¿Cómo puede mejorar su concentración? 4 causas que te hacen ineficaz

Vous narrivez pas à rester concentré/e

Ya sabes, esos días grises e improductivos…

Pasas unos minutos escribiendo un informe, y luego una gran cantidad de tiempo en el abismo de YouTube. Respondes un solo correo electrónico antes de coger el teléfono para echar un vistazo no tan rápido a Instagram.

A pesar de todo el trabajo que se acumula, no puedes concentrarte en el trabajo, y es una locura. Usted sabe que tiene que trabajar, pero la inminente llegada de estos plazos no es suficiente para mantenerlo enfocado.

¿Qué es lo que pasa? ¿Por qué no puedes hacer tu trabajo? Y, lo que es más importante, ¿cómo puede mejorar su concentración para trabajar más eficientemente?

Razón #1: estás muy cansado (y tus neuronas no funcionan)

¿Estás bostezando? ¿Tienes los ojos nublados o sientes que estás caminando en la niebla? ¿Sueñas con una tercera (ok, una cuarta ) taza de café?

Sepa esto: si está cansado, esto afecta seriamente su capacidad de concentración.

Un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pensilvania muestra una correlación directa entre la privación de sueño y el deterioro de la función cognitiva, incluyendo la memoria de trabajo y la velocidad cognitiva. ¿Otro aspecto negativo? Tu agudeza mental y tu capacidad de decisión también pican.

Esto significa que para mejorar la concentración, necesitas descansar lo suficiente.

Lo que es aún más aterrador es que la privación crónica de sueño puede destruir tus células cerebrales. En un estudio publicado en el Journal of Neuroscience , los investigadores encontraron que las neuronas del cerebro del ratón en el locus ceruleus (LCns) – que son esenciales para el estado de alerta del cerebro – comenzaron a morir en los ratones privados de sueño.

Como estas neuronas recibían continuamente descargas eléctricas por no tener suficiente descanso, se dañaron y finalmente fueron destruidas. Los ratones perdieron el 25% de sus LCns después de 3 días de dormir sólo cuatro o cinco horas.

Los investigadores tienen la hipótesis de que lo mismo podría ocurrir en el cerebro humano. Así que, básicamente, la falta de sueño puede literalmente matar tus células cerebrales. No es de extrañar que sea tan difícil concentrarse para el trabajo sin un buen descanso nocturno.

Entonces, ¿qué podemos hacer para mantenernos concentrados?

Tu primer instinto puede ser apresurarse a tomar otra dosis de cafeína, pero ten en cuenta que esto es sólo una muleta temporal.

En lugar de poner la frente sobre el escritorio para dormir una siesta, hay varias cosas que puedes hacer para despertarte sin azotarte.

Una de las mejores cosas que puedes hacer es salir a dar un pequeño paseo. Esto no sólo activa la circulación de la sangre, sino que también te expone a la luz natural. Las investigaciones publicadas en el International Journal of Advances in Chemical Engineering and Biological Sciences indican que la exposición a la luz del día mejora su concentración, así como su eficiencia en el trabajo.

Y en lugar de pegarse a la máquina de café, tome un gran vaso de agua. El 75% de los americanos sufren de deshidratación crónica y la somnolencia es uno de los síntomas más comunes. Así que beber agua puede ser una buena manera de vigorizarte.

Claro que estas soluciones rápidas pueden ayudarte cuando te quedas empantanado en medio de la jornada laboral, pero no sustituyen a una buena noche de sueño.

Evalúe y reorganice su horario para asegurarse de que descansa lo suficiente cada noche (según la Fundación Nacional del Sueño, debe dormir entre siete y nueve horas) para que pueda llegar al trabajo fresco y con energía.

Fuente de la imagen: Fundación Nacional del Sueño

Razón #2: Distracciones

Los días de trabajo suelen estar llenos de distracciones… y no me refiero sólo al colega que sigue viniendo a verte o a las interminables reuniones que interrumpen tu día.

Tienes una vida fuera del trabajo y es difícil dejar todo atrás tan pronto como sales por la puerta de la oficina. Cuando algo importante sucede en tu vida personal, positivo o no, se hace difícil ignorarlo y concentrarse en el trabajo. Esto se debe a que su estado emocional está directamente relacionado con su nivel de concentración.

Entonces, ¿qué pasa si hay eventos positivos, y qué pasa si hay eventos negativos? ¡Empecemos con las malas noticias! En pocas palabras, las noticias negativas tienen un serio impacto en nuestro estado de ánimo.

«Entre otras cosas… las noticias negativas pueden contagiar tus preocupaciones personales», dice el psicólogo británico Graham Davey, en un artículo de HuffPost sobre el ciclo de noticias negativas. «Ver noticias negativas hace que sea más probable que perciba sus propias preocupaciones personales como aún más amenazadoras y serias. Cuando empiezas a preocuparte por las noticias, te cuesta más controlar tu preocupación y se vuelve más angustiosa que de costumbre.

Aunque esta cita está relacionada con los programas de noticias en particular, puede aplicarse a todo tipo de información negativa que se reciba, como por ejemplo, noticias inquietantes sobre la salud de un miembro de la familia. Esto te pone en una atmósfera que pone a prueba tu estado de ánimo y hace aún más difícil concentrarse para el trabajo.

¿Qué hay de las buenas noticias? ¿No debería tener el efecto contrario? Lo hace, pero no es necesariamente algo bueno.

Cuando te emocionas por algo, aumenta tu adrenalina. La adrenalina puede ser excelente, pero los niveles demasiado altos pueden provocar ansiedad, lo que a su vez conduce a una menor eficiencia en el trabajo.

Esta es la ley Yerkes-Dodson, que establece que hay un nivel óptimo de alerta para llevar a cabo sus tareas. Y un evento emocionante te pone mucho más allá de ese nivel óptimo, lo que te impide mejorar tu concentración.

Piénsalo: si alguien te pide que hagas un informe importante inmediatamente después de que te digan que has sido ascendido, probablemente te será difícil concentrarte. Estás demasiado excitado y este estado emocional elevado hace casi imposible concentrarse para el trabajo y manejar incluso las tareas más rutinarias.

Entonces, ¿qué podemos hacer para mantenernos concentrados?

Mantener tus propios pensamientos y emociones bajo control puede ser difícil. Puedes tratar de ignorar la información que te distrae y te atormenta, pero probablemente no puedas hacerlo.

En su lugar, los expertos recomiendan que reconozca exactamente lo que le distrae y que luego se concentre en algo más instintivo, como su respiración, por ejemplo.

Tenga en cuenta que esto no es lo mismo que evitar la distracción por completo.

«No es necesario reprimirlo o suprimirlo», dice el CEO del Instituto de Liderazgo Search Inside Yourself, Rich Fernández, en un artículo para Harvard Business Review. «Identifícalo, admítelo y ponlo en un cajón en tu cerebro para pensarlo más tarde, cuando puedas discutirlo con alguien más o cuando no estés en el trabajo con una lista de cosas por hacer».

Espero que estos pocos minutos cambien ligeramente su humor o reduzcan su nivel de adrenalina para que pueda mejorar su concentración.

Razón #3: haces demasiadas cosas a la vez

Probablemente ya has oído que tu obsesión por la multitarea sabotea tu eficiencia.

Seré honesto contigo: creo firmemente que la multitarea no es siempre algo malo. Sin embargo, cuando te sientes agotado, es una clara señal de que estás haciendo demasiadas cosas a la vez.

¿Cuáles son las dificultades de hacer malabares con diferentes tareas? En un estudio titulado «El costo del trabajo interrumpido: más velocidad y estrés», los investigadores descubrieron que aunque las personas trabajan más rápido en condiciones de interrupción constante (como cuando se hace una multitarea), en realidad producen menos.

¿El verdadero problema? Estas personas están más frustradas y estresadas.

Cuando estás estresado, esto es lo que sucede en tu cerebro: tu amígdala envía una señal de estrés al hipotálamo, que responde diciendo a tus glándulas suprarrenales que estás bajo mucho estrés. Tus glándulas suprarrenales responden liberando adrenalina en el torrente sanguíneo, lo has adivinado.

Como hemos visto anteriormente, demasiada adrenalina lleva a demasiada excitación, haciendo aún más difícil concentrarse para el trabajo y la eficiencia.

Entonces, ¿qué podemos hacer para mantenernos concentrados?

Por muy estresante que pueda ser la multitarea, es un hábito arraigado en muchos de nosotros. David Rock, cofundador del Neuroleadership Institute, explica en un artículo para Entrepreneur que nuestros cerebros son altamente adaptables, lo que significa que literalmente «hemos entrenado a nuestros cerebros para que pierdan la concentración».

Suena bastante simplista decir que hay que centrarse en una cosa a la vez. Pero si alguna vez has intentado hacer esto, sabes lo difícil que puede ser.

Empieza por controlar lo que se puede controlar para crear un ambiente que mejore la concentración. Deja tu teléfono en otra habitación. Cierra esta pestaña de correo en tu navegador. Ponte los auriculares para no oír el zumbido de la oficina.

A continuación, haga una lista de sus tres prioridades para el día. Esta lista le ayudará a mantenerse enfocado en el panorama general y con suerte no se distraerá con trivialidades.

Finalmente, trata de dividir tu día en pequeños bloques. Puedes usar algo como la técnica Pomodoro o incluso el sistema basado en la ciencia de 52 minutos de trabajo seguido de un descanso de 17 minutos.

El uso de estas franjas horarias crea una mayor sensación de urgencia, ya que sólo se dispone de un corto período de tiempo para hacer la máxima cantidad de trabajo, en contraste con su interminable día. Además, las cortas pausas le darán la oportunidad de recuperar el aliento y reenfocarse si es necesario.

Razón #4: odias lo que estás trabajando (y según la ciencia, causa sufrimiento)

Seamos sinceros: si no te entusiasma lo que tienes que hacer, probablemente encontrarás la forma más inteligente de aplazarlo. Sabes que necesitas para hacerlo, pero eso no evitará que pierdas el tiempo dando vueltas primero.

Eso se debe a que hay una cierta cantidad de sufrimiento involucrado en la realización de una tarea tan temida, como explican Phil Stutz, un psiquiatra, y Barry Michels, un psicoterapeuta, en un artículo para Greatist.

Tal vez prefiera ver volar a las moscas en lugar de afrontar la mundana tarea de rellenar su informe mensual de gastos. O tal vez realmente no tienes confianza o te sientes incapaz de empezar este enorme proyecto.

En ambos casos, no puede concentrarse para el trabajo y evitar cualquier sensación desagradable que pueda tener sobre sus tareas. Estás hablando con un colega. Haces otro viaje a la máquina expendedora. Compras en línea. Navegas por los medios sociales. Descifre sus clips.

En este caso particular, no es tanto la falta de concentración lo que causa el problema, sino simplemente la postergación.

Imagen de la fuente

Entonces, ¿qué podemos hacer para mantenernos concentrados?

Esta es la dura realidad: todo lo que tienes que hacer es seguir adelante y hacer el trabajo. De hecho, hazlo primero – antes que nada en tu lista. Trágate esa rana y aborda primero tu peor tarea, todos los días.

¿Por qué es mejor hacerlo primero? Sabrás que lo peor ya ha pasado. En comparación, el resto de su lista parecerá fácil, lo que significa que mejorará su concentración y se mantendrá motivado durante toda su jornada de trabajo.

Deja de moverte y empieza a concentrarte

Hay muchas razones diferentes por las que puede carecer de concentración. ¿No puede identificar ninguna de las categorías anteriores? Puede suceder.

De hecho, algunos días no hay nada que puedas hacer al respecto. Este no es tu día.

Pero tengo buenas noticias para ti. A menos que seas un cirujano o un piloto profesional, tu lista de cosas por hacer es probablemente probablemente no una cuestión de vida o muerte. Así que tómalo con calma, da un paso atrás por unos minutos y haz lo mejor que puedas para mejorar tu concentración.

Puede parecer una pérdida de tiempo, pero puedo garantizarte que es mucho más efectivo que golpearse la cabeza contra el teclado o desplazarse por Twitter por octava vez hoy.

Le prometo que su trabajo seguirá ahí después de darle un pequeño descanso.

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