El Mindfulness es una práctica que existe desde hace siglos y que nos enseña a estar, con el tiempo, plenamente presentes en el momento y conscientes de lo que estamos haciendo. Sin embargo, no siempre tenemos el lujo de tener tiempo para perfeccionar nuestras habilidades en la práctica de la atención plena antes de tener que ponerla en práctica.

Hay momentos en los que necesita atención plena, como ahora, cuando ese correo electrónico acaba de llegar, era todo lo que se necesitaba para que el estrés del día se desbordara, o cuando tiene una interacción estresante con un compañero de trabajo. En esos momentos, no puede congelar lo que está sucediendo, ponerse los auriculares y comenzar a escuchar una lista de reproducción de canciones de cuna.Entonces, ¿cómo se reduce el estrés en el trabajo cuando eso sucede?

En esos momentos, necesita consejos prácticos para calmar su mente y volver a lo que sabe acerca de concentrarse en el trabajo, ya sea que esté conduciendo al trabajo, haciendo malabares multitarea o asistiendo a una reunión de equipo.

Desde el almuerzo hasta revisar su correo electrónico, aquí hay 6 escenarios de un día laboral muy reales en los que realmente puede beneficiarse de pensar con un poco más de atención. 

¿Salió el sol? Es más como si el estrés amaneciera

Una búsqueda La encuesta de 2015 de Bank of America señaló que el 71% de las personas duerme con o cerca de su teléfono inteligente. Y escuche: de estas personas, el 3% duerme con su dispositivo encendidomano. (Ni siquiera comentaremos sobre el uso de teléfonos celulares en el trabajo, la adicción es la misma).

Tomar su teléfono celular al despertar (o despertarse con él ya en la mano) y sumergirse en el feed de Instagram de sus influencers puede ser una forma divertida para hacer que su mente aturdida se despierte, pero no le sirve de nada a la larga.

Los investigadores determinaron que liberamos la mayoría de las hormonas del estrés entre 30 y 45 minutos después de despertarnos.

¿Porque? Pensar en el día que tenemos por delante activa nuestro instinto de lucha o huida y libera cortisol en nuestra sangre. La única forma en que podemos reducir esta reacción emocional es dándole a nuestra mente el espacio y el silencio para procesar las próximas 24 horas, no bombardeándonos con redes sociales o correos electrónicos.

¿Quiere saber cómo reducir el estrés en el trabajo? Cuando se despierte, apague la alarma ydeje su teléfono al lado de la cama. Pasa unos minutos en la cama y simplemente presta atención a tu respiración. A medida que surjan en su mente los pensamientos del día, déjelos pasar y concéntrese en su respiración nuevamente.

Si necesita ayuda para adaptarse a esta nueva rutina matutina, su teléfono inteligente puede (irónicamente) ayudarlo a desconectarse. Use la aplicación Screen Time de Apple o el Bienestar digital de Android para bloquear el acceso a su teléfono hasta un momento determinado, por ejemplo, después de ducharse y realmente despertarse.

Cómo reducir el estrés en el trabajo en el camino

Los estadounidenses pasan más de 100 horas al año ir al trabajo, la mayor parte del tiempo conduciendo solo. Esto es más que el promedio de vacaciones de dos semanas que la mayoría de los empleados toman cada año.

No hay duda de que todos preferimos relajarnos en la playa que conducir al trabajo. Pero, hasta que ganemos un helicóptero privado o autos autónomos, la dificultad del viaje a casa continuará. Y, lamentablemente, no es una situación legal para nuestra salud mental.El camino al trabajo puede aumentar la ansiedad, disminuir la felicidad y aumentar temporalmente la presión arterial. ¿Es posible reducir el estrés laboral en estas condiciones?

Sin embargo, tenemos buenas noticias. La atención plena puede ayudarte a mantener la calma cuando estás en el tráfico o cuando alguien te corta sin usar la flecha. Todo lo que tienes que hacer es apagar tu lista de reproducción de Ariana Grande y aprender a disfrutar del silencio absoluto. 

Durante los primeros 5 o 10 minutos de su tiempo en el automóvil, apague la radio y concéntrese en cómo se siente cuando está en el automóvil en silencio. Enfoque su atención en la experiencia física de conducción: su postura, su pie en el acelerador, sus manos detrás del volante. Cada vez que frene mientras obedece las señales de tráfico o se detiene en los semáforos, haga una pausa y respire profundamente. Por mucho que esto suceda en el tráfico, también le ayudará a combatir el estrés en el lugar de trabajo.

¿Utiliza el transporte público para ir al trabajo? También puede incorporar la atención plena en la transferencia para poner en práctica estos consejos sobre cómo reducir el estrés en el trabajo.

Nikki Jankelowitz, cofundadora de la organización Meditación centrada, recomienda respiración diafragmática. Coloque su mano sobre su vientre y respire profundamente, lentamente, sintiendo que su diafragma sube y baja.

“Este ejercicio es tan rápido y fácil de hacer en el camino, y todo lo que necesita hacer es tomar esas respiraciones lentas, profundas y tranquilas, sentir que su respiración sube y baja. Tres a cinco minutos de esto serían suficientes para poner su cuerpo en un modo de ‘reacción de relajación’ ”, dijo. Correo Huffington.

Navegando por Internet … quiero decir, trabajando

Tal vez tu trabajo requiera que navegues por Internet (oh, está bien …;)), pero seamos sinceros, todos hemos utilizado Internet para hacer cosas que no son laborales para eliminar el aburrimiento o reducir el estrés. Y lo hacemos en piloto automático: un minuto nos sentimos cansados ​​y desmotivados, y al siguiente, aparecimos mágicamente en YouTube para ver videos de perros. ¿Tiene esto que ver con cómo reducir el estrés en el trabajo?

Este comportamiento automático nos impide estar presentes en el momento y comprender nuestros sentimientos. En cambio, terminamos cubriendo nuestros momentos de estrés o falta de interés con distracciones para evitar lidiar con esas emociones. Esto solo empeora las cosas: un estudio deLa Universidad de Texas concluyó que evitar las emociones las hace aún más fuertes.

Por lo tanto, abrir Facebook cuando sienta altos niveles de estrés puede parecer terapéutico en este momento, pero a la larga, solo está multiplicando su estrés en el lugar de trabajo.

Para detener este comportamiento, pruebe una extensión de Chrome llamada Momentum . Normalmente, cuando abre una nueva pestaña en Chrome, ve la barra de búsqueda de Google y diez de sus sitios web más visitados.

Momentum convierte esta nueva pestaña en un panel personal para inspirar calma y concentración. Tienes una foto nueva y una cita inspiradora todos los días, y terminas con la siguiente pregunta: «¿Cuál es tu enfoque principal hoy?» Esta simple pregunta te permite concentrarte en tu intención del día, en lugar de recurrir automáticamente a YouTube o Buzzfeed.

No aguanto. Más. Reunión. ¿Cómo reducir el estrés en el trabajo en este caso?

Si puede durar toda una reunión sin revisar su correo electrónico, charlar con un compañero de trabajo o pensar en otra cosa, nos inclinamos ante su autocontrol; no somos tan fuertes. Investigadeterminó que el 91% de los participantes de la reunión pasan este tiempo soñando despiertos y el 73% dedican tiempo a otras cosas (así que aquí hay algunos consejos sobre cómo concentrarse en el trabajo).

No cabe duda de que pasamos demasiadas horas en reuniones, pero en lugar de centrarnos en los aspectos negativos o frustrantes, la práctica del mindfulness y la conciencia puede ayudarnos a estar presentes, definir nuestras intenciones y sacarle el máximo partido a una reunión. .

Aquí tienes 6 consejos para practicar el mindfulness en tus reuniones, ya que estamos hablando de cómo organizar una reunión de trabajo productiva:

• Cuando alguien esté hablando, escuche realmente a esa persona y esté completamente presente en la conversación. No levante su teléfono, abra su cuaderno o mire por la ventana. (¡Incluso si no sabe cómo tener reuniones efectivas sin cuadernos, venga y vea cómo es posible!) Haga contacto visual y absorba realmente las palabras de la persona antes de hablar. Esto ayuda mucho a controlar el estrés en el trabajo.
• Si está llevando a cabo una reunión, indique cuáles son sus intenciones antes de sumergirse en los temas. Por ejemplo, además de compartir una agenda de cosas que discutir, compartir el objetivo final: Vamos a explorar el tema X, Y y Z para ayudar a nuestro CEO para tomar una decisión sobre A, B o C .
• Dedique 5 minutos al final de la reunión a revisar lo que se discutió y definir los próximos pasos. Dave Kashen, cofundador y director ejecutivo de MeetingHero,recomienda hacer preguntas como: ¿Qué decidimos hoy? ¿Quién va a hacer qué? ¿Cómo vamos a solucionar los problemas que aún quedan abiertos? De hecho, esta actitud es un gran consejo sobre cómo reducir el estrés en el trabajo, evitando la falta de claridad sobre las tareas a realizar desde la reunión.

Es hora de tomar un descanso … o varios

El ejercicio de atención plena puede ayudarlo a saber cómo reducir el estrés en el trabajo justo en el punto álgido del momento frustrante, pero la práctica también debe usarse para optimizar los momentos tranquilos. Tome su hora de almuerzo, por ejemplo. Esta ya es una oportunidad concreta para dejar tu mesa, salir a la calle y recuperar energías.

Da un paso más y elige conscientemente el entorno que te rodea y los alimentos que estás comiendo:

• Evite comer en su escritorio, frente a la computadora o en el automóvil. No hay forma de reducir el estrés en el trabajo si no respira. Encuentre un lugar donde pueda sentarse cómodamente y concentrar su energía en el almuerzo.
• Luego, tómate un descanso y disfruta de tu comida. A menos que participe en competencias gastronómicas profesionales, no es necesario que termine su plato en minutos.
• Finalmente, deje de comer cuando sienta que su estómago ya está lleno. Escuche a su cuerpo y coma hasta que sienta que ha comido lo suficiente.

El almuerzo no debería ser el único momento para que te relajes y escapes un poco de tu mesa. Tómese un tiempo para descansos breves a lo largo del día; incluso unos minutos de tranquilidad para reenfocar su energía pueden marcar una gran diferencia.

La firma de servicios fiscales y de auditoría Deloitte reconoció los beneficios de tomar “descansos conscientes” y los incluyó en la agenda de la jornada laboral. Esta es una actitud ejemplar de una empresa comprometida en enseñar a sus empleados cómo reducir el estrés en el trabajo.

«También alentamos a nuestros empleados a incorporar breves descansos a lo largo del día programando reuniones de 25 o 50 minutos», dijo Jen Fisher, directora general de bienestar, en un Artículo de Inc.

Este enfoque para programar reuniones crea oportunidades para que recargues las pilas, poniendo en práctica lo que hemos estado hablando sobre la reducción del estrés en el trabajo. Ya sea que practique la atención plena, escuche música o dé un paseo corto al aire libre, estos momentos le brindan libertad y flexibilidad.

En busca de la felicidad en la metodología zero inbox

A veces, la sensación es que no hay forma de escapar de la bandeja de entrada, especialmente cuando una persona común recibe 90 correos electrónicos al día. (Ya pensamos en ese objetivo olvidado de poner en práctica la metodología de la bandeja de entrada cero). Siempre que escuchamos la alerta de Outlook o vemos la notificación roja de Gmail, nuestro corazón se acelera. Este es el colmo del estrés en el lugar de trabajo.

¿Quién me envió un correo electrónico? ¿Que quieren ellos? Y lo que solemos pensar es: ¿ tengo que contestar?

El uso del correo electrónico es una práctica que tiene sus propios plazos y expectativas. Incluso,Un estudio encontró que revisar y enviar correos electrónicos en el trabajo puede aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, además de causar picos en el nivel de cortisol, la hormona del estrés. Entonces se vuelve difícil: ¿cómo reducir el estrés en el trabajo así?

Dra. Lillian Cheung, experta en la práctica del mindfulness y directora editorial de la publicación La fuente de nutrición de Harvard recomienda que cambiemos nuestra mentalidad sobre el correo electrónico y lo veamos como una oportunidad para ventilar su mente y recargar sus baterías.

Antes de enviar su próximo correo electrónico, pruebe un simple ejercicio de respiración que Cheung y el maestro zen Thich Nhat Hahn describen en su libro, «Savor: Mindful Eating, Mindful Life» (en portugués, «Sabor: Mindfulness para comer y vivir bien ”). Después de escribir su correo electrónico, deténgase y respire profundamente tres veces, tratando de concentrarse cada vez que inhale y exhale. Entonces envía tu mensaje.

Esta simple pausa te ayuda a calmarte y evita que cometas errores. Después de todo, supongamos que todos hemos escrito mal el nombre de alguien o hemos cometido un error tipográfico en un correo electrónico importante. * entonado *

Cultiva el hábito de la atención plena

La práctica del mindfulness no debe interrumpirse en cuanto cierras tu cuaderno o sales de la oficina al final del día (recuerdas la historia de que es una práctica que existe desde hace siglos , ¿no?). Sugerimos practicar la atención plena en el trabajo simplemente porque ahí es donde tendemos a estresarnos más, en lugar de en casa, donde podemos relajarnos con un vino en el sofá.

Sin embargo, aproveche este momento de tranquilidad en casa para mejorar también sus habilidades de atención plena. Esta es una de las mejores formas de aprender a reducir el estrés en el trabajo. Es mucho más fácil estar presente en el momento en que estás libre de estrés que cuando estás en medio de una conversación tensa en el trabajo con una dosis de cortisol corriendo por tus venas.

Y otro, practicar la atención plena con pantalones de chándal y los pies en alto no parece una mala idea, ¿verdad?