¿Quieres un tratamiento para la procrastinación?

¿Quieres un tratamiento para la procrastinación? Ata tus hábitos

Odio hacer ejercicio. ¡Ahí lo dije! 

Sí, comprendo completamente los beneficios para la salud. Y también tengo ese pico de endorfinas al final …

Pero eso no sirvió de mucho.  

Siempre pospongo los ejercicios físicos en mi rutina. Inventó mil excusas para justificar por qué mañana sería mejor.

Estaba perfectamente consciente de que estaba empujando con mi barriga por un tiempo, así que sabía que necesitaba descubrir cómo dejar de postergar y encontrar una manera de animarme a hacer ejercicio con frecuencia. Fue entonces cuando descubrí un gran truco de motivación que nunca falla: combinar el ejercicio con algo que me gusta. 

Por ejemplo, cuando no podía esperar para ver la nueva temporada de una serie a la que era adicto, simplemente me permitía ver un episodio en la bicicleta estática .

Cuando descubrí un podcast que no quería dejar de escuchar, establecí la regla de ponerme los auriculares solo si estaba corriendo o estirándome

Al combinar «algo que no me gusta + » algo que no puedo esperar para hacer , ¡estaba motivado para continuar!

¡He estado usando esta táctica desde hace algún tiempo como tratamiento para la dilación y aparentemente está bien fundada! Incluso tiene un nombre «oficial»: Temptation Bundling (o «atar hábitos» en la traducción libre ). 

Tratamiento de procrastinación: ate sus hábitos

Acuñado por Katherine Milkman , economista del comportamiento y profesora de la Wharton School de la Universidad de Pensilvania, «atar hábitos» es bastante simple: «atas» algo que te gusta mucho con algo que evitas.

Es un concepto que Milkman descubrió cuando ella, como yo , estaba tratando de encontrar una manera de superar el arte de la postergación y hacer más ejercicio. 

«Al final de un duro día de trabajo, me cuesta ir al gimnasio, aunque sé que es bueno para mí. Después de un día agotador, también lucho con el deseo de ver mi serie favorita en lugar de terminar el trabajo, «, dijo en una entrevista con Freakonomics Radio . “Entonces, me di cuenta de que estos 2 hábitos que me generaban problemas, se podían combinar para resolver el problema.

El gimnasio es un ejemplo popular, pero ciertamente no es la única área donde los hábitos de atar pueden ser útiles como tratamiento para la procrastinación. 

Tal vez puedas escuchar tu lista de reproducción favorita cuando limpies la casa. Para evitar la procrastinación en el trabajo, puede ir a esecafé y tómese el mejor capuchino y coma el mejor pan de queso del barrio mientras vacía su bandeja de entrada. 

Estos también son ejemplos de hábitos de vinculación, ya que está combinando algo que ama con algo que odia (o, como Milkman lo describe, vinculando «quiero» con «debería»).

¿Por qué es tan eficaz este tratamiento para la procrastinación? 

Atar hábitos tiene mucho sentido, ¿verdad? ¡Y la verdad es que realmente funciona! 

En el estudio de Milkman sobre este tema, los participantes se dividieron en 3 grupos:

  • Tratamiento completo: los participantes tuvieron acceso a un iPod lleno de audiolibros que ellos mismos eligieron y que pudieron escuchar en el gimnasio.

  • Tratamiento intermedio: los participantes también tenían acceso a los audiolibros deseados, pero estos estaban en sus iPods personales, es decir, podían escucharlos en cualquier lugar.

  • Grupo de control: los participantes recibieron un vale de Amazon de $ 25. 

Y cuál fue el resultado? 

Durante las primeras 7 semanas del estudio, el porcentaje de participantes que fueron al gimnasio al menos una vez a la semana fue del 51% para el tratamiento completo, contra el 44% para el tratamiento intermedio y el 42% en el grupo de control. 

Entonces, no hay duda: la vinculación de hábitos realmente funciona .

La restricción de la recompensa animó a los participantes del tratamiento completo a ir al gimnasio con más frecuencia. 

Pero la pregunta sigue siendo: ¿qué hace que esta técnica sea tan eficaz para el tratamiento de la procrastinación? 

La recompensa es probablemente uno de los mayores motivadores en este caso. 

Cuando tiene dificultades para encontrar la motivación interna para lidiar con algo que no le gusta, ya sea que esté mirando el tapete o manejando su bandeja de entrada , una recompensa externa puede ser el pequeño empujón que necesita para dejar de posponer esa tarea. 

Todo esto se explica por la teoría de los incentivos de motivación y sugiere que las personas adopten comportamientos que conduzcan a beneficios obvios.

Probablemente hayas oído hablar de la importancia de la dopamina en tus propios niveles de motivación. Voy a guardarles los detalles de la neurociencia, pero aquí está el problema: aunque algunas personas piensan que la dopamina es un neurotransmisor que produce placer, no es así como funciona.

La dopamina no es una sustancia de bienestar que se libera después de obtener las recompensas. Toda la magia sucede cuando nos anticipamos al premio. Nuestra dopamina se dispara y la motivación sigue.

Esto significa que cuando combinamos una actividad que produce dopamina con algo que nos hace arrugar la nariz, no solo aumentamos la motivación y entendemos cómo no posponer las cosas, sino que también hacemos que todo el proceso sea menos doloroso, lo que significa que es menos probable que evitemos la tarea. !

Uhulll !!! ¡Y eso no es todo! 

El concepto de hábitos de vinculación también ofrece la garantía de una recompensa inmediata . Esto es especialmente importante para tareas y comportamientos que requerirían mucho tiempo para producir algún tipo de compensación (¡como el ejercicio!). 

Un estudio de Cornell encontró que las recompensas más inmediatas y frecuentes pueden mejorar su motivación intrínseca. En otras palabras, ¡puede llegar el día en que consiga ir al gimnasio aunque no tenga la opción de distraerme con mi entretenimiento favorito!

¿Y cómo no posponer más las cosas con los hábitos de los latigazos? 

Sí, la unión de hábitos funciona como un tratamiento para la procrastinación. Pero, como cualquiera de las herramientas de productividad existentes, esta no es una píldora mágica, lo que significa que debe hacerlo bien.

Entonces, aquí hay algunas reglas básicas para asegurarse de aprovechar al máximo este tratamiento de procrastinación ahora: 

1. Encuentra las actividades adecuadas

Uno de los mayores desafíos es encontrar las tareas adecuadas. 

Para empezar, de acuerdo con la Teoría de los Incentivos de la Motivación, el comportamiento «yo quiero» que elijas debe ser motivador, es decir, debe ser algo que realmente quieras hacer. 

Sin embargo, también debe tener cuidado de que las 2 tareas no entren en conflicto entre sí. Probablemente hayas escuchado que es imposible ser una persona multitarea, ¿verdad?Esto no es del todo cierto, solo significa que las 2 actividades no pueden competir entre sí por los mismos recursos mentales.

En un estudio publicado en Psychological Science (Vol. 12, No. 2) por Eric H. Schumacher, médico de la Universidad de California en Berkeley , 3 experimentos separados indicaron que las personas pueden, sí, hacer 2 tareas al mismo tiempo, especialmente aquellas que no entren en conflicto entre sí , sin grandes problemas.

De esa manera, atar hábitos aumenta su motivación, en lugar de requerir que cambie su enfoque a otra cosa.  

La mejor estrategia para esto es hacer una lista de todas las actividades que le gustan y luego, por separado, enumerar las tareas que evita.

Date cuenta de qué actividades pueden complementarse entre sí, ya sea tener esa conversación semanal con un amigo mientras organizas tu cajón o llegar a tu bandeja de entrada de correo electrónico cero mientras disfrutas de tu helado favorito.

2. Mantenga hábitos exitosos

Otro desafío con los hábitos de vinculación es que debe comprometerse a seguir sus propias reglas. Para ser eficaz, no puede darse el lujo de ceder a la recompensa a menos que esté practicando el comportamiento de «debería».

No lo negaré: se necesita un poco de autocontrol .

¡Pero eres capaz! Siga alimentando hábitos exitosos. Cuanto más se conviertan en parte de tu rutina, más vinculará tu cerebro de una actividad a otra.


Fuente: Incidental Comics

El secreto para no procrastinar

Bueno, ahora conoces mi secreto: necesito «sobornarme» para caminar en la cinta. 

Como explica Milkman en su investigación, atar hábitos es una técnica en la que todos ganan: 

«Nuestra investigación indica que atar hábitos tiene el potencial de resolver 2 problemas a la vez: aumentar el compromiso con los hábitos productivos que las personas no desean hacer, mientras que les permite disfrutar de actividades placenteras sin culpa».

Mira, si puedo decir una cosa, realmente funciona. Te recomiendo que pruebes con cualquier tarea que tiende a ser la última en tu lista de prioridades, con la que ya estás ansioso por hacer ahora. ¡Buena suerte!


 

Lea mas: Por qué su lista de tareas diarias no va a ninguna parte

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