Eres (tan productivo como) lo que comes: cómo superar la jornada laboral
Esta mañana, te despertaste bien descansado y listo para aprovechar el día. Estás silbando de camino al trabajo, ya imaginando conquistar ese molesto proyecto, diciendo algo ingenioso al jefe en el ascensor y meciendo la presentación de la tarde. Te olvidaste de empacar el almuerzo o los bocadillos, ¿pero a quién le importa? Seguirás matando el día almorzando con tu nuevo compañero de trabajo.
Cuando llegas a tu presentación de la tarde después de una hamburguesa y un refresco y un café con crema batida, tu mañana alegre se siente a un millón de millas de distancia. Estás perezoso, cansado y no puedes creer que tienes que hacer esta presentación ahora en vez de arrastrarte bajo tu escritorio para dormir.
Admítelo: No es raro encontrarse en situaciones en las que no tenías suficiente energía para pasar el día de trabajo de forma productiva – y mucho de ello tiene que ver con lo que te metes en la boca sin pensar mientras trabajas.
Somos lo que comemos y bebemos. Nuestros cerebros consumen el 20 por ciento de todas las calorías que comemos o bebemos en un día, y la calidad de nuestra nutrición tiene un impacto directo en lo alerta y productivo que nos sentimos. Mientras pasas el tiempo optimizando tu espacio de trabajo y flujo de trabajo para una máxima productividad, no olvides optimizar tus comidas y refrigerios también.
Tu cerebro es sensible a los alimentos
Te sorprendería saber lo rápido que lo que comes empieza a afectar a tu forma de pensar y a tu proceso. Una rebanada de pastel podría hacer que su azúcar en la sangre suba tan pronto como 15 minutos después de que lo coma, y los daños cognitivos comienzan poco después.
A largo plazo, las dietas súper grasas aumentan nuestro riesgo de disfunción neurológica, mientras que las dietas llenas de ácidos grasos omega-3 (piense en el pescado y las nueces) nos ayudan a mantenernos alerta y a evitar el declive cognitivo más adelante en la vida. La verdad es que los alimentos de acción rápida pueden casi instantáneamente hacer o deshacer su productividad por el resto del día.
Tu cuerpo convierte todo lo que comes en un compuesto llamado glucosa, que tu cuerpo y tu cerebro utilizan como combustible para seguir adelante. Las cosas que comes afectan a la cantidad de glucosa que puedes usar y a la cantidad de otras cosas contra las que tienes que luchar en tu sistema.
Empieza con el pie derecho
Desayuna.
Si ya te estás tomando el tiempo de marcar el tono para todo el día con un sólido desayuno, entonces sigue con el buen trabajo!
Si eres un experto calibrador de siesta y duermes hasta el último segundo posible, hacer tiempo para el desayuno podría parecer un consejo para saltarse. Pero confía en los expertos: vale la pena tomarse el tiempo de desayunar para cosechar los beneficios de la productividad durante todo el día.
Tomar el desayuno inicia tu metabolismo, o el proceso de convertir tu comida en energía, a la hora exacta del día.
Sólo echa un vistazo a tus niveles de glucosa en la sangre con y sin el desayuno:
Fuente de la imagen: Informes de Consumo
Si te saltas el desayuno, terminas con un enorme pico de azúcar en la sangre y luego un choque igualmente enorme por la tarde; mientras que si desayunas, mantienes un metabolismo bastante estable durante todo el día.
Si tienes poco tiempo, puedes tomar el desayuno para llevar. Sólo asegúrate de concentrarte en los alimentos que te darán el impulso energético adecuado por la mañana. Evita los alimentos con alto contenido de azúcar (lo siento, queridos Cocoa Puffs) y prueba estos en su lugar:
- Lácteos bajos en grasa , como el yogur y la leche desnatada.
- Proteína magra , como los huevos duros y la mantequilla de maní.
- Granos enteros , como tostadas o bagels de trigo integral, o cereales con mucho contenido de grano.
- Frutas y verduras de todo tipo, que se pueden comer fácilmente sobre la marcha o hacer un batido.
Enfoque en los alimentos para el cerebro
Nuestros cerebros también funcionan con glucosa, siendo alrededor de 0,88 onzas o 25 gramos la cantidad óptima en nuestros sistemas en un momento dado (eso es más o menos lo que vale un plátano, para la escala).
Algunos datos sobre la alimentación del cerebro que hay que tener en cuenta para una mente y un cuerpo productivos incluyen:
- El alto nivel de azúcar en la sangre afecta temporalmente a la memoria, por lo que los postres azucarados o los refrescos pueden dificultar la concentración.
- El cerebro funciona con glucosa, y la cantidad óptima es de unas 0,88 onzas o 25 gramos de glucosa en nuestros sistemas a la vez (aproximadamente el valor de un plátano). Las comidas más frecuentes y pequeñas pueden ayudar a mantener constantes los niveles de glucosa.
- Las grasas saturadas aumentan las posibilidades de tener problemas de memoria, lo que puede dificultar seriamente no sólo la productividad, sino también la vida cotidiana.
Para mantenerse productivo, empaque una lonchera o una bolsa de bocadillos llena de alimentos ricos en glucosa y bajos en azúcar. Concentrarse en comidas más pequeñas y con mayor contenido de glucosa a lo largo del día en lugar de bocadillos ricos en azúcar puede ayudar a mantenerte alerta, agudo y productivo.
Trata de evitar saltarte las comidas, aunque estés muy ocupado. Empacar tu almuerzo en casa o tener un suministro de bocadillos de respaldo en tu escritorio puede ayudarte a evitar un choque de glucosa. Entre los refrigerios nutritivos para mantenernos en una mentalidad productiva en la oficina se encuentran los cereales integrales, el atún, las bayas, las zanahorias, las nueces, las verduras oscuras como la col rizada y las espinacas, y los cereales como la quinoa.
Lo que pongas en tu taza importa
Sus células cerebrales necesitan niveles de fluido consistentes para funcionar. Cuando estás deshidratado y sediento, la memoria a corto plazo sufrirá. A corto plazo, se sentirá cansado y tendrá dificultades para concentrarse. Si está constantemente deshidratado, podría incluso comenzar a experimentar depresión, ira e insomnio.
Las células cerebrales requieren dos veces más energía que las demás células del cuerpo, lo que significa que mantener el cerebro alimentado con comida y bebida podría ser la diferencia entre la claridad mental y la niebla cerebral total.
Lo que bebes es tan importante como lo que has metido en tu bolsa de aperitivos, así que si tienes problemas de concentración y productividad, considera si estás buscando una botella de agua o una lata de refresco entre bocados.
¡Alégrate! Ese adagio de las 8 tazas de agua es un mito
Ten en cuenta que el agua sigue siendo importante.
Para alimentar tu día de trabajo más productivo, pon agua en tu taza para llevar (o taza para adultos) en lugar de café.
El agua pura y sin adornos se eleva a la cima de la manada en términos de «cómo no estropear la hidratación». Nuestros cuerpos son 60 por ciento agua. Necesitamos mantenernos hidratados para sobrevivir.
El agua potable puede aumentar los niveles de energía durante el día. Los investigadores descubrieron que beber unas 17 onzas de agua podría aumentar temporalmente su metabolismo, o la velocidad a la que procesa los alimentos, hasta en un 30 por ciento. Tomar el equivalente a 68 onzas de agua en un día puede en realidad darte 96 calorías más de gasto de energía en un día de trabajo.
Tu cuerpo es 60% de agua en general, pero tu cerebro es un enorme 80%, así que la hidratación importa mucho para el rendimiento cognitivo. Fuente de la imagen: BodyBuilding.com
Las recomendaciones para el consumo de agua fluyen y refluyen cada pocos años. Si creciste con el viejo serrucho «ocho vasos de 8 onzas de agua al día», entonces considera algunas de las investigaciones más recientes que existen.
En un estudio publicado en el British Medical Journal , los investigadores mostraron que los «ocho vasos de agua al día» probablemente provenían de una recomendación de la Junta de Alimentación y Nutrición de 1945 de que los adultos bebieran 2,5 litros (o unas 84 onzas líquidas) de agua al día. Esa recomendación también decía, sin embargo, que «la mayor parte de esta cantidad está contenida en los alimentos preparados».
Así es. De hecho, obtienes una tonelada de tu hidratación de la comida que comes y de los líquidos no acuosos. Aunque el agua es la mejor fuente de hidratación, no deberías sentir la necesidad de tragar dos botellas de 32 onzas de agua corriente para mantenerte sano. También puedes hidratarte con frutas, verduras, zumos, cerveza, vino, té y café (más información al respecto más adelante).
Si buscas el nivel de consumo de agua perfecto para sentirte fresco y en forma durante todo el día, muchos consejos de los expertos se reducen a: el consumo ideal de cada uno depende de muchos factores corporales y ambientales, así que no te deshidrates.
Sabrás que estás deshidratado si ya estás sediento, o si estás mirando un tono amarillo oscuro antes de tirar de la cadena.
El truco insidioso del café: está a nivel celular
Si te gusta el café, entonces sabes lo que es genial de él. El café nos hace sentir más alerta y evita el cansancio para ayudarnos a ser más energéticos y productivos.
El truco de magia del café ocurre a nivel celular. La cafeína, el ingrediente activo del café, imita a las moléculas naturales llamadas adenosina. Cuanta más adenosina haya en tu cuerpo, más dormido te sentirás. Mientras duermes, tu concentración de adenosina se va agotando lentamente, empujándote a lo largo del ciclo de sueño hacia la vigilia.
Debido a que sus células cerebrales piensan que las moléculas de cafeína son moléculas de adenosina, permite que esas moléculas de cafeína se unan a los receptores donde la adenosina normalmente tomaría su lugar correcto. Desde que la cafeína secuestró su lugar, la adenosina acumulada se desvanece. Menos adenosina = menos cansancio.
Estas moléculas tienen el mismo aspecto para las células del cerebro, lo que significa que el café puede engañar a tu cuerpo para que se despierte. Fuente de la imagen: Business Insider
También puede haber oído que el café hace que se deshidrate porque es un diurético, aumentando las ganas de orinar. Resulta que eso no está respaldado por la ciencia. Cuando los investigadores estudiaron el consumo de café y la deshidratación, descubrieron que puedes hidratarte con el café.
¿Y qué hay de las malas noticias?
Bueno, el café podría no estar haciendo un trabajo tan bueno para mantenerte alerta como crees. El «empuje» que sientes por tu querido galón de café también podría tener retornos severamente disminuidos. Cuanto más bebas, peor podría ser.
Acechando bajo los términos médicos en este estudio de Mapeo del Cerebro Humano es un hecho horripilante para los compañeros amantes de la L profunda: si bebes café en volúmenes moderados a altos (405 a 905 mg por día), debes seguir bebiendo esos altos niveles o te arriesgas a perjudicar la función cerebral.
Si eres una persona normal que no conoce su consumo de cafeína hasta los miligramos, eso es aproximadamente 3,5 a 7,5 tazas de café de ocho onzas de cafeína. Si eres como yo y tienes una taza de café mucho más grande que rellenas varias veces al día, ya podrías estar en la zona del problema.
Tu cerebro con cafeína. Muestra usuarios moderados y altos con mucha menos función cerebral cognitiva (las partes amarillas, naranjas y rojas) después de ir sin café. Las personas que consumieron cantidades bajas no vieron ningún efecto negativo después de abstenerse. Crédito: Mapeo del Cerebro Humano
El problema de consumir más café para mantener la función cerebral: si lo bebes por la mañana temprano, tendrás que beber incluso más café para combatir tus niveles naturales de cortisol. Hablando de un círculo vicioso!
Tu cuerpo produce naturalmente cortisol temprano en la mañana, manteniéndote despierto. Los niveles de cortisol suben y bajan a lo largo del día, por lo que deberías estar bebiendo café durante las horas bajas porque el café estimula la producción de cortisol.
Para el consumo de café más productivo , beba menos de 3 tazas de ocho onzas de café al día, consumidas entre las 10 a.m. y el mediodía, o entre las 2 p.m. y las 5 p.m., cuando sus niveles de cortisol son los más bajos.
Si eres un bebedor de café de nivel medio a alto, puede que necesites reducir lentamente tu ingesta y cronometrarla adecuadamente, o de lo contrario, eventualmente necesitarás galones de la cosa negra para incluso mantener el estado de zombi.
Su comida y bebida ideal «Stack»
Pasamos mucho tiempo pensando en cómo hacer todo nuestro trabajo. Leemos sobre todas las formas de resolver nuestros problemas de productividad. Probamos aplicaciones de temporizador y escritorios de pie y «hackeamos» nuestras rutinas.
Como todo lo que vale la pena hacer, no hay atajo para llegar a lo mejor de nosotros mismos… en el trabajo o en casa. Entender cómo cosas como la comida y la bebida pueden afectar directamente a su capacidad de hacer su mejor trabajo de manera oportuna es sólo la mitad de la ecuación. Puede que sólo sea un cuarto de la ecuación.
¿El resto? Comprometerse a abordar el problema y experimentar para averiguar qué es lo mejor para ti.
Si cree que podría mejorar su día de trabajo a través de una mejor nutrición, tómese el tiempo para descubrir lo que eso significa para su horario, su dieta y sus necesidades. De la misma manera que optimizas tu pila de aplicaciones y obtienes las herramientas adecuadas para el trabajo, optimiza tu «pila» de nutrición. Mejorará tu salud general y te ayudará a evitar que tu propia biología te sabotee durante tu próxima gran presentación.
