserva de «puntos sociales». Si sueles trabajar demasiado o hacer demasiado, piensa que tu energía tiene una reserva finita de «puntos de energía» y ten cuidado a la hora de distribuirlos.

No hay forma de aumentar la fuerza de voluntad sin la distribución adecuada de estos puntos. La idea de «puntos de fuerza de voluntad» puede ayudarnos a comprender nuestras limitaciones, pero también el potencial para aumentar nuestro potencial de autocontrol.

También ayuda recordar que se trata de un proceso. No esperarías despertarte un día y correr un maratón en tu segundo día de entrenamiento. No esperarías que tu personaje de videojuego de nivel 1 venciera al jefe de nivel 20. No esperes poder resistirte de repente a las galletas de la despensa o trabajar 5 horas seguidas en ese enorme proyecto.

Sea consciente de los momentos en que siente que su fuerza de voluntad se está agotando. Sea amable con usted mismo y trabaje para fortalecer su fuerza de voluntad para poder manejar aventuras de mayor nivel y tener más éxito en su vida cotidiana.

¿Estaba claro cómo aumentar la fuerza de voluntad? ¿Dónde gastas tus puntos de fuerza de voluntad en tu día a día? (¿Esos malditos cupcakes?) ¿Cómo son tus niveles de fuerza de voluntad en tu juego Life? ¡Háganos saber si tiene algún consejo para mejorar su autocontrol y estar más concentrado en el trabajo!

Vea más en nuestro blog:  Cómo desarrollar una fuerza de voluntad infinita