Cómo eliminar los pensamientos negativos en el trabajo con la psicología del deporte
En la final de la NBA de 1998, cuando sólo quedaban 18 segundos de juego, Michael Jordan le robó el balón a su oponente y guardó la canasta ganadora en su último partido con los Chicago Bulls.
Este momento crucial seguirá siendo uno de los más grandes en la historia del deporte. Pero lo más impresionante, aparte del lado visual, era lo que sucedía fuera del campo de juego, específicamente lo que pasaba en la cabeza del jugador.
«Cuando atrapé ese rebote, mis pensamientos eran muy positivos», explicó Jordan más tarde, según el libro The Mindful Athlete de George Mumford, su psicólogo deportivo de la época. Jordan y todo su equipo habían trabajado con Mumford durante años en la práctica de la atención, incluyendo el dominio del poder del pensamiento positivo.
La autopersuasión es todo lo que te dices a ti mismo, ya sea en tu cabeza o en voz alta. Pueden ser declaraciones positivas como «puedo hacerlo» o «voy a ganar» o declaraciones negativas como «me equivoco todo el tiempo» o «voy a fracasar».
El discurso de auto-persuasión es bastante natural, pero ignorar sus efectos puede ser perjudicial para su desempeño. Dominar el pensamiento positivo ya es una gran parte de los deportes. ¿Por qué atletas famosos como Michael Jordan, Tom Brady y Tiger Woods trabajan con psicólogos deportivos y entrenadores mentales para entrenar sus cerebros para responder mejor al estrés? Porque saben que un juego se gana en gran parte a través de la mente.
Y si los pensamientos negativos de un atleta influyen en su rendimiento en la cancha o en el campo, ¿por qué no debería ser también su eficacia profesional?
1. Pueden hacer que te deprimas.
Los terapeutas saben que una de las principales cosas que hay que buscar en un paciente potencialmente deprimido es la presencia de estos pensamientos negativos. De hecho, la enfermera Jaclene Zauszniewski ha elaborado un cuestionario basado en ocho temas para que los profesionales de la salud detecten si es probable que una persona informe sobre una depresión clínica. ¿Uno de los principales indicadores de la depresión? Pensamientos excesivamente negativos.
2. Pueden ponerte ansioso.
Un estudio de niños de 8 a 18 años mostró que los pensamientos negativos estaban entre los indicadores más poderosos de ansiedad. En otro estudio sobre consejeros jóvenes se comprobó que los pensamientos negativos se correlacionaban con una elevada ansiedad, y los pensamientos positivos se asociaban con una reducción de la ansiedad y un mejor desempeño en las entrevistas.
3. Pueden hacerte fracasar.
En un estudio sobre el tenis, los investigadores observaron a 24 jugadores de tenis durante los partidos del torneo y grabaron sus discursos, gestos y resultados. Después, los jugadores también recordaron los pensamientos que habían tenido durante el partido. Los investigadores encontraron que los pensamientos negativos estaban asociados con la derrota y que los jugadores de tenis que tenían pensamientos positivos anotaron más puntos.
Además, un estudio de los luchadores profesionales que compiten por un puesto en los equipos de lucha canadienses mostró que los atletas que finalmente se clasificaron tenían menos pensamientos negativos una hora antes de la competición en comparación con los que no se clasificaron.
Entonces, si los pensamientos negativos son desfavorables, ¿los pensamientos positivos, por el contrario, son útiles? Veamos qué tiene que decir la ciencia.
Mientras que los pensamientos negativos están relacionados con la depresión, el estrés y la derrota, los pensamientos positivos están asociados con un mejor rendimiento y estado de ánimo. Y aunque parezca extraño «hablar bien de uno mismo», la investigación científica puede hacerte cambiar de opinión.
1. Pueden mejorar su salud.
Un estudio de niños de escuela primaria encontró que los pensamientos positivos estaban asociados con una buena autoestima. Un estudio danés también mostró que los pacientes cardíacos que pensaban positivamente tenían más probabilidades de seguir vivos cinco años más tarde, lo que puede explicarse por el hecho de que los pacientes optimistas tienen más probabilidades de hacer ejercicio.
Si estás acostumbrado a decirte constantemente: «Soy incompetente» o «Me van a despedir», el resultado es una sensación de inutilidad, que afectará a tu estado de ánimo y a tu eficacia en el trabajo. Como has visto antes, los pensamientos negativos pueden llevar a la depresión. Y en el lugar de trabajo, la depresión cuesta unos 44.000 millones de dólares al año en productividad perdida.
Los pensamientos positivos como «vas a mejorar» y «mira dónde estás comparado con el año pasado» te darán una perspectiva más optimista y te animarán a encontrar oportunidades de mejora.
2. Pueden aumentar su eficiencia.
En una revista sobre el tema del pensamiento positivo y la imagen mental, investigadores de la Universidad de Arizona sugirieron que la gestión del pensamiento constructivo, que incluye el pensamiento positivo, puede mejorar la eficacia de los empleados y de la empresa.
En un estudio sobre waterpolo, dos experimentos probaron diferentes tipos de discurso interior muy específicos: el instructivo y el motivacional. En el primer experimento, los participantes realizaron una tarea de precisión de lanzar la pelota hacia un objetivo, mientras que en el segundo experimento realizaron una tarea de potencia de lanzar la pelota lo más lejos posible. Los investigadores encontraron que cuando se requería precisión, el pensamiento instructivo («los codos arriba» y «la mano sigue la pelota») era más útil. Pero cuando se necesitaba fuerza, el pensamiento motivador («puedo hacerlo») funcionaba mejor.
Por lo tanto, si está nervioso al presentar una idea a potenciales inversores, frases como «respire hondo» y «recuerde los argumentos que ha probado» son ejemplos de pensamiento instructivo que le ayudarán a dar lo mejor de sí mismo. Pero si estás haciendo una tarea que no requiere mucha reflexión, como organizar archivos o introducir datos, todo lo que tienes que hacer es decir «puedo hacerlo».
3. Pueden ayudarte a conseguir un trabajo.
Se realizó un estudio sobre los ejecutivos desempleados. Se formaron dos grupos. El primero fue entrenado para eliminar los pensamientos negativos, mientras que el grupo de control no recibió ningún entrenamiento. Nueve meses después, el 50% de los entrenados para pensar positivamente habían encontrado un trabajo, comparado con sólo el 1% del grupo de control.
Ahora que has visto lo negativo que puede ser el discurso interno, veamos las estrategias que puedes usar para combatir este problema en el lugar de trabajo.
1. Sentir algo de ansiedad es normal
Si tu corazón late antes de una presentación del equipo, en lugar de excitarse, date cuenta de que lo que sientes es natural.
Un estudio de corredores de campo traviesa determinó que quienes experimentaban ansiedad previa a la competencia y consideraban que esta emoción era útil tenían menos pensamientos negativos durante la competencia en comparación con quienes percibían la ansiedad previa a la competencia como algo perjudicial. Los investigadores del estudio llegaron a la conclusión de que podría ser útil reconocer la ansiedad previa a la competición como una respuesta normal a una situación estresante.
Así que la próxima vez que llegues al frente de la sala de conferencias, respira profundamente, sé consciente de tu ansiedad, acéptalo y tu presentación será brillante.
2. Desafía tus pensamientos negativos
En la terapia cognitivo-conductual, una técnica que ayuda a los pacientes a reducir su ansiedad es desafiar inmediatamente un pensamiento negativo.
Por ejemplo, si estás a punto de ir a una entrevista de trabajo y tienes un pensamiento negativo automático como: «No estoy cualificado», da la vuelta a la situación y pregúntate: «¿Me habrían llamado para una entrevista si yo no estuviera cualificado?»
Si cuestionas tus pensamientos negativos, comenzarás a entender que muchos de ellos son irracionales o falsos. Y los eliminarás fácilmente.
3. Háblese a sí mismo como su mejor amigo
Curiosamente, nunca le diríamos a alguien que amamos todas esas cosas crueles que nos decimos a nosotros mismos. Por lo tanto, una táctica útil para eliminar los pensamientos negativos es hablar con el otro como lo harías con tu mejor amigo.
Si te resulta difícil, intenta hablar contigo mismo en tercera persona, puede ayudarte. LeBron James se hizo famoso cuando anunció su decisión de unirse a los Miami Heat en una entrevista de ESPN, diciendo: «Quería hacer lo mejor para LeBron James y hacer lo que lo hace feliz».
El psicólogo Ethan Kross, que estaba viendo esta interesante entrevista, decidió analizar en siete estudios la forma en que LeBron James usó la «autodistancia». Descubrió que hablar de uno mismo en tercera persona puede mejorar la capacidad de regular los pensamientos y sentimientos. Y cuando se aplica a un evento que provoca ansiedad, puede ayudar a verlo como menos aterrador.
Aunque parezca extraño hablarle en tercera persona, el uso de la autodistancia puede ayudarle a ser más indulgente consigo mismo.
4. Cómo positivar tu pensamiento practicando
A veces no basta con deshacerse de un mal hábito, hay que sustituirlo por uno bueno. Así que aquí está la forma de deshacerse de los pensamientos negativos: si estás acostumbrado a hablar negativamente contigo mismo, reemplaza esos pensamientos negativos por otros positivos. Practíquelas regularmente hasta que el pensamiento positivo se convierta en su nuevo hábito.
¿Recuerdas el estudio de waterpolo? Si la tarea que estás a punto de realizar requiere cierta precisión, como la manipulación de los números para una predicción estadística, puede que necesites un pensamiento instructivo. Sin embargo, si la tarea que estás a punto de realizar requiere fuerza física, como la transferencia de existencias en una tienda, el pensamiento motivador probablemente funcionará mucho mejor.
En ambos casos, la eliminación de los pensamientos negativos automáticos y su sustitución por otros positivos debería mantenerle concentrado en la tarea que tiene entre manos.
Incluso si no sientes el estrés de marcar el gol de la victoria, puedes inspirarte en la psicología deportiva de los atletas profesionales y en el pensamiento positivo para conseguir grandes victorias en tu carrera y quizás conseguir el trabajo de tus sueños.
Tus pensamientos dictan tus acciones; la ciencia lo ha demostrado una y otra vez. Para ello, es importante que entiendas y controles tus pensamientos. Para recapitular, hay cuatro maneras de hacerlo:
- Reconocer la ansiedad como una respuesta normal a una situación estresante.
- Desafía tus pensamientos negativos. Si necesitas herramientas gratuitas para hacerlo, mira esta tabla de pensamiento negativo automático.
- Habla contigo mismo como si hablaras con tu mejor amigo.
- Acostúmbrese a hablar de forma positiva.
Si ves que sigues teniendo pensamientos negativos y poco útiles a lo largo de tu día de trabajo, ánimo. El objetivo no es eliminar completamente los pensamientos negativos de tu mente, sino asegurar que tus pensamientos positivos prevalezcan.
La investigadora Barbara Fredrickson escribe en su libro Positivity:
«La positividad no cambia simplemente el contenido de tu mente, cambiando los malos pensamientos por los buenos. … Amplía el rango de posibilidades.
Y eso debería traernos mucho para sentirnos bien (y pensar en ello).
