El mejor golpe de productividad está justo fuera de tu puerta.
Las bocinas te ponen nervioso cuando luchas contra el tráfico de camino al trabajo; los correos electrónicos inundan tu bandeja de entrada antes de que hayas terminado tu café; los compañeros de trabajo entran en tu oficina, interrumpiéndote a mitad de camino… ¡si pudieras tener un momento de paz!
En medio de factores estresantes como estos, apuesto a que has fantaseado con hacer lo que el conservacionista escocés-americano John Muir hizo.
«Miles de personas cansadas, nerviosas y sobrecivilizadas empiezan a descubrir que ir a las montañas es ir a casa; que lo salvaje es una necesidad». – John Muir, Nuestros Parques Nacionales
En 1874, quemado por el exceso de trabajo en Oakland, Muir dejó la vida de la ciudad y huyó a las montañas, encontrando el rejuvenecimiento en el aire fresco y los exuberantes pinos de Yosemite.
Esta experiencia y muchas otras deambulaciones de la naturaleza inspiraron sus prolíficos escritos y su incesante defensa de la preservación de las tierras vírgenes de América.
En su casa, entre la flora y la fauna, Muir, que una vez trató de convencer a un anciano Ralph Waldo Emerson de que abandonara su aburrido cuarto de hotel para acampar en una arboleda de secuoyas, sabía lo que la investigación moderna confirma:
La naturaleza puede restaurarte, mental y físicamente.
En un momento en el que la tecnología reina y hay una aplicación para cada aflicción, ¿podría el mejor hack de productividad realmente estar justo fuera de tu puerta y disponible para gratis?
Veamos las pruebas científicas para volver a la naturaleza y cómo puedes hacer que suceda en tu vida, no importa cuán citadas.
Bañarse en el bosque
El Sr. Muir estaba en algo cuando se refugió por primera vez entre los pinos. Un meta-análisis de 64 estudios ha encontrado pruebas contundentes de los beneficios para la salud de los baños en el bosque. También conocido como Shinrin-yoku, esta práctica japonesa de sumergirse en el bosque para relajarse y recargarse se ha hecho popular en todo el mundo.
Sus beneficios incluyen:
- Reducción del estrés. En un estudio en Japón, los sujetos caminaron un curso predeterminado de 15 minutos a través de zonas de bosques y ciudades, después de lo cual se sentaron quietos y observaron el paisaje durante 15 minutos. En el bosque comparado con la ciudad, la presión arterial, el pulso y la concentración de cortisol salival eran significativamente más bajos, lo que llevó a los investigadores a confirmar los beneficios de la relajación de Shinrin-yoku.
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Mejora la función inmunológica. En un estudio de 2007 de la Escuela Médica Nipona de Tokio, doce sujetos fueron enviados a una excursión forestal de tres días y dos noches. Los investigadores tomaron muestras de sangre de los participantes tres días antes del viaje, así como en el segundo y tercer día después.
¿Sus hallazgos? Durante y después del viaje, todos los sujetos mostraron una respuesta inmune mejorada; específicamente, su sangre contenía más «células asesinas naturales», los linfocitos que pueden destruir las células tumorales.
- Mejora del sueño. Un estudio de 2013 de la Escuela Médica Nipona encontró que los sujetos que dieron paseos por el bosque en un viaje de tres días tuvieron más tiempo de sueño después, a pesar de que sus niveles de actividad física durante el viaje fueron los mismos que antes.
- Disminución de los síntomas de depresión y ansiedad. Para ver si la terapia del bosque podría reducir la depresión y la ansiedad en pacientes con accidentes cerebrovasculares crónicos, los investigadores asignaron al azar a los pacientes para que se quedaran en un sitio recreativo del bosque o en un hotel urbano. Aunque la duración y las actividades fueron las mismas, los pacientes del grupo del bosque obtuvieron una puntuación significativamente menor en las medidas de ansiedad y depresión después del tratamiento, mientras que los del grupo urbano obtuvieron una puntuación más alta en un inventario de ansiedad.
- Alivio del dolor. Investigadores en Corea estudiaron los efectos de los baños en el bosque en personas con dolor crónico generalizado y encontraron que aquellos que completaron un programa de terapia en el bosque de dos días reportaron disminuciones significativas en el dolor y la depresión.
A estas alturas, probablemente tengas ganas de correr al bosque más cercano. Para encontrar uno en los Estados, busca en el sitio web del Servicio Forestal de los Estados Unidos y disfruta de uno de los 154 bosques nacionales abiertos a la exploración.
En el Japón, la Sociedad de Terapia Forestal ha probado y certificado 62 Bases de Terapia Forestal con propiedades médicas curativas y preventivas. También puede consultar la Asociación de la Naturaleza & Terapia Forestal, que tiene más de 700 guías en 48 países.
Agregar plantas a su espacio de trabajo
Bañarse en el bosque puede parecer un sueño, pero quizás lo más cercano a un árbol es un rascacielos cercano en medio de una jungla urbana.
¿Qué tiene que hacer un trabajador de la ciudad estresado? ¡Trae la naturaleza a tu oficina!
En un estudio de la Universidad del Estado de Washington, se colocó a los participantes en una habitación sin ventanas y se les pidió que realizaran tareas cronometradas en presencia o ausencia de plantas. Los participantes que tenían plantas en la habitación durante las pruebas eran más productivos (un 12% más rápido de tiempo de reacción) y menos estresados (lecturas más bajas de presión sanguínea).
Algunas de las plantas utilizadas en el estudio incluyen:
- Sansevieria trifasciata (planta de la serpiente)
- Filodendro escandinavo (filodendro de hoja de corazón)
- Syngonium podophyllum (planta de punta de flecha)
- Dracaena marginata (árbol del dragón)
Si quieres conseguir un aumento de la productividad y calmar tus nervios, considera la posibilidad de dirigirte al vivero más cercano y comprar una planta para tu oficina.
Hablando de plantas, como nuestros frondosos compañeros, nosotros también necesitamos la luz del sol para prosperar. Para empezar, nuestros cuerpos dependen de la luz como una señal de que debemos estar despiertos. Si esa señal se bloquea, como cuando se trabaja en una oficina sin ventanas, podemos sentirnos somnolientos incluso a mitad del día.
En segundo lugar, nuestro cuerpo necesita la luz del sol para producir vitamina D, un nutriente que ayuda a regular nuestro estado de ánimo. Los bajos niveles de vitamina D pueden llevar a la depresión y al letargo.
Y resulta que muchos oficinistas están deseando más de los bienes que solíamos obtener de pasar tiempo fuera. En una encuesta de más de 1.600 empleados norteamericanos, la ventaja principal del lugar de trabajo era el acceso a la luz natural y a las vistas del exterior. Estos simples lujos superaban a las cafeterías, gimnasios y guarderías. Casi la mitad de los encuestados reportaron sentirse cansados por la ausencia de luz natural en su oficina.
Como pueden ver, la ciencia aboga por abrir esas persianas o competir por una oficina con una ventana. Y si no puedes hacerlo, intenta instalar bombillas de luz blanca enriquecidas con azul, que según las investigaciones pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y la atención. También podrías incorporar a tu día de trabajo descansos para caminar al aire libre.
No todos podemos alejarnos de nuestros escritorios para disfrutar del aire libre, y si ese es tu caso, intenta mirar por la ventana.
En un estudio realizado en un hospital de Pensilvania se comprobó que los pacientes postoperatorios colocados en habitaciones con vistas a la naturaleza tenían estancias hospitalarias más cortas y tomaban menos analgésicos que los asignados a habitaciones similares con vistas a una pared de ladrillo.
Si no tienes una vista de ventana, este estudio de la Universidad de Melbourne sugiere que sólo mirando una imagen de la vegetación podría servir.
- Se pidió a 150 sujetos que realizaran una tarea informática. Después de cinco minutos, se les dio un descanso de 40 segundos, durante el cual una imagen de un techo de concreto apareció en sus pantallas.
- La mitad de los sujetos vieron un techo de concreto desnudo, mientras que la otra mitad vio un techo con un prado verde y floreciente. Cuando reanudaron las pruebas, la gente que había visto un techo de concreto simple experimentó una disminución en la concentración, y su desempeño se volvió menos consistente.
- Por otro lado, los sujetos que habían visto el exuberante techo verde mostraron un aumento en la concentración y se desempeñaron de manera consistente.
Así que la próxima vez que pierdas la concentración, intenta mirar un paisaje natural, aunque sólo sea en la pantalla de tu ordenador.
Así que hemos reducido la inmersión total en el bosque a fotos de la naturaleza en tu escritorio. ¿Pero puedes bajar la barrera de entrada aún más? Resulta que sí.
Gracias a la imagen guiada, una técnica de relajación que le ayuda a conjurar imágenes mentales, todo lo que necesita es su imaginación para cosechar algunos de los beneficios de estar en la naturaleza. La imaginería guiada también se conoce como visualización, que atletas de alto nivel como Tiger Woods han utilizado durante años para mejorar su rendimiento.
La investigación apoya los efectos en la salud de las imágenes guiadas, en particular las relacionadas con la naturaleza. En un estudio de sus efectos sobre la ansiedad, dos grupos experimentales completaron una sesión de GI de la naturaleza y una sesión de GI no de la naturaleza. Si bien ambos tipos de imágenes guiadas redujeron los niveles de ansiedad de los participantes, fue el gastrointestinal de naturaleza el que produjo la mayor disminución de la ansiedad.
Los investigadores desarrollaron guiones de imágenes guiadas basadas en la naturaleza específicamente para el experimento. Los guiones contenían las siguientes características:
- Se pidió a los participantes que se llevaran a un lugar en la naturaleza en lugar de que se les dijera dónde ubicarse.
- Los guiones se centraron en conseguir que los participantes se involucraran con el entorno en su mente usando los cinco sentidos.
- Los guiones eran voz grabada en un archivo de audio pero no incluían música ni otros sonidos.
Algunas de las frases características que los participantes generaron durante el ejercicio de imágenes incluyen «en una playa sentada en la arena», «un bosque de pinos con un arroyo» y «patio trasero sentado en una silla reclinable con mi perro tomando una siesta a mi lado».
¿Cómo afecta a tu cuerpo estresado imaginar que estás en una playa soleada?
Me costaba creer que esto funcionara, así que profundicé en la investigación, buscando una respuesta que tuviera sentido. Y esto es lo que finalmente hizo que me diera cuenta: Tú y yo ya practicamos nuestra propia versión de imágenes guiadas todo el tiempo.
¿Cómo? Preocupándose.
Cada vez que rumias sobre una discusión que tuviste con un amigo o te preocupas por una presentación que estás a punto de dar en el trabajo, estamos visualizando (de manera negativa). Y probablemente puedes dar fe del efecto físico que la preocupación tiene en tu cuerpo: tu corazón empieza a acelerarse, tus palmas de las manos se ponen sudorosas, te sientes molesto todo por algo que sólo ocurre en tu mente.
Entonces, ¿por qué no debería funcionar a la inversa?
Si la mente puede hacer que el cuerpo se sienta estresado, también puede ayudar a que se sienta relajado.
De acuerdo con la Clínica Mayo, cuando haces imágenes guiadas, envías un mensaje al centro de control emocional de tu cerebro; ese mensaje luego se mueve a los sistemas endocrino, inmunológico y nervioso autónomo de tu cuerpo, que controlan cosas como el ritmo cardíaco y la presión sanguínea.
En definitiva, encontrar la relajación durante un día de trabajo estresante puede ser tan simple como revivir tu recuerdo favorito del exterior.
Puedes ser un gran fan de la tecnología, pero eso no significa que no puedas apreciar los beneficios probados de salud y rendimiento que proporciona la naturaleza. Con el promedio de los americanos pasando cerca del 90% de su tiempo en el interior, hay mucho espacio para mejorar, pero no tiene por qué ser drástico.
Como la investigación ha demostrado, ni siquiera tienes que estar afuera para cosechar algunos de los beneficios de la naturaleza. Empieza por algo pequeño, aunque sea con una maceta en tu oficina.
Pero oye, no te culparemos si decides irte de John Muir y escapar a una cabaña en las montañas (Esperemos que tenga Wi-Fi).
