Sigue siendo Zen. 4 gestos de barrera para mantener el estrés a raya
El estrés puede dañar el ADN, dañar el cerebro y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes, trastornos del sueño y mucho más… pero muchos de nosotros lo toleramos en nuestra vida diaria.
¿Quién es este peligroso culpable? Estrés.
Todos sentimos estrés de una forma u otra, especialmente cuando se trata de estrés profesional:
- En el Reino Unido, el estrés relacionado con el trabajo fue el tipo de estrés más común en 2020, superando el estrés financiero, familiar y de salud.
- En los Estados Unidos, el trabajo fue la causa número uno de estrés personal en 2019.
- Un estudio reciente realizado en 23 países, entre ellos Nigeria, Turquía e Indonesia, reveló que el volumen de trabajo es un factor importante de estrés.
La cuestión es, por lo tanto, cómo manejar o incluso reducir el estrés en el trabajo. Vamos a examinar las causas y consecuencias del estrés en el trabajo y las formas concretas de combatirlo.
¿Qué es el estrés? Puede que no sea lo que piensas
La gente tiende a pensar que el estrés es una insignia de honor o un enemigo despiadado. Pero llamemos a las cosas por su nombre. Según Healthdirect Australia, «El estrés es una respuesta humana esperada a situaciones difíciles o peligrosas» . Probablemente conoces el dilema de «lucha o huida». La respuesta al estrés es la misma.
De acuerdo con la Editorial de Salud de Harvard, cuando tu cerebro percibe una amenaza, ya sea un auto que se dirige hacia ti o la fecha límite inminente de un proyecto, le dice a tu sistema nervioso simpático que libere químicos como la adrenalina y el cortisol en tu torrente sanguíneo. Estas hormonas del estrés estimulan los músculos, aceleran el ritmo cardíaco, aumentan la respiración y reponen la energía para ayudarle a reaccionar rápidamente y a hacer frente a la situación.
En los ejemplos anteriores, el estrés está ahí para ayudarte a reaccionar y salir de la carretera para evitar el coche; o para trabajar más rápido en tu proyecto para que puedas hacerlo a tiempo.
Estrés crónico: un problema global
Si el estrés es una reacción corporal normal, ¿por qué, se preguntará, intentaría reducirlo? Porque el estrés se vuelve problemático cuando se vuelve crónico o a largo plazo.
El estrés crónico le perjudica de muchas maneras diferentes, incluyendo las siguientes:
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llevan al agotamiento. Si no se controla, el estrés laboral crónico puede convertirse en agotamiento. El problema es tan generalizado que en 2019 la Organización Mundial de la Salud actualizó su definición de agotamiento en su manual de enfermedades, calificándolo de «síndrome» causado por «estrés laboral crónico que no ha sido controlado con éxito»
. - Puede dañar tu ADN. Las investigaciones sugieren que el estrés crónico lleva a una reducción de la longitud de los telómeros (envolturas protectoras en los extremos de los cromosomas), lo que puede llevar a un envejecimiento celular temprano. Antes de invertir en esta crema antiarrugas de 95 euros, mira más de cerca tu nivel de estrés.
- Puede dañar tu cerebro. Un estudio publicado en la revista Neurology ha demostrado que los altos niveles de cortisol (una hormona del estrés) se asocian con un menor volumen cerebral y una memoria más pobre, especialmente en las mujeres.
- Puede causar o agravar enfermedades físicas. Las investigaciones han vinculado el estrés con problemas de salud como las enfermedades cardíacas, la diabetes y los trastornos del sueño. Y no es sólo un problema del primer mundo: un estudio a gran escala de más de 150.000 personas en 142 países encontró que, en todo el mundo, las emociones negativas (incluyendo el estrés) tenían un efecto negativo en la salud física.
- Puede causar o agravar enfermedades mentales. El estrés crónico puede llevar a la depresión y aumentar el riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad. También puede empeorar los síntomas de una enfermedad mental existente.
4 pasos para manejar el estrés en el trabajo: desatar las tensiones internas
No sabemos nada de ti, pero pensar en los problemas que causa el estrés crónico es bastante estresante en sí mismo.
Estas son las buenas noticias: tienes una herramienta incorporada para ayudarte a reducir tu respuesta al estrés. ¡Se llama la respuesta de relajación!
Así es. Así como tu sistema nervioso simpático activa el modo «lucha o huida» para prepararte para una amenaza, tu sistema nervioso parasimpático puede activar el modo «descanso y digestión» para ayudarte a relajarte. Y tú tienes algún control sobre eso.
Puede seguir los pasos que se indican a continuación para controlar el estrés en el trabajo activando la respuesta de relajación. Se basan en la investigación de dos miembros prominentes del mundo de la psicología:
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Marc Brackett es el director fundador del Centro de Inteligencia Emocional de Yale. Ha co-creado un enfoque basado en la evidencia para la enseñanza de la inteligencia emocional llamado RULER, que significa Reconocer, Entender, Etiquetar, Expresar y Regular.
- Mary Poffenroth es profesora de biología especializada en el miedo en la Universidad Estatal de San José. Ha desarrollado un método para manejar el miedo llamado RIA, que significa Reconocer, Identificar y Dirigir.
Los dos métodos tienen similitudes que pueden ser útiles para controlar el estrés en el lugar de trabajo. Echemos un vistazo a lo que son, le ayudará a pasar a un modo de relajación.
Paso 1: Identificar cómo te sientes
El estrés se confunde a menudo con muchas otras cosas, como la ansiedad y la depresión, por ejemplo. Y a menudo la gente está estresada sin siquiera saberlo. Debido a que el estrés causa síntomas físicos (por ejemplo, dolores de estómago), la gente puede atribuir erróneamente estos síntomas a otra cosa (por ejemplo, «Debo haber comido algo que salió mal»).
Así que el primer paso para manejar el estrés en el lugar de trabajo es reconocer que está ahí. ¿Por qué? Porque nombrar cosas te da fuerza. Las investigaciones demuestran que nombrar tus emociones puede ayudar a aliviar los sentimientos desagradables.
Según la Clínica Cleveland, cuando se está estresado, se pueden experimentar síntomas como..:
- Latidos rápidos
- Mareos
- Temblores
- Transpiración
- Tensión muscular
- Dolores de cabeza
- Dolor de estómago
- Problemas de sueño
¿Es estrés o ansiedad?
Es difícil diferenciar entre el estrés y la ansiedad porque tienen muchos síntomas comunes. Sin embargo, son dos emociones diferentes y únicas.
Según el Instituto Americano del Estrés, el estrés es una respuesta fisiológica, mientras que la ansiedad «tiene un componente cognitivo (preocupación) y una respuesta fisiológica (estrés) , lo que significa que experimentamos ansiedad tanto en nuestra mente como en nuestro cuerpo».
Si bien es normal sentir ansiedad de vez en cuando, si llega a un punto en el que sientes que no puedes controlarla o que afecta a tu vida diaria, puede ser un trastorno de ansiedad que requiere tratamiento. Su médico o un profesional de la salud mental puede ayudarle.
Paso 2: Localizar la causa (el «factor estresante»)
Bien, entonces has identificado que estás bajo estrés. Paso uno = ya está hecho!
El siguiente paso es localizar la fuente. El estrés, a diferencia de la ansiedad, siempre tendrá una causa externa. ¿De dónde viene tu estrés?
Aquí hay algunos ejemplos de factores estresantes en el trabajo:
- El plazo del proyecto actual
- Mala comunicación dentro de su equipo
- El próximo balance
- Colegas tóxicos
- Estar mal pagado
- Un ambiente de trabajo ruidoso
- Asumiendo más responsabilidad de la que puedes
Para identificar las causas de su estrés, preste atención a los momentos en que experimenta los síntomas físicos de estrés mencionados anteriormente (por ejemplo, aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración, tensión muscular). Tan pronto como sea consciente de estas sensaciones, tome un descanso de sus actividades y revise rápidamente su entorno.
¿Hay algún aspecto particular de su entorno que haya causado el estrés?
Tal vez fue un colega autoritario el que irrumpió en su oficina, interrumpiendo su trabajo; o tal vez es un temido proyecto que está tratando de abordar. De cualquier manera, toma nota de ello. También puede ser útil mantener una lista de los factores estresantes en un diario para que puedas estar atento a los temas recurrentes.
Paso 3: Lidiar con la causa del estrés
Una vez que hayas localizado la fuente de tu estrés, pregúntate: «¿Cómo lidias con el estrés en el trabajo?
A veces cuando sientes estrés en el trabajo, es porque algo no funciona como debería. La buena noticia es que puedes tener el poder de mejorarlo. Por ejemplo:
- Si su equipo no se comunica adecuadamente, considere la posibilidad de celebrar reuniones individuales regulares y de proporcionar a su equipo buenas herramientas de comunicación.
- Si su entorno es demasiado ruidoso, pruebe con auriculares y ruido blanco, o vea si puede cambiar de lugar.
- Si ha asumido más trabajo del que puede manejar, delegue algunas tareas a sus colegas si es posible y pida a su gerente que establezca expectativas más realistas.
Cualquiera que sea la causa del estrés, piensa primero en lo que tú puedes controlar. Puede ser capaz de eliminar el factor estresante o al menos reducirlo.
Paso 4: Activar su respuesta de relajación
Sin embargo, no siempre es posible cambiar las causas del estrés en el trabajo. Por ejemplo, el director creativo de una agencia de publicidad puede sentirse estresado por presentar ideas a los clientes, pero como esto es una parte esencial de su trabajo, no hay manera de eliminar este factor estresante.
En estos casos, la causa del estrés (presentación de ideas) no cambiará porque es inherente a la obra (director creativo). Lo único que puede ser controlado es la reacción al estrés.
Puede que se encuentre en una situación similar, en la que no puede dejar su trabajo, pero algunos aspectos del mismo son estresantes. Si este es tu caso, ten por seguro que aunque las causas del estrés están fuera de tu control, tienes el poder de activar tu respuesta de relajación.
5 consejos probados para activar su respuesta de relajación
1. Técnicas de respiración
Parte de la respuesta a la famosa «lucha o huida» es que tu respiración será más rápida y menos profunda. Sin embargo, si esta respiración rápida se prolonga demasiado tiempo, puede hiperventilar, causando dolor en el pecho o mareos.
La práctica de la respiración diafragmática puede neutralizar la respuesta al estrés y fomentar la relajación. La respiración diafragmática (o «respiración del vientre») es diferente de la respiración del pecho porque utiliza el diafragma, el músculo de la base del pecho que se introduce en el vientre cuando se llenan los pulmones de aire. Para asegurarse de que está respirando desde el vientre y no desde el pecho, coloque su mano en el abdomen y concéntrese en bajarla y subirla con cada inhalación y exhalación.
Un estudio realizado en China mostró que después de 20 sesiones de ejercicios respiratorios diafragmáticos, los participantes notaron una disminución de las consecuencias negativas del estrés y que la concentración salival de cortisol (hormona del estrés) disminuyó.
En 2016, investigadores de la India estudiaron cómo la respiración lenta afecta al ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria y el patrón respiratorio. Reclutaron 60 voluntarios para participar en el estudio:
- Se pidió a los voluntarios que inhalaran contando hasta cinco y luego exhalaran contando hasta cinco, sin pausa entre la inhalación y la exhalación.
- Tuvieron una semana de entrenamiento.
- Se les pidió que hicieran el ejercicio de respiración lenta de ocho a diez minutos dos veces al día durante los próximos tres meses.
Al cabo de tres meses, el promedio de la frecuencia cardíaca y respiratoria de los participantes había disminuido considerablemente. Además, la mayoría de los participantes habían pasado de la respiración torácica (superficial) a la abdominal (profunda). Los autores del estudio señalan que la respiración abdominal es una respuesta a la relajación.
Un ejercicio popular, fácil de practicar en cualquier lugar, es la técnica de respiración 4-7-8, que consiste en inspirar durante cuatro segundos, mantener la respiración durante siete segundos y luego espirar durante ocho segundos. ¡Inténtalo ahora y siente la relajación que se está produciendo!
2. Ejercicio físico
Como has visto antes, la respuesta al estrés hace que tu cuerpo bombee adrenalina para prepararte para enfrentar o escapar de una amenaza percibida. Como las causas del estrés en el lugar de trabajo no suelen requerir que luches físicamente contra el peligro o que huyas de un depredador que te persigue, esta hormona del estrés se acumula en tu sistema sin tener a dónde ir, dejándote tembloroso e irritable. Esto se llama una descarga de adrenalina.
¿Una forma de desahogarse después de un ataque de estrés? ¡Haz un poco de ejercicio! Tu cerebro produce endorfinas durante el ejercicio, lo que puede hacerte bien y ayudarte a sobrellevar el estrés. Además, un estudio de la Universidad de Chicago demostró que las personas que no hacen ejercicio tienen una disminución significativamente mayor de las emociones positivas después de una tarea estresante que las personas que hacen ejercicio regularmente. Esto sugiere que el ejercicio físico regular puede proteger a las personas de «las consecuencias emocionales negativas del estrés».
Actualmente, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, por semana. Dondequiera que estés en el mundo, planifica un horario semanal para aliviar el estrés.
3. Meditación de atención plena
¿Qué significa conciencia completa? El Diccionario de Cambridge lo define como «la conciencia deliberada de tu cuerpo, mente y sentimientos en el momento presente, para crear una sensación de calma». La meditación mindfulness es útil porque te devuelve a la realidad en lugar de dejar que tu mente se desvíe a «qué pasaría si» que no existe realmente. Además, los estudios han demostrado que la atención puede reducir el estrés.
Hay muchas aplicaciones en el mercado para ayudar a guiarte en la meditación consciente. Aquí hay dos que han demostrado ser eficaces en el manejo del estrés en el lugar de trabajo:
- Calma – En la Universidad de Arizona, los investigadores reclutaron a estudiantes universitarios con altos niveles de estrés para que participaran en sesiones de meditación con atención plena. A los participantes del grupo de intervención se les pidió que meditaran durante 10 minutos al día utilizando la aplicación de la Calma. Después de ocho semanas de uso, el grupo de intervención mostró un nivel de estrés significativamente más bajo que el grupo de control, y este efecto incluso persistió cuatro semanas después.
- Espacio para la cabeza – En el Reino Unido, los investigadores reclutaron a empleados de dos grandes empresas para su estudio sobre la eficacia de la meditación de la atención plena a través de una aplicación para teléfonos inteligentes. Se pidió al grupo de intervención que realizara una sesión de meditación de 10 a 20 minutos por día usando el espacio de cabeza. Después de ocho semanas de uso de la aplicación, los participantes experimentaron una disminución significativa de la presión laboral, y este efecto positivo incluso duró ocho semanas más tarde.
4. Visualización
Mientras que la atención te ayuda a concentrarte en el presente, la visualización te ayuda a imaginar un futuro ideal. Cuando estás estresado, tu cerebro se activa con amenazas potenciales esperándote. Así que la visualización hace lo contrario: incita a tu cerebro a imaginar cosas positivas y tranquilizantes, activando tu respuesta de relajación.
La visualización ha sido durante mucho tiempo una poderosa herramienta utilizada por los atletas profesionales. Tan poderoso, de hecho, que cuando el equipo canadiense compitió en las Olimpiadas de Invierno de 2014, utilizó ocho psicólogos deportivos.
En un estudio realizado por los investigadores Kennon Sheldon y Sonja Lyubomirksy, los participantes que se visualizaron de la mejor manera posible experimentaron un aumento significativo del efecto positivo inmediato en comparación con el grupo que realizó un ejercicio de gratitud. ¿Por qué es esto importante? Las investigaciones han demostrado que las emociones positivas actúan como un amortiguador contra el estrés crónico.
Para estimular estas buenas sensaciones, trata de hacer la mejor visualización posible de ti mismo durante 15 minutos al día durante dos semanas. Para ayudarte a empezar, aquí tienes un extracto de cómo se presentó el ejercicio a los participantes del estudio de Sheldon-Lyobomirsky. Este ejercicio se basa en un estudio realizado en 2001 por la profesora de psicología Laura King:
«Imagínate en el futuro, después de que todo haya ido lo mejor posible en tu vida. Has estado trabajando duro para lograr todos tus objetivos importantes. Imagina la realización de tus sueños y tu mejor potencial. Quieres visualizar la mejor manera en que las cosas pueden suceder en tu vida, para ayudarte a guiar tus decisiones en el presente».
No, la visualización no es mágica. No eliminará las causas del estrés o hará tu vida perfecta. Pero cuando estás preocupado, imaginas todas las cosas que podrían salir mal, manteniendo tu cerebro y tu cuerpo en un modo de «lucha o huida». Mediante el uso de técnicas de visualización, puede obtener una respuesta de relajación y darse un descanso del ataque de las hormonas del estrés.
5. Relajación muscular progresiva
A partir de ahora, ten cuidado con tu mandíbula. ¿Está apretado? Ahora, encoge los hombros durante dos segundos, y luego afloja. Probablemente ni siquiera notaste la tensión que mantenías hasta que se te llamó la atención.
Cuando estás estresado, tus músculos se contraen en anticipación a una confrontación o a un vuelo. A menudo, cuando te sientas frente al ordenador y abordas un problema de trabajo, puedes ponerte tenso sin siquiera notarlo. Una forma de tratar esto es practicar la relajación muscular progresiva para ayudar a tomar conciencia de los músculos, contrayéndolos y relajándolos alternativamente.
En un estudio de nueve meses de duración realizado con trabajadores de Malasia se comprobó que el nivel medio de estrés de los participantes que practicaban la relajación muscular progresiva había disminuido significativamente al final del estudio. La conclusión de los autores sugiere que sesiones de 10 a 15 minutos de terapia RMP pueden ayudar a reducir el estrés laboral.
Así que, si notas que tu cuerpo está tenso en momentos de estrés, un es una buena idea.
