La lucha por el autodiscurso es real: Cómo ganar en el trabajo con la psicología del deporte
En las finales de la NBA de 1998, con un punto menos y a sólo 18 segundos del final del partido, Michael Jordan le quitó el balón al oponente y realizó el tiro ganador de su último partido con los Chicago Bulls.
Ese momento crucial sería uno de los más grandes en la historia del deporte, pero lo más notable, además del aspecto observable, es lo que pasaba entre bastidores, más específicamente, dentro de la mente de Jordan.
«Cuando conseguí ese rebote, mis pensamientos eran muy positivos», informó Jordan más tarde, según el libro The Mindful Athlete de George Mumford, su psicólogo deportivo de la época. Años antes de ese juego de campeonato, Jordan y todo su equipo habían estado trabajando con Mumford en el dominio de la atención plena, incluyendo el aprovechamiento del poder del autodiscurso.
La autodiscusión es cualquier cosa que te digas a ti mismo, ya sea en tu cabeza o en voz alta. Puede consistir en afirmaciones positivas, como «Puedo hacer esto» o «Voy a ganar», o negativas, como «Siempre me equivoco» o «Voy a fracasar».
El autodiscurso es bastante natural, pero la ignorancia de sus efectos puede dificultar su actuación. Dominar el diálogo personal ya es una parte importante del mundo del deporte. ¿Por qué estrellas del deporte como Michael Jordan, Tom Brady y Tiger Woods trabajan con psicólogos deportivos y entrenadores mentales para entrenar sus cerebros para responder mejor al estrés? Porque saben que una gran parte de ganar el juego es mental.
Y si el diálogo interno de un atleta afecta su desempeño en la cancha o el campo, ¿por qué no afectaría también su desempeño en la oficina?
1. Puede hacer que te sientas deprimido.
Los terapeutas saben que una de las principales cosas que hay que buscar en un cliente que puede estar deprimido es la cantidad de autodiscursos negativos que el paciente utiliza. De hecho, la enfermera Jaclene Zauszniewski desarrolló una encuesta de ocho elementos para que los proveedores de atención médica la utilicen para detectar cuando alguien está en una espiral descendente hacia la depresión clínica. ¿Uno de los mayores pronosticadores? Pensamiento negativo excesivo.
2. Puede hacerte sentir ansioso.
Un estudio de niños de 8 a 18 años de edad mostró que los pensamientos negativos estaban entre los predictores más fuertes de la ansiedad. Otro estudio de aprendices de consejeros encontró que un alto nivel de autoconversación negativa estaba correlacionado con altos niveles de ansiedad y que una menor autoconversación negativa estaba asociada con menores niveles de ansiedad y un mejor desempeño en las entrevistas de consejería grabadas en video.
3. Puede hacerte perder.
En un estudio de tenis, los investigadores observaron a 24 jugadores de tenis en partidos de torneos y registraron sus autocomplacencias, gestos y resultados de los partidos. Después, los jugadores también informaron de los pensamientos que tenían mientras competían. Estos investigadores encontraron que la autocomplacencia negativa estaba asociada con la pérdida, y los jugadores de tenis que creían que la autocomplacencia positiva era útil anotaron más puntos que los jugadores que no la creían útil.
Además, en un estudio sobre los luchadores de élite que compiten por un puesto en los equipos canadienses de lucha mundial se comprobó que los que terminaron clasificándose tenían menos pensamientos negativos sobre sí mismos una hora antes de la competición que los que no terminaron clasificándose.
Entonces, si la autocomplacencia negativa es tan perjudicial, ¿la autocomplacencia positiva es útil? Veamos qué tiene que decir la ciencia.
Mientras que la autocomplacencia negativa está relacionada con la depresión, la ansiedad y la pérdida, la autocomplacencia positiva, por otro lado, está asociada con mejoras en el rendimiento y el estado de ánimo. Y aunque pueda parecer descabellado «hablar bien» contigo mismo, la evidencia de apoyo de la investigación científica puede hacer que cantes una melodía diferente.
1. Puede mejorar su salud.
Un estudio de niños de escuela elemental encontró que la charla positiva sobre uno mismo estaba relacionada positivamente con la autoestima. Y un estudio en Dinamarca encontró que los pacientes con enfermedades del corazón con una actitud positiva tenían más probabilidades de estar vivos cinco años después, lo que podría deberse a que los pacientes optimistas son más propensos a hacer ejercicio.
Si tienes el hábito de decirte constantemente «Soy incompetente» o «Me van a despedir», entonces pronto te sentirás inútil, lo que afectará a tu salud mental y a tu rendimiento laboral. Como has visto antes, el autocontrol negativo puede llevar a la depresión. Y en el lugar de trabajo, la depresión nos cuesta unos 44 mil millones de dólares al año en productividad perdida.
Reencuadrar su perspectiva con charlas como «vas a mejorar» y «mira lo lejos que has llegado en comparación con el año pasado» hace que se tenga una visión más optimista que puede animarle a buscar oportunidades para mejorar.
2. Puede mejorar tu rendimiento.
En un examen de la literatura sobre el autodiscurso y las imágenes mentales, los investigadores de la Universidad Estatal de Arizona propusieron que la gestión del pensamiento constructivo, que incluye el autodiscurso positivo, puede mejorar el rendimiento de los empleados y de la organización.
En un estudio de waterpolo, dos experimentos probaron tipos muy específicos de autodiscurso: instructivo versus motivacional. El experimento uno hizo que los participantes completaran una tarea de precisión de lanzar la pelota a un objetivo, mientras que el experimento dos les hizo completar una tarea de potencia de lanzar la pelota a distancia. Los investigadores descubrieron que cuando se necesitaba precisión, la autocomplacencia instructiva («codo en alto» y «mano siguiendo la pelota») era lo que más ayudaba. Pero cuando se necesitaba potencia, la autocomplacencia motivacional («yo puedo») funcionaba mejor.
Así que si, por ejemplo, estás lanzando una idea de negocio a potenciales inversores y te sientes nervioso por tu rendimiento, decirte a ti mismo que «respira hondo» y «recuerda los temas de conversación que practicaste» son ejemplos instructivos de autoconversación que te ayudarán a dar lo mejor de ti. Pero si estás haciendo una tarea que no requiere mucha reflexión y sólo necesitas potenciar, como organizar archivos o introducir datos, simplemente diciéndote a ti mismo «puedo hacer esto» debería servir.
3. Puede ayudarte a conseguir un trabajo.
Un estudio realizado sobre los gerentes desempleados los dividió en dos grupos: Un grupo recibió capacitación sobre la supervisión de su autodiscurso funcional frente a su autodiscurso disfuncional, mientras que el grupo de control no recibió ninguna capacitación. Nueve meses después, el 50 por ciento de los que habían sido entrenados para aumentar su autodiscurso funcional habían encontrado trabajo, frente a sólo el uno por ciento del grupo de control.
En resumen: una charla positiva sobre uno mismo puede ayudar a aumentar tu confianza y darte el impulso extra necesario para conseguir el trabajo de tus sueños.
Ahora que ves lo perjudicial que puede ser el autohabla negativa, vamos a sumergirnos en las estrategias que puedes usar para combatirla en el lugar de trabajo.
1. Acepta algo de ansiedad como normal.
Si tu corazón se acelera antes de una presentación de equipo, en lugar de ponerte más nervioso, reconoce que lo que sientes es natural.
En un estudio de atletas de campo traviesa se comprobó que quienes experimentaban ansiedad previa a la competencia y la consideraban útil experimentaban menos autocomplacencia negativa durante la competencia que quienes percibían la ansiedad previa a la competencia como algo perjudicial. Los investigadores del estudio llegaron a la conclusión de que podría ser útil reconocer la ansiedad antes de una competición como una respuesta normal a una situación estresante.
Así que la próxima vez que estés frente a la sala de juntas, respira hondo, reconoce esos sentimientos de ansiedad, acéptalos y pasa a aplastar tu presentación.
2. Desafía tus pensamientos negativos.
En la terapia cognitivo-conductual, una técnica que ayuda a los clientes a reducir su ansiedad es desafiar inmediatamente un pensamiento negativo cuando surge.
Por ejemplo, si estás a punto de ir a una entrevista de trabajo y piensas, «No estoy calificado para esto», da la vuelta y pregúntate, «¿Me habrían invitado a una entrevista si yo no estuviera calificado para esto?»
Desafiar tus pensamientos negativos hará que aflojen su control sobre ti, ya que empezarás a darte cuenta de que muchos de ellos son irracionales o falsos.
3. Háblese a sí mismo como le hablaría a su mejor amigo.
¿No es gracioso cuántas de las cosas crueles que nos decimos a nosotros mismos, nunca se las diríamos a alguien que amamos? Dado eso, una táctica útil para combatir el autohabla negativa es hablarte a ti mismo como le hablarías a tu mejor amigo.
Si te resulta difícil, hablar contigo mismo en tercera persona puede ayudar. LeBron James hizo esto cuando, en una entrevista de ESPN, anunció su decisión de unirse a los Miami Heat, diciendo: «Quería hacer lo mejor para LeBron James y hacer lo que lo hace feliz».
Al ver esta interesante entrevista, el psicólogo Ethan Kross decidió explorar el uso que hace James del «autodistanciamiento» mediante la realización de siete estudios, en los que se descubrió que renunciar al uso del lenguaje en primera persona puede, de hecho, mejorar la capacidad de regular los pensamientos y sentimientos. Y cuando se hace a la luz de un futuro acontecimiento que induce a la ansiedad, puede ayudar a verlo como menos amenazante.
Aunque puede parecer antinatural hablar contigo mismo en tercera persona, el uso de la autodistensión puede ayudarte a ser más amable.
4. Practicar la autocomplacencia positiva.
A veces no basta con deshacerse de un mal hábito, sino que hay que sustituirlo por uno bueno. Si estás acostumbrado a hablarte desfavorablemente a ti mismo, reemplaza esa charla negativa con una charla positiva. Practique esto regularmente hasta que se convierta en su nuevo hábito.
¿Recuerdas el estudio de waterpolo? Si la tarea que estás a punto de hacer requiere precisión, como hacer números para un pronóstico estadístico, entonces quizás lo que necesitas es una auto-evaluación instructiva. Sin embargo, si la tarea que estás a punto de hacer requiere de energía, como transportar el inventario a través de un piso de una tienda departamental, la auto charla motivacional podría funcionar mejor.
De cualquier manera, una charla positiva sobre uno mismo debería ayudarte a deshacerte de los pensamientos que te distraen para que puedas concentrarte mejor en la tarea que tienes entre manos.
Incluso si nunca te encuentras bajo presión para marcar el gol ganador de un juego, puedes tomar una página del libro de jugadas de un atleta profesional y aprovechar tu autoconversación para anotar grandes victorias en tu carrera.
Lo que piensas informa lo que haces; la ciencia lo ha demostrado una y otra vez. Dicho esto, es importante que ganes comprensión y control sobre lo que te dices a ti mismo. Para recapitular, aquí hay cuatro maneras de hacerlo:
- Reconocer la ansiedad como una respuesta normal a una situación estresante.
- Desafía tus pensamientos negativos. Si necesitas algunas herramientas libres para hacerlo, mira esta hoja de trabajo de pensamientos automáticos.
- Háblese a sí mismo como le hablaría a su mejor amigo.
- Acostúmbrese a hablar de sí mismo de forma positiva.
Si todavía te encuentras recurriendo a la inútil charla negativa sobre ti mismo a lo largo de tu día de trabajo, anímate. El objetivo no es erradicar completamente los pensamientos negativos de tu mente, sino que tus pensamientos positivos los superen.
La investigadora Barbara Fredrickson escribe en su libro, Positivity:
«La positividad no sólo cambia el contenido de tu mente, cambiando los malos pensamientos por los buenos. …sino que amplía el abanico de posibilidades que ves».
Y eso debería darnos mucho para sentirnos (y pensar) bien.
