Sube el nivel de tus estadísticas de fuerza de voluntad para un día de trabajo más exitoso

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Juguemos un pequeño juego: desafíate a ti mismo a levantarte a las 4:30am para hacer Yoga, evita las donas en el cuarto de descanso en el trabajo, escribe 5 propuestas y el presupuesto para el próximo trimestre, vuelve a casa y cocina un asado, luego encuentra tiempo para jugar con tus hijos _y_ trabaja en tu proyecto paralelo de aprender a codificar.

¿Ya te diviertes? Oh, ¿no? No es una sorpresa. Eso es porque la fuerza de voluntad es un recurso finito con rendimientos decrecientes. Sólo tienes una cierta cantidad de fuerza de voluntad para usar, y cuanto más te obligues a usarla durante el día, menos tendrás disponible. Para cuando teóricamente hubieras llegado a ese asado, es casi una garantía de que se habría convertido en comida para llevar.

Pero hay una solución. Piensa en ello como un juego de productividad: sólo tienes una cierta cantidad de «puntos de fuerza de voluntad» para gastar cada día. Como sólo comienzas cada día con un suministro limitado de capacidad de fuerza de voluntad cognitiva, necesitas averiguar cómo sacar el máximo provecho de tus «puntos de voluntad» de productividad.

Encendido de la fuerza de voluntad del siguiente nivel

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La buena noticia es que puedes aumentar tu suministro diario de fuerza de voluntad. Puedes expandir tu máxima fuerza de voluntad disponible «nivelando».

La Dra. Kelly McGonigal, psicóloga de la salud y autora de The Willpower Instinct (El instinto de la fuerza de voluntad), dice: «Cualquier músculo de tu cuerpo puede fortalecerse a través del ejercicio. Si la fuerza de voluntad es un músculo, incluso un músculo metafórico, debería ser posible entrenarlo. Eso es lo que la investigación muestra».

Este es el "modelo muscular" de la fuerza de voluntad, donde se puede ver la fuerza de voluntad como una función del cerebro y del cuerpo, algo que puede ser entrenado y fortalecido como cualquier otro músculo. Cuando tu fuerza de voluntad se pone a prueba, tienes reacciones biológicas en tu cuerpo y en tu cerebro, así que puedes entrenar tu cuerpo para responder mejor a esa reacción.

Aumenta tu fuerza de voluntad rápidamente gastando algunos "puntos"en:

  • Comiendo bien. La dieta correcta y la nutrición en general afectan tu función diaria mucho más de lo que piensas. Asegúrate de que no te preparas para el fracaso alimentando tu cuerpo y tu mente con alimentos o bebidas que te dejen perezoso, ansioso o preparado para ansiar más comida basura. (Pueden ocurrir cosas malas cuando vas en busca de un pastel.)
  • Despejando tu mente. Si piensas en la meditación como un ejercicio para la mente, tiene sentido que se haya vinculado a la mejora de tus impulsos de control. El Dr. McGonigal dice que la meditación en realidad "cambia tanto la función como la estructura del cerebro para apoyar el autocontrol."Los meditadores de larga data construyen más materia gris en su corteza prefrontal, el área del cerebro directamente responsable del autocontrol, pero los cambios se pueden ver en tan sólo 8 semanas de práctica.
  • Dormir bien. Es asombroso cuántas cosas consideradas "problemas de productividad" pueden ser resueltas simplemente durmiendo lo suficiente cada noche. Aunque la relación entre la falta crónica de sueño y el mal control de los impulsos aún no se entiende del todo, los estudios encontraron que las personas que reportaron mejores hábitos de sueño también tenían mejor autocontrol y menos tensión psicológica. Las personas que durmieron mal también eligieron tareas menos desafiantes desde el punto de vista cognitivo y mostraron una disminución de la actividad en la corteza prefrontal, lo que indica que el área del cerebro responsable de la fuerza de voluntad no estaba funcionando plenamente.
  • Hábitos de construcción. Como cualquier músculo, construyes fuerza en tu músculo de voluntad a través del levantamiento repetitivo de pesas. Eso significa que tienes que practicar el uso de tu fuerza de voluntad. Puedes intentar establecer un pequeño objetivo factible que sea un poco de estiramiento de la fuerza de voluntad para ti. Si se queda dormido hasta tarde, haga que se despierte temprano. Si domina la mano derecha, entrénate para usar el ratón de la computadora con la izquierda. Cambie un patrón personal de habla, como jurar menos o no usar "um." Cualquier cosa que establezca una confrontación repetitiva en la que se vea obligado a usar su músculo de voluntad puede ayudarle a fortalecerlo.

También hay que tener cuidado con las situaciones en las que se agota toda la fuerza de voluntad a través de "entrenamiento" y anular los impulsos no deseados justo antes de que se necesite más la fuerza de voluntad.

Por ejemplo, digamos que te obligas a levantarte temprano, no compras el café de lujo, usas el ratón con la mano izquierda, te mantienes alejado de los medios sociales Y evitas los donuts en la sala de descanso toda la mañana.

Todo este gasto de puntos de fuerza de voluntad podría hacer más difícil que te detuvieras de decir "um" durante tu gran presentación de esa tarde. Ve despacio, como con cualquier régimen de entrenamiento.

Herramientas que dan un impulso a su fuerza de voluntad

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Todo lo que pueda hacer para ayudarse a encontrar el camino más fácil le ayudará a evitar que agote su fuerza de voluntad. Asegúrate de estar equipado con herramientas y aplicaciones que te ayuden a mantenerte en el camino.

Construye un sistema con herramientas de organización para que no tengas que buscar recordatorios o recordar cada detalle. Trello funciona especialmente bien para cualquiera que sea visual.

Herramientas de enfoque

Nada agota la fuerza de voluntad más rápido que abordar continuamente las distracciones. Dése una mano usando aplicaciones que creen un ambiente menos distractivo. Estas herramientas te ayudan a evitar las pequeñas cosas que dañan tu reserva de fuerza de voluntad a lo largo del día de trabajo:

  • La libertad. Bloquea los sitios web que te distraen en todos tus dispositivos. Aunque encargarte de bloquear tus propias distracciones no parece muy útil al principio, la naturaleza de la aplicación, «ponlo y olvídalo», significa que puedes frustrarte a ti mismo.
  • Bosque. Esta encantadora aplicación «juega» a centrarse en hacer crecer un árbol virtual cuanto más tiempo dejes tu teléfono intacto. (¡Es realmente encantadora!)
  • Centrado. Diseñada para ayudarte a concentrarte puramente en tu escritura, esta aplicación de escritura basada en Markdown elimina todas las distracciones de la pantalla para que mantengas la vista y la mente en tu trabajo. Incluso viene con bandas sonoras de inspiración zen que puedes tocar mientras escribes!

Herramientas de construcción de hábitos

Recuerde que los hábitos de construcción (buenos, esperemos) es una gran manera de aumentar su fuerza de voluntad disponible y su fuerza general. Aquí hay algunas herramientas que te ayudan a mantener un hábito:

  • MyFitnessPal. El seguimiento es genial para crear hábitos, así que aplicaciones como MyFitnessPal pueden ayudarte a mantener tu compromiso con los nuevos objetivos de nutrición o relacionados con la salud a través de sus herramientas de seguimiento.
  • HeadSpace. Una aplicación que te enseña y motiva a meditar, HeadSpace te ayuda a mantenerte en el camino de la meditación diaria o regular para mejorar ese músculo de la voluntad.
  • Cadenas. Esta aplicación se basa en la premisa de que si construyes una cadena de hábitos, es menos probable que la rompas cuando se hace muy larga. Inspirada en los hábitos de formación de hábitos de Jerry Seinfeld (¡de verdad!), te muestra una «cadena» de días en los que has completado con éxito una tarea, animándote a no romper la cadena al continuar formando ese hábito a través de la repetición.

Asigne sus puntos de fuerza de voluntad para obtener los máximos resultados

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Dependiendo de cómo elijas subir el nivel de tu fuerza de voluntad dictará el resultado. No hay un consejo único para asignar los puntos de fuerza de voluntad y construir tu fuerza de voluntad que sirva a todos por igual. La pregunta es: ¿para qué rasgos te gustaría optimizar?

Lo que funcione para ti dependerá mucho de lo que hayas descubierto sobre tu estilo de trabajo personal. Si tiende a tener rachas de productividad en ciertos momentos del día, organícese para completar sus tareas cognitivas más importantes o más grandes en ese momento.

Algunas investigaciones muestran que la mayoría de las personas son más productivas temprano en la mañana, cuando esa olla de fuerza de voluntad está tan fresca como el café, pero eso no es cierto para todos.

Si usted es alguien que se siente abrumado por las grandes tareas hasta el punto de sufrir una parálisis, divida las grandes tareas en trozos más pequeños y digeribles y distribúyalos a lo largo del día o incluso de la semana. Esta táctica puede ayudarte a enfrentar cada trozo de una gran tarea sin agotar tu fuerza de voluntad de una sola vez.

Fuerza de voluntad del escuadrón: Gana siempre

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No lo hagas solo: el juego de un sistema se hace mejor con compañeros. No eres diferente en la vida o en el trabajo, así que antes de «reunir a tu grupo y aventurarte», asegúrate de rodearte de la tripulación adecuada.

La compañía que tienes tiene enormes efectos en cada área de tu vida, incluyendo la motivación y la fuerza de voluntad. Rodéate de personas que te ayuden a mantenerte en el camino para el tipo de día de trabajo que quieres tener.

Intenta evitar pasar tiempo con personas que te expongan constantemente a situaciones en las que tengas que gastar puntos de fuerza de voluntad.

Por ejemplo, si estás gastando esos preciosos puntos de forma poco sistemática porque te sientas al lado de un compañero de trabajo que constantemente te invita a tomar descansos para ir a comer esos donuts en la sala de descanso (¡siempre con esos donuts!), intenta sentarte en otro sitio o recluta a ese compañero de trabajo en tu búsqueda para evitar la tentación.

Si eres un gerente, presta atención a los estilos de trabajo y a las interacciones de tu equipo. Algunos miembros del equipo o situaciones pueden estar obligando a otras personas a gastar demasiados puntos de fuerza de voluntad.

Esto puede ser sutil. Por ejemplo, ¿los miembros más introvertidos del equipo gastan constantemente energía y fuerza de voluntad en las reuniones de grupos grandes? ¿Pueden tener menos reuniones (sí, por favor, siempre) o quizás hacer más interacciones de su equipo a través del chat, en lugar de siempre cara a cara en los grandes grupos?

Encontrar el grupo adecuado hace que reunir y gastar esos puntos de fuerza de voluntad sabiamente sea mucho más fácil.

La nivelación es un proceso

Piensa en repartir tus puntos cuidadosamente si eres un introvertido planeando interacciones sociales, para no agotar tu suministro de «puntos sociales». Si tiendes a trabajar demasiado o a ejercitarte demasiado, piensa en tu energía como un suministro finito de «puntos de energía» y distribúyelos cuidadosamente.

La idea de los «puntos de fuerza de voluntad» puede ayudarnos a entender nuestras limitaciones pero también el potencial para aumentar nuestro suministro de autocontrol.

También ayuda recordar que esto es un proceso. No esperarías salir a correr un maratón justo después de empezar a entrenar. No esperarías que tu personaje de videojuego de nivel 1 ganara al jefe en el nivel 20. No esperes que de repente seas capaz de resistir el plato de donuts en la sala de descanso o que trabajes 5 horas seguidas en ese gran proyecto.

Tengan en cuenta los casos en los que sientan que su fuerza de voluntad se está agotando. Sea amable consigo mismo mientras trabaja en la construcción de su músculo de voluntad para emprender aventuras de alto nivel y tener más éxito durante su día.

¿Dónde pasas la mayoría de tus puntos de fuerza de voluntad durante el día? (Esos malditos donuts de la sala de descanso.) ¿Cómo están de niveladas tus estadísticas de fuerza de voluntad en tu juego de la vida? Haznos saber si tienes algún consejo para mejorar el control de tus propios impulsos para estar más concentrado en el trabajo!

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