Hoy te despertaste descansado y listo para atacar el día. Te fuiste a trabajar silbando, imaginando ya ganando ese aburrido proyecto, haciendo un comentario astuto a tu jefe en el ascensor y dominando la presentación de la tarde, lleno de foco en el trabajo. Olvidaste tu almuerzo en el mostrador de la cocina, pero ¿a quién le importa? Seguirás dominando el día, saliendo a almorzar con tu nuevo colega.

Hasta el momento en que llegas para hacer tu presentación, después de una hamburguesa y un refresco, seguido de un capuchino con crema batida, y tu mañana llena de energía se siente como un sueño del pasado. Eres lento, cansado, y no crees que aún tienes que hacer esta presentación en lugar de esconderte debajo de tu escritorio para dormir la siesta.

Confiesa: no es raro que te encuentres en situaciones en las que no tienes suficiente energía para completar la jornada laboral de manera productiva, y mucho de esto tiene que ver con lo que tragas inconscientemente mientras trabajas. No hay forma de concentrarse en el trabajo sin una alimentación adecuada.

Somos lo que comemos y bebemos. Nuestro cerebro consume el 20% de todas las calorías que ingerimos en un día y la calidad de nuestra comida en el trabajo tiene un impacto directo en nuestro sentido de concentración y productividad. Mientras dedica tiempo a optimizar su entorno y flujo de trabajo para lograr la máxima productividad , asegúrese de optimizar sus comidas y refrigerios.

Tu cerebro es sensible a la comida

Le sorprendería saber qué tan rápido lo que come afecta su forma de pensar y trabajar. Un pedazo de pastel puede causar un pico de glucosa en solo 15 minutos después de comerlo, y pronto comenzarán los deterioros cognitivos.

A largo plazo, una dieta muy alta en grasas aumenta el riesgo de disfunción neurológica , mientras que las dietas llenas de omega-3 (piense en pescado y nueces) nos ayudan a mantener la concentración y evitar sufrir deterioros cognitivos en el futuro. La verdad es que los alimentos de acción rápida no son una buena manera de tener más productividad en el trabajo y aún pueden garantizar o romper su productividad por el resto del día.

Su cuerpo convierte todo lo que come en un compuesto llamado glucosa, que su cuerpo y cerebro utilizan como combustible para mantenerse activo. Las cosas que come afectan la cantidad de glucosa que puede usar y con cuántas otras cosas de su cuerpo tendrá que lidiar.

Empiece el día con el pie derecho

Desayunar .

Si ya se está tomando el tiempo para marcar la pauta para todo el día con un desayuno abundante, ¡continúe!

Si eres un experto en el botón de alarma y duermes hasta el último segundo, detenerte a tomar un café puede parecer un consejo que debes evitar. Pero confíe en los expertos: vale la pena invertir tiempo en desayunar para aprovechar los beneficios de la productividad a lo largo del día, con mucha más atención al trabajo.

Desayunar estimula su metabolismo, o el proceso de convertir sus alimentos en energía, en el momento adecuado del día.

Solo mire sus niveles de glucosa en sangre con o sin desayuno:

Fuente de la imagen: Consumer Reports

Si omite el desayuno, terminará con un gran aumento de glucosa en sangre y luego una caída igualmente grande por la tarde; mientras que si desayunas mantienes un metabolismo estable durante todo el día.

Si tiene poco tiempo, puede recoger su desayuno para llevar. Sin embargo, asegúrese de concentrarse en los alimentos que le proporcionarán el tipo de energía adecuado por la mañana. Evite los alimentos con mucha azúcar (lo siento, amados copos de maíz) y pruebe estos:

• • Productos lácteos bajos en grasa , como leche descremada.
  • Proteína magra , como huevos duros y mantequilla de maní.
  • Granos integrales , como tostadas de trigo integral o avena integral.
  • Frutas y verduras de todo tipo , que se pueden comer fácilmente o mezclar en un jugo o vitamina.

Enfatiza los alimentos para el cerebro y céntrate en el trabajo.

Nuestro cerebro también trabaja con glucosa, siendo unos 25 gramos la cantidad ideal para tener en el sistema en cualquier momento (más o menos el peso de un plátano).

Algunos datos sobre los alimentos para el cerebro que se deben tener en cuenta y un cuerpo productivo incluyen:

• Los niveles altos de glucosa en sangre deterioran temporalmente la memoria, por lo que los postres muy dulces o los refrescos pueden dificultar la concentración.
• El cerebro trabaja con glucosa y la cantidad ideal es de 25 gramos de glucosa en el sistema a la vez (un plátano). Las comidas más pequeñas y frecuentes pueden ayudar a mantener un nivel de glucosa constante.
• Las grasas saturadas aumentan sus posibilidades de tener problemas de memoria, lo que puede afectar seriamente no solo su productividad, sino también su vida diaria.

Para mantenerse productivo y concentrado en el trabajo, traiga una lonchera llena de alimentos con bajo contenido de azúcar y alto contenido de azúcar. Concentrarse en comidas más pequeñas, mientras come en el trabajo, que contenga más glucosa durante el día en lugar de refrigerios ricos en azúcar le permitirá permanecer alerta, astuto y productivo.

Evite saltarse comidas, incluso si está muy ocupado. Preparar el almuerzo en casa o tener una reserva de bocadillos en el cajón puede ayudar a evitar que baje la glucosa. Los refrigerios nutritivos que ayudan a mantener una mente productiva y enfocarse en el trabajo incluyen: granos integrales, atún, zanahorias, vegetales oscuros como la col rizada o las espinacas y granos como la quinua.

Cuida lo que pones en tu taza

Sus neuronas necesitan niveles constantes de líquidos para funcionar. Cuando está deshidratado y sediento, su memoria a corto plazo se verá afectada. A corto plazo, se sentirá cansado y tendrá dificultades para concentrarse. Si está constantemente deshidratado, incluso puede comenzar a experimentar síntomas de depresión, enojo y falta de sueño.

Las neuronas necesitan el doble de energía que otras células de tu cuerpo, lo que significa que tu cerebro necesita ser alimentado y lo que comes y bebes puede marcar la diferencia entre la claridad mental y la niebla cerebral total.

Lo que bebe es tan importante como lo que come, así que si tiene dificultades para concentrarse en el trabajo y la productividad, piense si está buscando una botella de agua o una lata de refresco entre dos bocados.

Esa regla de 8 vasos de agua al día es un mito

Precaución: el agua potable sigue siendo importante.

Para aumentar su productividad, ponga agua en su taza en lugar de café.

El agua simple, sin aditivos ni adornos, es la mejor en cuanto a «no estropear tu hidratación». Nuestros cuerpos están compuestos por un 60% de agua. Todos necesitamos mantenernos hidratados para sobrevivir.

Beber agua puede aumentar sus niveles de energía durante el día. Los investigadores descubrieron que tomar unos 200 ml de agua podría aumentar temporalmente su metabolismo, o la velocidad del procesamiento de los alimentos, hasta en un 30%. Tomar el equivalente a 2 litros de agua al día puede aumentar el gasto energético en 96 calorías.

Tu cuerpo es 60% de agua, ¡pero tu cerebro es 80%! La hidratación es extremadamente importante para su desempeño cognitivo. Fuente de la imagen: BodyBuilding.com

Las recomendaciones sobre la cantidad de agua varían de un año a otro. Si creció con la vieja regla de “ocho vasos de agua al día”, considere las últimas investigaciones.

En un estudio publicado en el British Medical Journal , los investigadores demostraron que la regla de «ocho vasos de agua al día» probablemente provenía de una recomendación de 1945 de la Food and Nutrition Board que decía que los adultos deberían beber 2,5 litros de agua al día. Sin embargo, la recomendación también decía que «la mayor parte de esa cantidad se encuentra en los alimentos».

Eso mismo. Ya obtienes mucha agua de tu comida. Si bien el agua es la mejor fuente de hidratación, no debe sentirse obligado a beber dos botellas de agua de 2 litros para mantenerse saludable. También puede recibir su hidratación de frutas, verduras, jugos, cerveza, vino, té y café (más detalles a continuación).

Si buscas el nivel perfecto de consumo de agua para sentirte renovado y concentrado en el trabajo durante todo el día, las recomendaciones se resumen a: el nivel ideal de cada uno depende mucho del cuerpo y del entorno de cada uno, pero no mantenerse deshidratado.

Sabrá que se está deshidratando si tiene sed o si el agua antes de enjuagar es muy amarilla.

El truco más traicionero del café: ocurre a nivel celular

Si amas el café, entonces lo sabes mejor. El café nos hace estar más alerta y nos quita la fatiga para ayudarnos a ser más productivos y enérgicos.

La magia del café ocurre a nivel celular. La cafeína, el ingrediente activo del café, imita una molécula natural llamada adenosina. Mientras más adenosina tenga en su cuerpo, más somnoliento se sentirá. Al dormir, su concentración de adenosina se vacía lentamente, transformando su sueño en un estado de alerta despierto.

Debido a que su cerebro piensa que las moléculas de cafeína son moléculas de adenosina, esto permite que las moléculas de cafeína ocupen el lugar de la adenosina en los receptores cerebrales. Dado que la cafeína ha ocupado su lugar, la adenosina simplemente desaparece. Menos adenosina = menos cansancio.

Estas moléculas parecen neuronas, lo que significa que el café puede engañar a su cuerpo y sentirse despierto. Fuente de la imagen: Business Insider

También es posible que haya escuchado que el café lo deshidrata porque es un diurético, lo que aumenta las ganas de orinar. Parece que esto no está confirmado por la ciencia. Cuando los científicos estudiaron la relación entre el consumo de café y la hidratación , descubrieron que uno se hidrata con café.

Pero ¿qué pasa con las malas noticias?

Bueno, parece que el café no haría un buen trabajo manteniéndote alerta y concentrado en el trabajo tanto como crees. El “impulso” que siente por su litro de café tan querido puede tener rendimientos muy decrecientes. Cuanto más bebas, peor puede ser.

Escondido debajo de la jerga médica en este estudio de Mapeo del cerebro humano hay un hecho espantoso para los amantes del café: si bebes una cantidad moderada de café (405 a 905 mg por día), debes seguir tomando ese volumen para evitar dañar tu función. cerebral.

Si usted es una persona normal, que no conoce su consumo de café en miligramos exactos, esto es alrededor de 3,5 a 7,5 tazas de 240 ml de cafeína . Si eres como yo y tienes una taza mucho más grande que está llena, es posible que ya estés en la zona de peligro.

Tu cerebro bajo cafeína. Muestra que los consumidores moderados y frecuentes con una función cognitiva cerebral gravemente deteriorada (partes amarillas, naranjas y rojas) después de pasar tiempo sin café. Las personas que consumieron poco, no vieron efectos negativos después de la abstinencia. Crédito: Mapeo del cerebro humano

El problema de consumir demasiado café para mantener la función cerebral: si lo bebe temprano en la mañana, tendrá que beber aún más café para combatir sus niveles de cortisol. ¡Qué círculo vicioso!

Su cuerpo produce naturalmente cortisol temprano en la mañana, lo que lo mantiene despierto. Los niveles de cortisol suben y bajan a lo largo del día, por lo que debe tomar café durante los vales de cortisol, porque el café estimula la producción de cortisol.

Para optimizar su consumo de café, tome menos de 3 tazas de café al día, entre las 10 am y el mediodía o entre las 2 pm y las 5 pm, cuando sus niveles de cortisol son más bajos.

Si es un consumidor frecuente o moderado de café, es posible que deba disminuir lentamente su consumo y consumirlo solo en los momentos adecuados, o necesitará litros y litros para evitar parecer un extra de muertos vivientes.

Tu reserva de comida y bebida ideal

Pasamos mucho tiempo pensando en cómo hacer todo nuestro trabajo. Leemos sobre todas las formas innovadoras de resolver nuestros problemas de productividad . Probamos aplicaciones para cronometrarnos y mesas altas para «piratear» nuestras rutinas.

Como todo lo que vale la pena hacer, no hay atajos para llegar a lo mejor de nosotros, ya sea en el trabajo o en casa. Comprender cómo cosas como la comida y la bebida pueden afectar directamente nuestra capacidad para hacer nuestro mejor trabajo a tiempo es solo la mitad de la ecuación. Incluso puede ser solo una cuarta parte de la ecuación.

¿Y el resto? Comprométase a resolver el problema y a experimentar con varias cosas para encontrar lo que funcione mejor para usted.

Si cree que puede mejorar su enfoque en el trabajo comiendo mejor, tómese el tiempo para averiguar qué significa para su horario, su dieta y sus necesidades. Así como maximiza su caja de herramientas o su kit de aplicación, optimice su kit de potencia. Esto mejorará su salud en general y le ayudará a evitar ser saboteado por su propia biología durante su próxima presentación importante.