Qué es: puede dañar nuestro ADN, dañar el cerebro y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes, trastornos del sueño y más. Pero, aun así, ¿toleramos todos los días? ¿Lo has adivinado? Si fue estrés , ¡lo hiciste bien!

Todos experimentamos algún nivel de estrés, especialmente en el trabajo .

• En el Reino Unido, el estrés laboral fue el tipo de estrés más común informado en 2020, superando el estrés financiero, familiar y de salud.
• En los Estados Unidos, el trabajo fue la principal causa de estrés personal en 2019.
• Una encuesta reciente realizada en 23 mercados, incluidos Nigeria, Turquía e Indonesia, encontró que la carga de trabajo es uno de los mayores desencadenantes del estrés .

Entonces, la pregunta sigue siendo: ¿cómo lidiar con el estrés en el trabajo? En este texto nos sumergiremos en el concepto, cuáles son los síntomas y causas del estrés en el trabajo, cuáles son las consecuencias del estrés en el trabajo y cómo reducirlo.

¿Qué es el estrés en el lugar de trabajo?

La gente tiende a pensar en el estrés como una medalla de honor o como un enemigo, así que hablemos de lo que realmente es: «El estrés es una respuesta humana esperada a desafíos o situaciones peligrosas» según Healthdirect Australia . ¿Has oído hablar alguna vez de la expresión » luchar o huir «? Esta es la manifestación del estrés. Los dos son iguales.

Según Harvard Health Publishing , cuando su cerebro percibe una amenaza, como un automóvil que se acerca o la fecha límite de un proyecto, le dice a su sistema nervioso simpático que libere sustancias químicas como adrenalina y cortisol en la cadena sangre. Estas hormonas del estrés activan tus músculos, aceleran tu frecuencia cardíaca, aumentan tu respiración y renuevan tu energía para que puedas reaccionar rápidamente y resolver la situación.

En los ejemplos anteriores, el estrés lo ayudaría a evitar el automóvil o trabajar más rápido en el proyecto para llegar a tiempo.

¿Qué causa el estrés?

Aunque es una respuesta natural del cuerpo, debe tratar de reducir el estrés porque cuando se vuelve crónico o persiste a largo plazo, puede ser perjudicial de muchas maneras.

Por ejemplo, el estrés puede:

• Conducir al agotamiento Si no se controla, el estrés laboral crónico puede convertirse agotamiento. Este problema es tan común que, en 2019, la Organización Mundial de la Salud actualizó la definición de agotamiento en su catálogo de enfermedades al llamarlo un «síndrome» causado por «estrés laboral crónico que no se manejó bien».

  ¿Y cuáles son los síntomas del síndrome de burnout ? La OMS dice que el agotamiento se caracteriza por «sentimientos de agotamiento o agotamiento de la energía; mayor distancia mental del trabajo o sentimientos de negativismo o cinismo relacionados con el trabajo; y reducción de la eficacia profesional».

• Puede dañar su ADN. La investigación muestra que el estrés crónico provoca telómeros más cortos , la capa protectora al final de los cromosomas , que puede provocar un envejecimiento celular prematuro. Entonces, antes de invertir R $ 200 en una crema antiarrugas, ¡revisa tus niveles de estrés!
• Puede dañar tu cerebro . Un estudio publicado en Neurology encontró que los niveles altos de cortisol (una hormona del estrés) están relacionados con un volumen cerebral más bajo y una memoria más pobre, especialmente en las mujeres.
• Puede causar o agravar una enfermedad física . La investigación también ha demostrado la conexión entre el estrés y los problemas de salud , como enfermedades cardíacas, diabetes y trastornos del sueño. Y este no es solo un problema del primer mundo: un estudio mucho más completo de más de 150.000 personas en 142 países reveló que, en todo el mundo, las emociones negativas (incluido el estrés) afectan negativamente la salud física.
• Puede causar o agravar una enfermedad mental. El estrés crónico puede provocar depresión y aumentar el riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad.. También puede agravar los síntomas de una enfermedad mental existente.

4 medidas para combatir el estrés en el trabajo

No lo sé para ti, pero con solo pensar en los problemas que causa el estrés en el trabajo puedo ver que mi nivel de estrés aumenta. Pero la buena noticia es que su propio cuerpo tiene las herramientas para mitigar el estrés. ¡Se llama respuesta de relajación!

Es eso mismo. Tan pronto como su sistema nervioso simpático active el modo «lucha o huida» como una forma de prepararse contra una amenaza, su sistema nervioso parasimpático puede activar el modo » descanso y digestión » para ayudarlo a relajarse. Y puedes controlarlo.

Siguiendo los pasos a continuación, aprenderá a reducir el estrés en el trabajo activando la respuesta de relajación. Estos pasos se basan en la investigación y el modelo de 2 miembros notables del mundo de la psicología:

• Marc Brackett : director fundador del Yale Center for Emotional Intelligence. Y co-creó un enfoque basado en la evidencia para enseñar inteligencia emocional llamado RULER , un acrónimo para reconocer, comprender, nombrar, expresar y regular (en inglés, Recognize, Understand, Label, Express and Regulate).
• Mary Poffenroth : investiga el miedo y enseña biología en la Universidad Estatal de San José. Ella desarrolló un método para manejar el miedo llamado RIA , que significa Recognize, Identify and Solve (en inglés, Recognize, Identify y Address).

Ambos modelos tienen similitudes que pueden resultar útiles para controlar el estrés. Explorémoslos a fondo para que puedas alcanzar el estado de relajación.

¿Cuáles son los síntomas del estrés en el trabajo?

El estrés a menudo se confunde con muchas otras cosas, como la ansiedad y la depresión, por ejemplo. Y, muchas veces, la gente está estresada y no lo sabe. El estrés se manifiesta en síntomas físicos (como dolor de estómago). Por lo tanto, las personas pueden pensar que el síntoma tiene otra causa (por ejemplo, «Debo haber comido algo en mal»).

Entonces, el primer paso para reducir el estrés es reconocer que existe. ¿Sabes porque? Porque existe el poder de dar a las cosas el nombre correcto. Las investigaciones muestran que nombrar las emociones puede ayudar a mitigar los sentimientos desagradables , por ejemplo.

Según la Clínica Cleveland, cuando está bajo estrés, puede experimentar los siguientes síntomas:

• Latidos cardíacos acelerados
• Mareo
• Temblor
• Sudor
• Tension muscular
• Dolor de cabeza
• Dolor de estómago
• Problemas para dormir

¿Es estrés o ansiedad?

Es difícil conocer la diferencia entre el estrés y la ansiedad , especialmente porque comparten muchos de los síntomas. En ese momento, son emociones genuinamente diferentes.

El Instituto Americano del Estrés dice que el estrés es una respuesta psicológica, mientras que la ansiedad «tiene un elemento cognitivo (preocupación) además de la respuesta psicológica (estrés) , lo que significa que sentimos ansiedad tanto en nuestro cuerpo como en nuestra mente».

Aunque es normal experimentar ansiedad de vez en cuando, si llega al punto en que no se puede administrar, o afecta tu vida diaria, se puede considerar un trastorno de ansiedad.que necesita tratamiento. Un profesional médico o de salud mental puede ayudar.

¿Cómo lidiar con el estrés en el trabajo? Identifica la causa

Bueno, ya has identificado que lo que sientes es estrés. Paso 1: ¡listo!

El siguiente paso es identificar su causa. El estrés, a diferencia de la ansiedad, siempre tendrá una fuente externa. ¿De dónde puede provenir el estrés laboral, por ejemplo?

Algunos ejemplos son:

• El enfoque de la entrega del proyecto
• La falta de comunicación dentro de su equipo.
• Una revisión de desempeño por venir
• Gente tóxica
• Salarios bajos
• Entorno de trabajo ruidoso
• Asume más responsabilidad de la que puedas

Para identificar la causa del estrés en el trabajo , preste atención a los momentos en los que experimenta los síntomas físicos que mencionamos anteriormente ( por ejemplo, corazón acelerado, sudoración, tensión muscular). Tan pronto como se dé cuenta de estas sensaciones, detenga lo que está haciendo y mire a su alrededor.

¿Hay algún aspecto específico del entorno que provocó el estrés?

Quizás sea un compañero de trabajo arrogante que irrumpió en tu oficina e interrumpió tu trabajo, o quizás es una tarea difícil que estás tratando de resolver. Sea lo que sea, toma notas al respecto. Otra cosa que puede ayudar es llevar una lista de factores estresantes en un diario, para vigilar los factores que son recurrentes.

¿Cómo solucionar las causas del estrés en el trabajo?

Después de identificar cuáles son las causas del estrés en el trabajo, pregúntese: «¿Cómo puedo eliminar o reducir esta causa?»

A veces, cuando sientes que se acerca el estrés del trabajo, es porque algo no está sucediendo como debería. La buena noticia es que el poder de mejorar la situación puede estar en sus manos. Por ejemplo:

• Si la comunicación en el lugar de trabajo no es buena, ¿qué tal tener reuniones individuales y ofrecer al equipo mejores herramientas de comunicación??
• Si su entorno es muy ruidoso, intente usar auriculares y reproducir ruido blanco (¿sabe qué es ASMR? ), O vea si puede trabajar desde otro lugar.
• Si ha asumido demasiadas responsabilidades , delegue tareas a otras personas, si es posible, y hable con su gerente para establecer expectativas más realistas.

Independientemente de la causa, para saber cómo evitar el estrés ocupacional, observe primero las cosas que puede controlar. Es posible que pueda eliminar el causante o, al menos, reducirlo.

¿Cómo reducir el estrés? Activa la respuesta de relajación.

A menudo, la causa del estrés en el trabajo no se puede cambiar. Por ejemplo, una directora creativa de una agencia de publicidad puede sentirse estresada por tener que hacer sugerencias a los clientes, pero como esta es una parte esencial de su trabajo, no es posible eliminar la causa del estrés.

En casos como este, el factor estresante (presentar al cliente) no cambiará, ya que es inherente al trabajo del director creativo. Lo único que se puede controlar es la reacción a la situación.

Es posible que se encuentre en una situación similar en la que no pueda renunciar a su trabajo, pero hay partes que le causan estrés. Si se ha identificado, sepa que si bien las fuentes de estrés están fuera de su control, usted tiene el poder de activar su respuesta de relajación.

5 estrategias basadas en evidencia para activar su respuesta de relajación

1. Técnicas de respiración

Parte de la respuesta de «lucha o huida» es que tu respiración cambia de patrón y se vuelve más rápida y superficial. Pero si esta respiración rápida persiste durante mucho tiempo, es posible que experimente hiperventilación., provocando dolor de pecho o mareos.

La práctica de la respiración diafragmática puede neutralizar la respuesta al estrés y fomentar la relajación. La respiración diafragmática (o «respirar con el abdomen») es diferente de respirar con el pecho porque involucra el diafragma en el proceso, es decir, el músculo en la base del pecho y presiona el vientre hacia afuera mientras llena pecho de aire. Para asegurarse de que está respirando por el vientre y no solo por el pecho, coloque la mano sobre el abdomen y concéntrese en subir y bajar con cada inhalación y exhalación.

Un estudio en China mostró que después de 20 sesiones de ejercicios de respiración diafragmática, las personas tenían una disminución en las emociones negativas y en la concentración de cortisol, la hormona del estrés, en su saliva.

En 2016, investigadores en la India investigaron cómo la respiración lenta afecta la frecuencia cardíaca, la respiración y el patrón respiratorio. Reclutaron a 60 voluntarios para participar en el estudio.

• Se pidió a los voluntarios que inhalaran mientras contaban hasta 5 y luego expiraran con el mismo conteo, sin pausas entre inspiraciones y expiraciones.
• El grupo recibió entrenamiento durante una semana.
• También se les indicó que practicaran ejercicios de respiración durante 8 a 10 minutos, dos veces por semana, durante los siguientes 3 meses.

Después de 3 meses, la frecuencia cardíaca y respiratoria media de los participantes se redujo significativamente. Además, la mayoría de los participantes comenzaron a tener respiración abdominal (profunda) en lugar de respiración torácica (superficial). Los autores del estudio señalan que la respiración abdominal es una respuesta a la relajación.

Un ejercicio popular y fácil de hacer en cualquier lugar es la técnica de respiración 4-7-8 , en la que inhala durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 7 segundos y exhala durante 8 segundos. ¡Haz esta prueba ahora mismo para ver cómo llega la relajación!

2. Ejercicio físico

Como aprendió anteriormente, el estrés inyecta adrenalina en su cuerpo como una forma de prepararlo para enfrentar o escapar de la amenaza percibida. Pero debido a que las causas del estrés en el trabajo generalmente no requieren que usted luche contra el peligro o escape de un depredador, esta hormona del estrés se acumula en su sistema sin ningún lugar adonde ir, provocando agitación e irritabilidad. Esto también se conoce como descarga de adrenalina .

¿Y cuál es la forma de apagar el fuego después de que aparece el estrés? ¡Hacer ejercicios! Durante el ejercicio, su cerebro produce endorfinas , lo que lo hace sentir bien y lo ayuda a evitar el estrés. Además, un estudio de la Universidad de Chicago demostró que las personas que no hacen ejercicio tienen una mayor caída de las emociones positivas después de una tarea estresante que las que hacen ejercicio con regularidad. El resultado sugiere que el ejercicio regular puede proteger a las personas de «las consecuencias emocionales negativas del estrés».

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos actualmente recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de alta intensidad por semana. No importa dónde viva, tómese un tiempo de la semana para sudar y liberar todo ese estrés.

3. Meditación de atención plena

¿Qué significa tener mindfulness o conciencia (en inglés, mindfulness)? La palabra inglesa está definida por el diccionario de Cambridge como «una conciencia deliberada de su cuerpo, mente y sentimientos en el momento presente, con el fin de generar la sensación de tranquilidad». La meditación de atención plena es útil porque te devuelve a la realidad en lugar de dejar que tu mente divague por el «qué pasaría si …», que no existe. Además, los estudios revelan que la atención plena puede reducir el estrés .

Hay varias aplicaciones en el mercado que te ayudan a practicar la meditación consciente. Aquí hay 2 que han tenido investigaciones que demuestran el hecho de que reducen el estrés:

• Calma : en la Universidad de Arizona, los investigadores reclutaron a estudiantes universitarios con altos niveles de estrés para participar en meditaciones de atención plena . Se pidió a los participantes del grupo de intervención que meditaran durante 10 minutos al día utilizando la aplicación Calm. Después de 8 semanas de uso, el grupo de intervención logró una reducción significativa en el nivel de estrés en comparación con el grupo de control y el efecto persistió hasta 4 semanas después.
• Headspace : en el Reino Unido, los investigadores reclutaron empleados de 2 grandes empresas para estudiar la efectividad de la meditación de atención plena que ofrece la aplicación. Se le pidió al grupo de intervención que hiciera una sesión de meditación de 10 a 20 minutos por día usando Headspace. Después de 8 semanas de usar la aplicación, los participantes informaron una caída significativa del estrés en el trabajo, y este efecto positivo duró hasta 8 semanas después.

4. Vista previa

Mientras que la atención plena ayuda a concentrarse en el momento presente, la visualización ayuda a imaginar un futuro ideal. Durante una respuesta al estrés, su cerebro se agita por las amenazas potenciales que están ahí, esperando. Pero la visualización hace lo contrario: influye en tu cerebro para pensar bien y tranquilizar, para activar la respuesta de relajación.

La visualización es una herramienta poderosa que los atletas profesionales han utilizado durante mucho tiempo. Tanto es así que cuando la selección canadiense compitió en los Juegos Olímpicos de Invierno de 2014, contó con el apoyo de 8 psicólogos deportivos.

En un estudio realizado por los investigadores Kennon Sheldon y Sonja Lyubomirksy , los participantes que vieron lo mejor de sí mismos experimentaron un aumento significativo e inmediato de emociones positivas en comparación con el grupo que hizo un ejercicio de gratitud. Y ¿Por qué es esto importante? Bueno, hay investigaciones que muestran que las emociones positivas actúan como un amortiguador contra el estrés crónico.

Para dar un impulso a esos buenos sentimientos, intente visualizar su mejor versión posible durante 15 minutos diarios durante 2 semanas. Como una forma de ayudar a comenzar, a continuación se muestra un extracto del ejercicio que Sheldon y Lyobomirsky les dieron a los participantes en el estudio. Se basa en un estudio de 2001 de la profesora de psicología Laura King :

«Imagínese en el futuro, después de que todo haya sucedido de la mejor manera posible. Hizo el trabajo duro y logró alcanzar todas las metas de su vida. Piense en ello como la realización de los sueños de su vida y sus mejores potenciales». En todos estos casos, está identificando la mejor manera posible de que sucedan cosas en su vida para guiarlo en sus decisiones ahora «.

No, la visualización no es mágica. No eliminará los factores estresantes ni hará que su vida sea perfecta. Pero cuando te preocupas, es porque estás pensando en todas las cosas que pueden salir mal y por eso mantienes tu cuerpo y tu mente en modo de lucha o huida. Mediante el uso de técnicas de visualización, puede activar la respuesta de relajación y tomar un descanso de los ataques de la hormona del estrés.

5. Relajación muscular progresiva

Ahora mismo, toma conciencia de tu mandíbula. ¿Está tensa? Balancea los hombros durante 2 segundos y luego relájate. Probablemente ni siquiera se dio cuenta de cuánta tensión estaba acumulando hasta que llamó su atención sobre esas partes de su cuerpo, ¿no es así?

Cuando estás bajo estrés, tus músculos se contraen como una forma de prepararte para la confrontación o la huida. A menudo, mientras está en la computadora resolviendo problemas laborales, puede acumular tensión sin siquiera darse cuenta. Para combatir esto, puede practicar la relajación muscular progresiva para tomar conciencia de sus músculos tensándolos y relajándolos.

Un estudio de 9 meses de trabajadores en Malasia encontró que el nivel promedio de estrés entre los participantes que practicaron la relajación muscular progresiva se redujo significativamente al final del estudio. Los autores de la investigación informan que estos resultados sugieren que incluso 10 a 15 minutos de RMP por sesión pueden ayudar a reducir la percepción de estrés en el trabajo.

Entonces, si encuentra que su cuerpo se está poniendo tenso en estos momentos estresantes, haga un ejercicio de relajación muscular progresiva para aliviarlo. La idea es contraer intencionalmente cada grupo de músculos, uno a la vez, desde la parte superior de la cabeza hasta los dedos de los pies. Inhala al contraer un grupo de músculos y exhala al relajarte. Al final del ejercicio de RMP, todo su cuerpo debe estar relajado.

¿Qué hacer con el estrés en el trabajo?

Espero que en este momento se haya dado cuenta de que el estrés es una parte normal de la experiencia humana. En pequeñas dosis , nos protege y nos ayuda a hacer nuestro mejor esfuerzo en el trabajo.

Dicho esto, no tienes que estar en modo de lucha o huida todo el tiempo , y no deberías. Con un poco de práctica y utilizando las técnicas mencionadas, puedeaprenda a entrenar su cerebro para activar la respuesta de relajación y darle a su cuerpo la oportunidad de relajarse y digerir.

Si bien estas estrategias basadas en evidencia pueden ayudar a normalizar los niveles de estrés, a veces llega un punto en el que se necesita apoyo médico y tratamiento para comenzar a sentirse mejor. Si el estrés en el trabajo tiene un impacto negativo en su vida, o cree que está experimentando ansiedad o depresión, programe una cita para discutir las opciones de tratamiento y hable con un profesional de la salud mental.