Cómo dejar de pensar en el trabajo (incluso cuando el día de trabajo ha terminado)
Has terminado el trabajo del día. Apaga el ordenador, coge las tazas de café usadas de tu escritorio y te vas a casa. Has terminado.
Pero, ¿estás… de verdad?
Si eres como yo, no eres nada más que un cheque. Mentalmente harás tus tareas pendientes mientras paseas a tu perro. Revisarás tus correos electrónicos cuando estés en la cola de tu restaurante favorito de comida para llevar. Tendrás una lluvia de ideas mientras te lavas el pelo en la ducha.
Claro, tu cuerpo podría haber salido de la oficina justo a tiempo. ¿Pero tu cerebro? Es el empleado más trabajador que hay… siempre está fichado.
Trabaja en el cerebro: Por qué es un problema
En primer lugar, consuélate con el hecho de que no estás solo. En la sociedad actual donde el «ajetreo» es tan glorificado y el «ajetreo» es una insignia de honor, la mayoría de nosotros estamos obsesionados con el trabajo. Una encuesta de CareerBuilder muestra que el 45% de nosotros trabaja fuera de las horas normales de oficina, y otro 49% de nosotros responde a los correos electrónicos cuando salimos del trabajo.
Esas estadísticas son bastante alarmantes. Pero lo que es aún más aterrador es que ni siquiera capta el aspecto psicológico – no toca a las personas que podrían no estar trabajando activamente, pero cuyos pensamientos siguen siendo consumidos por sus obligaciones profesionales.
Probablemente por eso los cuentos de agotamiento persistente son tan frecuentes. Un estudio de Gallup de 2018 de casi 7.500 empleados a tiempo completo encontró que el 23% de los encuestados se sentían quemados en el trabajo muy a menudo o siempre. Otro 44% informó sentirse agotado a veces.
Este nivel de agotamiento puede tener algunas consecuencias peligrosas. Desde el estancamiento de los niveles de productividad hasta el aumento de la depresión, estas tendencias adictivas al trabajo son malas para todos nosotros. Si realmente queremos indagar en las tácticas de miedo, otro estudio demostró que las personas que trabajan demasiado en realidad mueren a una edad más temprana (como resultado de una enfermedad coronaria y un derrame cerebral).
Pero seguramente, sólo pensar en el trabajo fuera de las horas normales de oficina no es lo mismo, ¿verdad? Tiene que ser relativamente inofensivo en comparación con el trabajo que se hace en el ordenador de madrugada… ¿no es así?
Bueno, no del todo. Resulta que necesitas más que retirarte físicamente de tu trabajo, también necesitas desenchufarte mentalmente.
Un estudio publicado en el Journal of Applied Psychology examinó el impacto del desapego psicológico del trabajo durante el tiempo libre. Como probablemente adivinen, el estudio concluyó que «el desapego psicológico del trabajo durante el tiempo libre es un factor importante que ayuda a proteger el bienestar de los empleados y el compromiso laboral».
Además, permanecer mentalmente atado a tu trabajo diario tampoco ayuda a tus niveles de cortisol (la hormona asociada al estrés).
Además, un estudio realizado en 2016 determinó que el cortisol de las personas que estaban «de guardia» subía más rápido por las mañanas que el de las personas que no estaban obligadas a estar disponibles. Esto significa que los niveles de cortisol se elevaron incluso si los empleados «de guardia» no terminaban trabajando ese día, lo que demuestra que incluso dedicar sólo energía mental a su trabajo aumenta en gran medida sus niveles de estrés.
4 Tácticas para salir mentalmente del «modo de trabajo»
Lo entiendes… ese cerebro tuyo realmente merece un descanso para recargarse. Pero averiguar cómo darle uno es un desafío.
El trabajo es una gran parte de tu vida, y desafortunadamente no hay un interruptor que puedas encender en tu cerebro para señalar que es hora de descomprimirte (aunque, si encuentras uno, haznos un favor y háznoslo saber).
Entonces, ¿cómo te las arreglas para desconectarte mentalmente de tus responsabilidades laborales y de la creciente lista de cosas por hacer? Aquí hay cuatro tácticas diferentes para intentar empezar, bueno, hoy.
1. Canalizar su energía en algo más
Cualquiera que haya intentado meditar sabe de primera mano lo difícil que es no pensar en nada. Eso significa que decirte a ti mismo, «Está bien, no pienses más en el trabajo…» no va a ser tan efectivo. En cambio, es mejor darse algo en lo que puedas pensar.
Toma una clase de yoga desafiante. Dibuja o pinta. Juega un juego de mesa con tus hijos. Personalmente, me siento a tocar música en el piano o a hacer ganchillo en una o dos filas de esa bufanda en la que he estado trabajando durante un tiempo (vale, más de un año).
Elige lo que quieras. El punto es canalizar tu atención en algún tipo de tarea que demande tu energía mental, pero que no esté en absoluto relacionada con tu trabajo.
Esto es efectivo por un par de razones. La primera es que te hace acostumbrarte a alejar tu cerebro de las exigencias de tu carrera. «Su sistema de hábitos sólo aprende un nuevo hábito cuando realiza una acción, no cuando no lo hace,» explica Art Markman, PhD, un profesor de psicología, en un artículo para Harvard Business Review, «Así que no puede crear un hábito para evitar una acción.»
En segundo lugar, nuestros cerebros no son tan buenos en la multitarea. Y, mientras que las investigaciones han demostrado que el cerebro humano puede tener en cuenta dos objetivos o tareas a la vez, si uno inspira demasiados pensamientos no relacionados, su lóbulo frontal perderá la pista de uno de ellos (que en este caso, es de esperar que sea su lista de tareas pendientes).
2. Crear un plan para el mañana
¿Cómo es el final de tu típico día de trabajo? Cierras las docenas de pestañas del navegador que has acumulado, echas un vistazo a tu lista de tareas pendientes e instantáneamente te sientes desanimado, y luego sales por la puerta.
Pero hay una mejor manera de terminar tu día que puede ayudarte a darle a tu cerebro el descanso que necesita. Es simple: Escribe un plan para terminar cualquier tarea incompleta mañana.
Sé que esto parece contrario a la intuición y que sólo se sumará a tus ya descorazonadas emociones. Pero la ciencia demuestra que es realmente efectivo.
En un estudio de la Universidad de Ball State sobre poco más de 100 personas, se pidió a los participantes que indicaran el papel central que su trabajo desempeñaba en su vida. Después, durante unos tres días, estos participantes rellenaron dos encuestas:
- Uno que preguntaba qué metas de trabajo habían completado ese día, que permanecían incompletas, y cuán significativas eran esas metas para ellos
- Uno que preguntaba cuánto tiempo habían pasado pensando en esos objetivos y en su trabajo en general
En ese momento, a la mitad de los participantes en el estudio se les indicó que crearan un plan para determinar exactamente cuándo, dónde y cómo lograrían cada uno de sus objetivos pendientes. La otra mitad no recibió esa misma dirección.
¿Los resultados? Por supuesto, ese sencillo ejercicio de planificación al final del día ayudó a los participantes a evitar pensamientos obsesivos sobre tareas que habían quedado desatendidas en sus listas de tareas.
¿Significa eso que es un truco seguro para dejar de pensar en el trabajo por completo? No exactamente.
El estudio también encontró que este ejercicio no necesariamente impedía a las personas pensar en su trabajo en general. Pero si eres una persona cuyos pensamientos son constantemente consumidos por esas tareas persistentes que se ciernen sobre tu cabeza, anotar tus planes para el mañana ciertamente no puede hacerte daño.
3. Establezca los límites de tiempo de la pantalla para usted mismo
El hecho de que todos estemos constantemente conectados definitivamente no ayuda a nuestra obsesión por el trabajo. Somos capaces de mantenernos unidos a nuestro trabajo, ya sea que estemos en la farmacia o comiendo con nuestra familia. De hecho, el estadounidense promedio revisa su teléfono una vez cada 12 minutos (incluso cuando se supone que está de vacaciones).
Probablemente has escuchado las advertencias de que esta excesiva cantidad de tiempo de pantalla afecta negativamente a tu bienestar psicológico.
Muchos de estos tipos de estudios de tiempo de pantalla se han centrado en niños y adolescentes, pero es probable que la misma premisa sea válida para todos nosotros, que sabrás de primera mano si tu propio estado de ánimo ha caído en picado echando un vistazo «rápido» a tus correos electrónicos del trabajo.
No hace falta decir que poner límites a tu propio tiempo de pantalla no sólo puede dar un impulso a tu salud mental, sino que también te da un poco más de distancia psicológica entre tu tiempo personal y tu tiempo de trabajo.
Pensar constantemente en el trabajo (incluso cuando el día de trabajo ha terminado) es un problema de #productividad. Sigue estas 4 tácticas para desconectarte mentalmente de tus tareas y responsabilidades. Tuitea este @TRELLO
Esto requiere algo más que decirte a ti mismo que limitarás tu tiempo en el teléfono. Necesitas poner en marcha medidas para cumplir con esas restricciones.
Personalmente, hace poco utilicé la función «Tiempo de pantalla» de mi iPhone para reducir el uso de ciertas aplicaciones e incluso programar el «tiempo de inactividad» cuando sólo están disponibles las funciones establecidas. No sólo me recuerda y bloquea las aplicaciones cuando se me acaba el tiempo, sino que he descubierto que incluso el hecho de saber que los límites están ahí me hace mucho más consciente de cuándo tengo que coger el teléfono o ir a ver el trabajo.
Por supuesto, si realmente quieres llevar esto al extremo, puedes eliminar por completo tu correo electrónico y otras aplicaciones relacionadas con el trabajo de tu teléfono. Sin embargo, aún no he tenido el valor de hacerlo yo mismo.
4. Limite su ventilación
Para muchos de nosotros, los primeros minutos, o incluso una hora, fuera del trabajo probablemente se ven igual. divagamos sobre nuestras frustraciones y aireamos nuestras quejas sobre cada cosa molesta o desalentadora que ocurrió ese día.
Estás atascado en este desafiante proyecto y tu jefe no ha sido de ninguna ayuda. Te sientes como el único en tu equipo que realmente está produciendo algo. Y para colmo, Kenny, de marketing, parece no darse cuenta de que no necesita pulsar «responder a todos» en cada correo electrónico.
Pero esto es lo que probablemente no te estás dando cuenta: Incluso quejarse del trabajo requiere que estés pensando activamente en él.
Y lo que es peor, esas sesiones de ventilación no son tan terapéuticas como crees. Por el contrario, muchas investigaciones realizadas en una variedad de circunstancias (como este estudio o éste) muestran que verbalizar tu enojo o frustración de esta manera no te hace sentir mejor, sino que sólo te hace sentir peor.
Sé lo que estás pensando ahora: ¿No será que cerrar los labios y guardar esos pensamientos para ti mismo sólo hará que te revuelvas más en ellos?
Es una preocupación válida. Así que aquí tienes una mejor alternativa para ti: Escribirlas todas. Se llama escritura expresiva y se ha demostrado científicamente que ayuda a la gente a procesar (y como resultado, a pasar de) eventos estresantes o traumáticos, ya sabes, como un día horrible en el trabajo.
Sube un poco el listón escribiendo tus pensamientos y luego arrugando el papel y tirándolo. Un estudio indica que este proceso ayuda a la gente no sólo físicamente, sino también mentalmente, a descartar los pensamientos que los atormentan. Inténtalo. Al menos, está destinado a ser más terapéutico que tus ataques de desahogo.
Tu cerebro merece un descanso (así que dale uno)
Incluso si tu cuerpo se va de tu escritorio, tu cerebro tiene una forma de trabajar algunas horas extras.
Tengan la seguridad de que no están solos y que casi todos nosotros nos ocupamos de nuestras mentes con las obligaciones de nuestra carrera cuando no queremos nada más que desconectar y relajarnos.
La mejor noticia es que puedes hacer algo al respecto. Pruebe estas cuatro tácticas, y con suerte le será más fácil desconectarse mentalmente de las exigencias de su trabajo diario. Después de todo, tú (y tu duro cerebro) merecen un poco de tiempo libre.
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